Tag Archives: utmattningssyndrom

Sömn, del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan. Eller var det 20?

Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del V – Stress, vad är det och är det så farligt?
Del VI – Avslappningsövning à la Jacobson

Vi har kommit till den sista delen av min serie om sömn och stress.

Sömn, del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan. Eller var det 20?

För den som har varit med ett tag så kommer flera av dessa tips, eller alla, att vara bekanta. Varför? Kolla löpsedlarna när det är nyhetstorka och gå x antal år bakåt i tiden så kommer ni snart att bli varse att det här är en återkommande nyhet som dyker upp när det är lite glesare besättning på redaktionerna och lite mindre som händer i takt med att svensken visar prov på sina grillfärdigheter.

Det handlar om de 12, 13, 14, eller vad det nu kan vara för antal på de magiska sömntipsen. Nå, här vilar inga ledsamheter så det är lika bra att dra igång tipsen.

1. Nedvarvning

Det första tipset har jag redan kommit in på, nämligen att du bör avsätta tid för nedvarvning, gärna minst en timme per dag och optimalt än mer tid.

Det är bara du som vet vad som är nedvarvande för just dig. För min egen del under perioder av intensiv och långvarig stress så använder jag mig av avslappningsövningen (Jacobson) från del VI. Den har rötter från 1920-talet! Om det sedan handlar om att se en film, läsa, spela Wordfeud, det vet bara du.

Det är väldigt bra att även under perioder som man känner sig outsövd, trött och allmänt seg göra allt för att motionera mentalt och fysiskt, det är en mycket god grund för att bygga upp sömnbehovet och mycket annat.

2. Ljus/mörker

Ju mer ljus du exponeras för under morgonen och dagen, desto mer trycker du ner melatoninnivåerna och skapar bättre förutsättningar för att bibehålla en god dygnsrytm.

Man ska sedan inte glömma att sovrummet bör vara så mörkt som möjligt, med tanke på att även andra ljuskällor än dagsljus kan påverka melatoninutsöndringen och när du är på väg att lägga dig så är det bra om det är lite murrigare och som sagt att det är så mörkt som det öht är möjligt i själva sovrummet.

Bilden togs för några år sedan från balkongen på Nybykroken 3, 4 tr, i Rinkeby, en tämligen ljuvlig septemberafton.

3. Temperatur

En lämplig temperatur i sovrummet ligger på mellan 14-18 grader Celsius. Bra för ekonomin, på köpet! När det handlar om temperaturen inne i kroppen, den s k kärntemperaturen, så påverkas den som sagt av dygnsrytmen och uppvisar ju en spegelvänd kurva gentemot melatoninutsöndringen. Och man ska inte blanda samman kärntemperaturen med den perifera temperaturen, t ex i händer, fötter, m m. Det gamla mormorstricket med att ta på sig yllestrumporna innan man ska lägga sig tycks fungera och det fungerar genom att höja den perifera temperaturen, vilket i sin tur sänker kärntemperaturen.

Att ta ett varmt bad någon timme innan sömnen kan vara synnerligen klokt utifrån temperaturaspekten.

4. Ljud

Vi blir naturligtvis störda i olika grad av ljud. Har du en partner som snarkar kan det vara klokt med öronproppar, men det kan ju även gälla andra störningskällor. I sovrumsmiljön bör det verkligen vara så ljudisloerat det bara går, vilket inte minst i flerfamiljshus med närhet till bil-, tåg- och flygtrafik kan vara svårt.

5. Kaffe/energidrycker, m m

Skulle kaffet ha kommit idag hade det med hög sannolikhet inte tillåtits, med tanke på att det stimulerar det centrala nervsystemet via den verksamma substansen koffein. Koffein blir vid en viss nivå t o m giftigt, och det är klokt att hålla sin konsumtion under 6 koppar per dag och än hellre under 3-4. Te har liknande sätt att verka genom sitt koffein, som i teets fall kallas tein, men substansen är kemiskt lik (om inte identisk). Grönt te kan man få bort det mesta av teinet genom att slå på vatten på teet i ca 30-60 sekunder, slå bort det vattnet och hälla på nytt vatten på teet.

Känsligheten för koffein och tein varierar mycket, men det är rätt klokt att i största möjliga mån undvika intag av kaffe eller te efter kl 17.

6. Alkohol

Bilden föreställer den s k fyllehunden och en person med lite kunskap om kemi förstår att bilden föreställer en visualiserad alkoholmolekyl, alltså etanol.

det är väldigt lätt under perioder med mycket stress att man varvar ned med alkohol, men även om insomnandet kan underlättas av en måttlig dos alkohol så störs sömnen ofta kraftfullt av alkoholintag och det är därmed klokt att vara ytterst måttfull med alkoholintag i syfte att varva ned.

7. Lär dig sömnformeln

a) Homeostas – bygg upp sömnbehovet och lägg dig aldrig utan att vara sömnig. Kan du inte somna, gå upp och gör något annat, men undvik stark beslysning och uppvarvande aktiviteter.
b) Dygnsrytm – sträva efter regelbundenhet, exponera dig för ljus, gärna minst en timme under morgonen, tidigt under dagen. Var försiktig med kvällsljus, eftersom rytmen kan senareläggas. Väldigt många på nordliga breddgrader sover klart kortare under sommaren i jämförelse med vintern och ljusexponeringen är bara en av de faktorer som spelar in.
c) Nedvarvning av stressregleringssystemet

Var utifrån punkten “a” försiktig med tupplurar, eftersom det kan göra att det blir svårare att somna senare på kvällen.

8. Konkurrens av andra drifter

Undvik att lägga dig hungrig, vilket tenderar att störa sömnen. Undvik samtidigt att äta för mycket innan sänggående.

9. Mjuk, hård, eller mittemellan?

Sängens hårdhet är något som det ofta pratas om, men om det finns något område där det varierar mycket från person till person vad som passar bäst så är det inom detta område, precis som om man föredrar en hög, eller låg kudde, etc. Det kan i alla fall vara en sak att fundera över.

10. Magi

Nej, det finns ingen magi som hjälper, men en sak många kan lära sig, ofta under överinseende av exempelvis en terapeut är olika tekniker som stoppar s k loopande tankar och oro inför morgondagen, m m. Stimuluskontroll öht beträffande vad man gör i sovrummet/sängen är en annan viktig del. I sängen är det sömn och möjligen sex som gäller. Att lära sig att göra en s k problemlista är en annan sak att göra, alltså att man skriver ned de saker som man klurar på och stänger butiken till nästa dag.

Anders Knutsson, en av de främsta forskarna inom sömn- och skiftarbetsforskning, gjorde som så att han när han gick från jobbet under en mycket stressfylld period så lämnade han en fiktiv väska vid muren där universitetsområdet tog slut och sa att han skulle plocka upp den igen dagen efter när han passerade muren igen.

11. Hjälp

Var inte rädd för att söka hjälp via primärvården om du har sömnproblem som varar längre än en månad, inklusive att du känner att du fungerar sämre, mår sämre och är allmänt sömnig/trött men ändå inte kan sova. Ofta kan en ordentlig utredning visa på bakomliggande orsaker, så att den störda sömnen alltså är ett symptom på något annat. Och andra gånger, t ex som i s k primär insomni så handlar det helt enkelt om att sömnreglerings- och stressregleringssystemen är i knflikt med varandra och att onda cirklar kan skapas om man undviker att ta tag i det hela.

12. Arbetstider

Det är långt ifrån alla som klarar av att arbeta skift-, eller nattarbete. Tecken på att man inte gör det dyker ofta upp rätt snart i form av trötthet, sömnstörningar, mag-/tarm-besvär och annat. Ta sådana signaler på allvar.

Samma sak med jobb som under långa perioder innefattar hög grad av belastning. Sådana gånger är det av yttersta vikt att det ges möjligheter till återhämtning både på kort (sömn, kost, motion, m m) och på lång sikt (semester, m m).

Jag påminner alla företag om att det finns mer än guld att tjäna på att arbeta systematiskt med arbetsmiljöarbete och inte minst med fokus på psykosociala faktorer, där stress/belastning är en av många viktiga faktorer/konsekvenser utifrån ökad sjukfrånvaro (både korttidsfrånvaro och långtidsfrånvaro), minskad produktivitet, minskad trivsel (vilket tenderar att leda till ökad oönskad personalomsättning).

Vem vet, kanske dyker det upp ett trettonde tips här så småningom, samt att smärre modifieringar kan göras vartefter. Påminn mig väldigt gärna om jag har glömt något uppenbart.

Serien är hur som helst fullbordad i och med detta, även om det kommer att ske en del uppdateringar vartefter i samtliga sju delar. I vanlig ordning så hoppas jag att du inte ska tveka att ställa frågor till mig, antingen via kommentarer här, eller via Twitter. Nås även via gmail, med jens.konberg som prefix, så att säga.

Det är viktigt att förstå att det alltså är runt 12 % av befolkningen som har så störd sömn att de fungerar sämre och/eller får/riskerar att få sämre hälsa. Och långt fler som i perioder, eller under en begänsad period av livet har så störd sömn, alternativt sover för lite, så att det får konsekvenser för välbefinnande, funktionsförmåga och i ett mer kortsiktigt hälsoperspektiv. Det är alltså inget konstigt med det. Inget fult.

Samhället borde vara avsevärt vassare när det handlar om att sprida information om det här området, vilket borde ingå mycket mer även i grundskolan och på gymnasiet inom ramarna för vad som skulle kunna benämnas livskunskap.

Stort tack för alla glada tillrop, alla kommentarer och frågor som jag har fått via ett stort antal forum! Och ett stort tack till mina fenomenala f d kolleger på Stressforskningsinstitutet (samt utspridda lite här och var, som på KI, KTH, m m) för tio härliga, om än tuffa år (arbetade där 1998-2008).

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Sömn, del V – Stress – Vad ÄR det egentligen och är det egentligen så farligt?

Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del VI – Avslappningsövning à la Jacobson
Del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan

“Stress är inget att oroa sig över, det är bara sånt där flum!”

“Stress, det skulle jag känna om jag blev jagad av en velociraptor!”

“Är det inte mest kärringar som blir stressade?”

Det här är bara några av de citat jag skulle kunna räkna upp i samband med temat för dagen, nämligen stress. Jag hoppas i och med detta inlägg bringa lite klarhet i vad det är för något och tydliggöra att stress i sig självt inte alls är något farligt, utan tvärtom något som har varit alldeles nödvändigt för att människan och andra djurarter har utvecklats till det vi är, men att vi idag har en väldigt annorlunda form av stress genom att vi exponeras för stress under avsevärt längre perioder än vad vi gjort i ett historiskt perspektiv, vilket riskerar att skapa störningar i vårt stressregleringssystem och därmed även inverkar på sömnen. Och vad ni än gör, bövlar anamma, ta er en ordentlig titt på vad mina fd kolleger sysslar med på Stressforskningsinstitutet på Stockholms Universitet.

Stress – Vad ÄR det egentligen och är det egentligen så farligt?

Redan en så självklar sak som att ge sig på att definiera vad stress är skulle lätt kunna leda oss i många olika riktningar. Det man kan säga utan att ljuga är att stress handlar om energimobilisering för att klara av att hantera en uppkommen situation.

Situationen och de krav den ställer på oss utgör alltså s k stressorer (enligt Selye), medan responsen på dessa, alltså energimobiliseringen, är själva stressen. Genetiska förutsättningar, erfarenheter, m m, spelar sedan stor roll i samband med hur vi reagerar under de uppkomna situationerna. Stressorerna kan givetvis vara både riktiga, lika väl som inbillade. Många menar nu att stressen utgör obalansen mellan de resurser som individen har att tillgå och de krav, faktiska eller inbillade, som ett sammanhang ställer på oss.

När vi befinner oss i en situation så sker både en omedveten och en medveten bedömning av situationen. Den omedvetna bedömningen sker genom blixtstabba kopplingar mellan våra intryck (syn, hörsel, etc) och vissa delar av hjärnan, som alltså helt utan medveten inblandning kan locka fram reaktioner som får oss att hoppa undan, eller vad det nu kan vara för respons.

Den medvetna bedömningen görs i andra delar av hjärnan, där man jämför med tidigare erfarenheter och fattar beslut om hur man ska agera i situationen och utifrån detta aktiveras någon form av beteende.

Stress av ett mer akut slag kan trigga igång två sorters reaktionsprogram som har olika aktionsvägar och fundamentalt skilda reaktionstyper, antingen:

a) kamp/flykt-systemet, eller
b) spela död-programmet

Många gånger glömmer man bort att “b” också är ett ytterst naturligt sätt att reagera. Det visar sig inte minst utifrån personer som har utsatts för våldsamma handlingar senare i rättsalen kan bedömas som att de inte har gjort vad de har kunnat för att ta sig ur situationen i och med att de har “spelat döda”.

Här finns en kortfattad bedömning av stressmekanismer, som Stressforskningsinstitutet gett ut.

Stress kan sammantaget ses som en summa av aktiviteten i det centrala nervsystemet; det autonoma nervystemet, som i sin tur består av det parasympatiska och det sympatiska nervsystemen; och till sist utifrån aktiviteten i den s k HPA-axeln.

HPA står för Hypothalamus – Pituitary – adrenal cortex, alltså hypotalamus – hypofysen – binjurebarken.

John W Mason introducerade begreppet anabolism i samband med stressbegreppet. Energimobiliseringen som stressen innebär är kostsam på lång sikt, eftersom den ställer sig i ett motsatsförhållande till anabolismen. Anabolismen innebär här reparerande och återuppbyggande processer, vilka är nödvändiga för att individen ska vara frisk och funktionsduglig på lång sikt.

Och det är här som stressen visar att den utgör ett tveeggat svärd:

1. Till att börja med bidrar den till att vi effektivare ska kunna hantera en, eller flera stressorer och den innebär också att minnesprocesser förbättras så att vi i framtiden ska veta än snabbare i liknande situationer hur vi kan hantera dem.

a) Energi säkerställs till muskler och till hjärnan
b) Snabbare blodlevringsförmåga vid sårskador
c) Minskad smärtkänslighet
d) Hämmar immunförsvaret (antiinflammatoriskt)
e) förbättrar minnesprocesser (till en viss punkt)
f) Kan i slutändan leda till en känsla av osårbarhet, med starka känslor av eufori

De här förändringarna är alltså kostsamma och fungerar därför bäst om de endast är verksamma på kort sikt.

2. Exponeras man långsiktigt för stress, eller att man exponeras för traumatiska situationer så kan regleringssystemet påverkas. Traumatiska situationer kunde givetvis uppstå tidigare i människans utveckling, men vad som skiljer till stor del idag är att många människor exponeras för stress under väldigt långa perioder. Det är oerhört tydligt, är viktigt att understryka, att människor skiljer sig enormt mellan hur man reagerar på stress både på kort och på lång sikt:

Men ligger stressreaktionen i PÅ-läge under lång tid så kommer alltså återhämtningsprocesserna att störas och detta oavsett om det beror på en långvarig exponering av en hög stressnivå, eller en oförmåga att stänga av nivån, eller att t o m fel system kan slås på. En annan forskare som kan vara värd att läsa in sig på är Bruce McEwen, eller via Google scholar.

Naturligtvis kan inte stress sedan isoleras till att handla enbart om hormonet kortisol, eftersom det finns många andra hormoner som är inblandade, men jag kommer ändå att fokusera huvudsakligen på just detta hormon, utifrån den tydliga kopplingen av detta hormon på den kanske viktigaste delen av återhämtning, nämligen sömnen. Andra ytterst relevanta hormoner är adrenalin och noradrenalin, samt sköldkortelhormon.

Ni kommer kanske ihåg från en tidigare del i den här serien att förutsättningarna för att man ska kunna sova är som bäst när:

a) vakenheten har byggt upp ett sömnbehov
b) den biologiska klockan har varvat ned ämnesomsättningen, etc
c) stress-/stimuleringsnivån har sänkts

Och att summan av de tre delarna uppnår en kritiskt låg nivå för ämnesomsättning, m m.

I föregående del, den om sömnstörning, kom jag kort in på att primär insomni i första hand är en arousalstörning och inte en sömnstörning och detta skulle alltså leda oss till tanken att personer med primär insomni i inledningsfasen av sina sömnstörningar oftast har problem utifrån “c” ovan.

Såhär kan f ö mekanismerna bakom insomni beskrivas i en figur:

Stressen som inledningsvis stör sömnen kan i sig leda till än mer stress utifrån oro att inte fungera dagtid och sedan oro över att inte kunna somna efterföljande natt, vilket för med sig ökad uppvarvning och därmed ökad frisättning av kortisol och därmed försämrade möjligheter att kunna sova. Pågår det under tillräckligt lång tid så sker det till sist en så vanemässig association mellan att lägga sig för att sova och att stressystemet snarare varvar UPP än varvar ner att en ond cirkel är skapad.

Vgontzas, et al (2001, referens) visade tydligt på att personer med insomni utsöndrade mer av kortisol timmarna innan sänggåendet än kontrollpersonerna, vilket alltså uppreglerar ämnesomsättningen.

Några av er minns säkert det mantra sömn- och stressforskare världen runt skanderar:

1. Lägg dig bara när du är sömnig
2. Kan du inte sova, ligg inte kvar i sängen
3. Lär dig mer om vad som styr sömnen
4. Tveka inte att söka hjälp för störningen om du upplever att din förmåga att fungera dagtid påverkas negativt och att du stora delar av dagen kämpar för att hålla dig vaken
5. Avsätt tid för nedvarvning, ca 1-2 timmar per dag
6. Även om du är sömnig/trött, försök att utmana dig fysiskt och mentalt på åtminstone moderata nivåer
7. Sträva mot att vara regelbunden med uppstigandetiderna
8. Exponera dig för så mycket dagsljus som möjligt, gärna under morgonen
9. Lär dig avslappningövningar och olika tankestopps-tekniker, m m
10. Håll koll på intag av kaffe/te/energidrycker och alkohol
11. Lär dig att man oftast klarar sig utmärkt med en timmes förkortad sömn och att du i de allra flesta fall tar igen en förlorad sömn genom att sova mer intensivt och djupare natten efter
12. Förutom läkarundersökning och råd kan det vara bra att få råd hos en kognitiv beteendeterapeut, eller motsvarande, för att lära dig omformulera de tankar du tillskriver olika stressfyllda situationer, inklusive sömnen.

Ett tillstånd där kombinationen av långvarig stressbelastning och frånvaro av återhämtning leder till en extrem trötthet är förstås utbrändhet/utmattningssyndrom. Via länkar från Stressforskningsinstitutet och Stressmottagningen, m m, visar det sig att det finns gott hopp för många av de som söker vård för detta tillstånd. Jag ska inte gå in i detalj på detta, annat än att min f d kollega Mirjam Ekstedt, m fl, var den första som visade på en objektivt bedömd sömnstörning för den patientgruppen (jag var med på denna artikel) och där skillnaden visade sig vara mindre i form av minskad djupsömn än i form av fler mikrouppvaknanden, mer av ytlig sömn, fler uppvaknanden och lägre grad av djupsömn.

Naturligtvis sa en sådan studie inte något om ett orsakssamband mellan den störda sömnen och utmattningssyndromet/utbrändheten, men det utgjorde en viktig nyckel i samband med att förstå fenomenet. Och jag undrar om det finns någon patient med sådana symptom som inte har den minsta försämrad sömn antingen genom insomniliknande besvär, eller genom att uppleva att man aldrig är utsövd vid uppvaknandet, samt att dagtidsfunktionen är nedsatt.

Vi såg även i en annan studie, där Marie Söderström var försteförfattare, bland personer som fortfarande var i arbete att de med en högre skattning enligt burnout-skalan (Shirom-Melamed) uppvisade fler arousals än de med lägre burnout-score, samt att de hade ett annat subjektivt vakenhetsmönster särskilt under helgen.

Mirjam, m fl, såg i en annan studie kopplingen mellan arousals under sömnen till kortisol, blodfetter och blodtryck.

Grossi, m fl såg ett förändrat kortisolmönster på morgonen hos utbrända, framförallt hos kvinnor.

Den här delen kommer att redigeras en del vartefter, bara så att ni vet, framförallt genom att den kommer att få mer material, exempelvis kring stress och funktionsförmåga.

I nästa del kommer jag att gå igenom en beprövad avslappningsövning, men glöm aldrig att för för den som lider av grav insomni, eller annan sömnstörning ges rådet att kontakta sjukvården, eftersom en sak många personer som drabbas av insomni gör, det är att testa på en hel uppsjö av behandlingsvarianter, där många varianter helt enkelt saknar en vetenskaplig grund. Påminner om SBU:n jag hänvisade till senast, rapport 199, en litteraturöversikt om behandling av sömnbesvär hos vuxna.

Stress i sig är inte farligt, det är alltså en ytterst naturlig respons. Långvarig exponering för stress kan vara riskfyllt. De flesta av oss kan lära oss att känna igen signalerna långt innan det riskerar att bli riskfyllt. Många chefer/ledare skulle utvecklas enormt om de utvecklade sitt ledarskap till att omfatta även ett sådant område som stress och återhämtning utifrån de ökade kostnader/minskade intäkter som företag får utifrån både kort- och långtidsfrånvaro, samt ökad (oönskad) personalomsättning och minskad produktivitet. Jag ser fram emot att fler företag arbetar strategiskt med sitt systematiska arbetsmiljöarbete!

Nedan följer några tips, samt längre ned några referenser. Välkommen tillbaka! Och i vanlig ordning, tveka inte att ställa frågor, eller att kommentera här, alternativt via Twitter.

Här finner du några goda råd från forskarna på Stressforskningsinstitutet om hur du kan minska stressen och hur du s a s kan övervinna den.

Här finns en länk till Stressmottagningen, som leds av Aleksander Perski. Den 7/6, 2012, kl 18 kommer de att anordna en informationsträff om den senaste forskningen om stress och utmattningssyndrom.

Den 23/4, 2012 hölls ett fullsatt seminarium om stress, sömn och allting däremellan och man kan se en webbfilm från seminariet.

Referenser

Vgontzas, Bixler, Lin, et al (2001). Chronic Insomnia Is Associated with Nyctohemeral Activation of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis: Clinical Implications. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism August 1, 2001 vol. 86 no. 8 3787-3794

Behandling av sömnbesvär hos vuxna – en systematisk litteraturöversikt (2010). SBU – Statens Beredning för medicinsk Utvärdering. Rapportnr: 199 • ISBN 978-91-85413-35-5 • ISSN 1400-1403

Ekstedt M, Söderström M, Akerstedt T, Nilsson J, Søndergaard HP, Aleksander P (2006). Disturbed sleep and fatigue in occupational burnout. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health [2006, 32(2):121-31]

Marie Söderström, MSc1; Mirjam Ekstedt, BNSc1; Torbjörn Åkerstedt, PhD1,2; Jens Nilsson, BA1; John Axelsson, BA1 (2004). Sleep and Sleepiness in Young Individuals with High Burnout Scores. SLEEP 2004; 27(7):1369-77.

Mirjam Ekstedt, BNSci, Torbjörn Åkerstedt, PhD and Marie Söderström, MSci (2004). Microarousals During Sleep Are Associated With Increased Levels of Lipids, Cortisol, and Blood Pressure. Psychosomatic Medicine November 1, 2004 vol. 66 no. 6 925-931

Giorgio Grossi, Aleksander Perski, Mirjam Ekstedt, Thorbjörn Johansson, Morie Lindström, Karin Holm (2005). The morning salivary cortisol response in burnout. Journal of Psychosomatic Research, Volume 59, Issue 2 , Pages 103-111, August 2005

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Äh, det är väl bara att gå och lägga sig!

Sömn. Fick jag en spänn för varje specialarbete på gymnasiet och varje C-uppsats som inom de tre första meningarna innehöll textraden “Vi sover bort 1/3 av våra liv” skulle jag kunna köpa tillbaka IKEA till Sverige och ändå ha gott med kulor över.

För en sak är säker, vi sover inte bort våra liv. Sömnen är en förutsättning för att kunna fungera mentalt, likaväl som fysiskt. Sömnen är en nyckelfaktor för att vi ska få återhämtning. Och den goda sömnen är en hägring för de miljontals världen över som lider av olika sömnstörningar och utgör minst en ordentlig utmaning för alla de som jobbar i skift, natt, eller har väldigt tidiga starter på sina arbetspass.

Utan sömn, vilket den som frivilligt eller medelst tvång har upplevt, så kommer de allra flesta av oss att fungera oerhört mycket sämre, med effekter som liknar och i många fall t o m överstiger effekterna av alkohol. Det är ingen slump att många förhörstekniker (läs: tortyr) innefattar att slå ut sömnen via ljud, ljus, smärta och på andra vis.

Med störd sömn, t ex som i samband med s k sömnapné (andningsuppehåll med syrenedsättningar och/eller mikrouppvaknanden), så är risken förhöjd för bl. a. hjärt-/kärlsjukdomar, för att inte tala om en förhöjd risk för att somna bakom ratten.

Och med dygnsrytmrelaterade faktorer, som t ex piloter, lokförare, poliser, sköterskor, tidningsbud, läkare, och alla som arbetar skift, natt, med, eller utan mycket tidiga morgonpass upplever, är risken för felhandlingar förhöjd och hälsoeffekterna på sikt tydliga. Gissa varför jag alltid är extra orolig om jag sätter mig på ett plan kl 6 på morgonen.

Den som aldrig har upplevt stressens effekt på sömnen finns knappt, men för de flesta av oss får det sällan så allvarliga konsekvenser som för personer med utmattningssyndrom/utbrändhet.

Varje dag får vi faktiskt ett kvitto på hur vi har sovit den senaste natten. Upplever man mycket sömnighet dagtid så kan det vara ett tecken på att man antingen sover för lite, eller att man skulle kunna ha en störd sömn. Problemet är att sömnigheten s a s kan maskeras genom fysisk aktivitet, p g a stress och andra faktorer. Så ibland kan man behöva locka fram den latenta sömnigheten, vilket t ex för vissa sker när de sätter sig på pendeln för att ta sig hem och oavbrutet nickar till. Är man däremot pigg även i situationer där den latenta sömnigheten borde ha visat sig så är oddsen väldigt goda att du sover bra.

Med tanke på ämnets komplexitet kommer jag att försöka att dela upp det i ett antal block och en oundviklig överlappning till stress kommer ni att märka vartefter.

Såhär ser serien ut med sina 7 kapitel:

1. Vad styr sömnen – Homeostas och dygnsrytm

2. Varför sover vi egentligen och vilka blir konsekvenserna av för lite sömn, m m?

3. Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn egentligen?

4. Vilka sömnstörningar finns och hur kan man få reda på om man har en sömnstörning? (kort om behandling)

5. Stress – Nå, vad ÄR det egentligen och är den egentligen så farlig?

6. Nedvarvning à la Jacobson

7. När nyhetstorkan slår till – De 6, 7, 8, 9, 10, 11, eller 12 bästa sömntipsen

Och en sak som kommer att visa sig ofta och som är väldigt viktigt att ha med sig, det är att det finns väldigt stora individuella skillnader, i allt från hur stort ens normala sömnbehov är, till hur man tål för lite sömn och hur påverkad man blir av kortvarig, samt långvarig stressbelastning.

Tveka aldrig att ställa frågor till mig antingen här, eller via Twitter. Eftersom jag inte längre arbetar som laboratoriechef för Stress – och sömnlaboratoriet på Stressforskningsinstitutet så får ni dock vara beredda på att jag har möjlighet att svara på frågor om detta i första hand under kvällarna.

Enjoy!

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , ,