Tag Archives: Sömn

Sömn, del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan. Eller var det 20?

Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del V – Stress, vad är det och är det så farligt?
Del VI – Avslappningsövning à la Jacobson

Vi har kommit till den sista delen av min serie om sömn och stress.

Sömn, del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan. Eller var det 20?

För den som har varit med ett tag så kommer flera av dessa tips, eller alla, att vara bekanta. Varför? Kolla löpsedlarna när det är nyhetstorka och gå x antal år bakåt i tiden så kommer ni snart att bli varse att det här är en återkommande nyhet som dyker upp när det är lite glesare besättning på redaktionerna och lite mindre som händer i takt med att svensken visar prov på sina grillfärdigheter.

Det handlar om de 12, 13, 14, eller vad det nu kan vara för antal på de magiska sömntipsen. Nå, här vilar inga ledsamheter så det är lika bra att dra igång tipsen.

1. Nedvarvning

Det första tipset har jag redan kommit in på, nämligen att du bör avsätta tid för nedvarvning, gärna minst en timme per dag och optimalt än mer tid.

Det är bara du som vet vad som är nedvarvande för just dig. För min egen del under perioder av intensiv och långvarig stress så använder jag mig av avslappningsövningen (Jacobson) från del VI. Den har rötter från 1920-talet! Om det sedan handlar om att se en film, läsa, spela Wordfeud, det vet bara du.

Det är väldigt bra att även under perioder som man känner sig outsövd, trött och allmänt seg göra allt för att motionera mentalt och fysiskt, det är en mycket god grund för att bygga upp sömnbehovet och mycket annat.

2. Ljus/mörker

Ju mer ljus du exponeras för under morgonen och dagen, desto mer trycker du ner melatoninnivåerna och skapar bättre förutsättningar för att bibehålla en god dygnsrytm.

Man ska sedan inte glömma att sovrummet bör vara så mörkt som möjligt, med tanke på att även andra ljuskällor än dagsljus kan påverka melatoninutsöndringen och när du är på väg att lägga dig så är det bra om det är lite murrigare och som sagt att det är så mörkt som det öht är möjligt i själva sovrummet.

Bilden togs för några år sedan från balkongen på Nybykroken 3, 4 tr, i Rinkeby, en tämligen ljuvlig septemberafton.

3. Temperatur

En lämplig temperatur i sovrummet ligger på mellan 14-18 grader Celsius. Bra för ekonomin, på köpet! När det handlar om temperaturen inne i kroppen, den s k kärntemperaturen, så påverkas den som sagt av dygnsrytmen och uppvisar ju en spegelvänd kurva gentemot melatoninutsöndringen. Och man ska inte blanda samman kärntemperaturen med den perifera temperaturen, t ex i händer, fötter, m m. Det gamla mormorstricket med att ta på sig yllestrumporna innan man ska lägga sig tycks fungera och det fungerar genom att höja den perifera temperaturen, vilket i sin tur sänker kärntemperaturen.

Att ta ett varmt bad någon timme innan sömnen kan vara synnerligen klokt utifrån temperaturaspekten.

4. Ljud

Vi blir naturligtvis störda i olika grad av ljud. Har du en partner som snarkar kan det vara klokt med öronproppar, men det kan ju även gälla andra störningskällor. I sovrumsmiljön bör det verkligen vara så ljudisloerat det bara går, vilket inte minst i flerfamiljshus med närhet till bil-, tåg- och flygtrafik kan vara svårt.

5. Kaffe/energidrycker, m m

Skulle kaffet ha kommit idag hade det med hög sannolikhet inte tillåtits, med tanke på att det stimulerar det centrala nervsystemet via den verksamma substansen koffein. Koffein blir vid en viss nivå t o m giftigt, och det är klokt att hålla sin konsumtion under 6 koppar per dag och än hellre under 3-4. Te har liknande sätt att verka genom sitt koffein, som i teets fall kallas tein, men substansen är kemiskt lik (om inte identisk). Grönt te kan man få bort det mesta av teinet genom att slå på vatten på teet i ca 30-60 sekunder, slå bort det vattnet och hälla på nytt vatten på teet.

Känsligheten för koffein och tein varierar mycket, men det är rätt klokt att i största möjliga mån undvika intag av kaffe eller te efter kl 17.

6. Alkohol

Bilden föreställer den s k fyllehunden och en person med lite kunskap om kemi förstår att bilden föreställer en visualiserad alkoholmolekyl, alltså etanol.

det är väldigt lätt under perioder med mycket stress att man varvar ned med alkohol, men även om insomnandet kan underlättas av en måttlig dos alkohol så störs sömnen ofta kraftfullt av alkoholintag och det är därmed klokt att vara ytterst måttfull med alkoholintag i syfte att varva ned.

7. Lär dig sömnformeln

a) Homeostas – bygg upp sömnbehovet och lägg dig aldrig utan att vara sömnig. Kan du inte somna, gå upp och gör något annat, men undvik stark beslysning och uppvarvande aktiviteter.
b) Dygnsrytm – sträva efter regelbundenhet, exponera dig för ljus, gärna minst en timme under morgonen, tidigt under dagen. Var försiktig med kvällsljus, eftersom rytmen kan senareläggas. Väldigt många på nordliga breddgrader sover klart kortare under sommaren i jämförelse med vintern och ljusexponeringen är bara en av de faktorer som spelar in.
c) Nedvarvning av stressregleringssystemet

Var utifrån punkten “a” försiktig med tupplurar, eftersom det kan göra att det blir svårare att somna senare på kvällen.

8. Konkurrens av andra drifter

Undvik att lägga dig hungrig, vilket tenderar att störa sömnen. Undvik samtidigt att äta för mycket innan sänggående.

9. Mjuk, hård, eller mittemellan?

Sängens hårdhet är något som det ofta pratas om, men om det finns något område där det varierar mycket från person till person vad som passar bäst så är det inom detta område, precis som om man föredrar en hög, eller låg kudde, etc. Det kan i alla fall vara en sak att fundera över.

10. Magi

Nej, det finns ingen magi som hjälper, men en sak många kan lära sig, ofta under överinseende av exempelvis en terapeut är olika tekniker som stoppar s k loopande tankar och oro inför morgondagen, m m. Stimuluskontroll öht beträffande vad man gör i sovrummet/sängen är en annan viktig del. I sängen är det sömn och möjligen sex som gäller. Att lära sig att göra en s k problemlista är en annan sak att göra, alltså att man skriver ned de saker som man klurar på och stänger butiken till nästa dag.

Anders Knutsson, en av de främsta forskarna inom sömn- och skiftarbetsforskning, gjorde som så att han när han gick från jobbet under en mycket stressfylld period så lämnade han en fiktiv väska vid muren där universitetsområdet tog slut och sa att han skulle plocka upp den igen dagen efter när han passerade muren igen.

11. Hjälp

Var inte rädd för att söka hjälp via primärvården om du har sömnproblem som varar längre än en månad, inklusive att du känner att du fungerar sämre, mår sämre och är allmänt sömnig/trött men ändå inte kan sova. Ofta kan en ordentlig utredning visa på bakomliggande orsaker, så att den störda sömnen alltså är ett symptom på något annat. Och andra gånger, t ex som i s k primär insomni så handlar det helt enkelt om att sömnreglerings- och stressregleringssystemen är i knflikt med varandra och att onda cirklar kan skapas om man undviker att ta tag i det hela.

12. Arbetstider

Det är långt ifrån alla som klarar av att arbeta skift-, eller nattarbete. Tecken på att man inte gör det dyker ofta upp rätt snart i form av trötthet, sömnstörningar, mag-/tarm-besvär och annat. Ta sådana signaler på allvar.

Samma sak med jobb som under långa perioder innefattar hög grad av belastning. Sådana gånger är det av yttersta vikt att det ges möjligheter till återhämtning både på kort (sömn, kost, motion, m m) och på lång sikt (semester, m m).

Jag påminner alla företag om att det finns mer än guld att tjäna på att arbeta systematiskt med arbetsmiljöarbete och inte minst med fokus på psykosociala faktorer, där stress/belastning är en av många viktiga faktorer/konsekvenser utifrån ökad sjukfrånvaro (både korttidsfrånvaro och långtidsfrånvaro), minskad produktivitet, minskad trivsel (vilket tenderar att leda till ökad oönskad personalomsättning).

Vem vet, kanske dyker det upp ett trettonde tips här så småningom, samt att smärre modifieringar kan göras vartefter. Påminn mig väldigt gärna om jag har glömt något uppenbart.

Serien är hur som helst fullbordad i och med detta, även om det kommer att ske en del uppdateringar vartefter i samtliga sju delar. I vanlig ordning så hoppas jag att du inte ska tveka att ställa frågor till mig, antingen via kommentarer här, eller via Twitter. Nås även via gmail, med jens.konberg som prefix, så att säga.

Det är viktigt att förstå att det alltså är runt 12 % av befolkningen som har så störd sömn att de fungerar sämre och/eller får/riskerar att få sämre hälsa. Och långt fler som i perioder, eller under en begänsad period av livet har så störd sömn, alternativt sover för lite, så att det får konsekvenser för välbefinnande, funktionsförmåga och i ett mer kortsiktigt hälsoperspektiv. Det är alltså inget konstigt med det. Inget fult.

Samhället borde vara avsevärt vassare när det handlar om att sprida information om det här området, vilket borde ingå mycket mer även i grundskolan och på gymnasiet inom ramarna för vad som skulle kunna benämnas livskunskap.

Stort tack för alla glada tillrop, alla kommentarer och frågor som jag har fått via ett stort antal forum! Och ett stort tack till mina fenomenala f d kolleger på Stressforskningsinstitutet (samt utspridda lite här och var, som på KI, KTH, m m) för tio härliga, om än tuffa år (arbetade där 1998-2008).

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Sömn, del VI – Avslappningsövning à la Jacobson

Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del V – Stress, vad är det och är det så farligt?
Del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan

Nej, denna del handlar inte om sömn. Inte i direkt form, men däremot i indirekt form, utifrån det vi i de tidigare delarna har sett att nedvarvning av stressregleringssystemen är ett otroligt viktigt fundament för sömnen, samtidigt som uppvarvning på en moderat nivå av systemet via mental och fysisk stimulans också är en del av fundamentet för god återhämtning. Återhämtning innehåller alltså fler saker än sömn, även om sömnen utgör nyckelfaktorn.

Jag har även testat på den här tekniken själv och det gick så långt att jag efter mindre än en vecka somnade innan jag ens hunnit halvvägs in i övningen. Med halvvägs menar jag att jag hann till punkten där ögonen stängs! Känner du att du är osäker på hur du ska gå tillväga så rekommenderar jag att du kontaktar någon som arbetar med behandling företrädesvis inom stress-området (Stressmottagningen, exempelvis).

Teknikens upphovsman är Edmund Jacobson (referens nr 1).

Lycka till!

1. sitt, eller ligg bekvämt, med gott stöd för nacke (mycket viktigt med gott stöd för nacken)
2. börja med att räkna ned från 10 till 0
3. säg till dig själv att du kommer att slappna av fullständigt under övningen
4. andas långsamt
5. på 0, andas in lite djupare och knyt vänster näve, håll den knuten en stund, så andas du in djupt igen och när du andas ut hela vägen så spänner du av precis samtidigt som utandningen inleds.
6. repetera
7. likadant med höger hand
8. för upp bägge händerna mot axlarna, som om du lyfter något (i snitt håller du spänt lite drygt 5 sekunder, du känner själv vad som är lämpligt). Alltid när du andas in djupt börjar du spänna och du börjar slappna av precis när du inleder den rejäla utandningen.

Repetera varje moment två gånger

10. Pressa nacken mot kudden, därefter lyfter du hakan mot bröstkorgen, rulla försiktigt ut nacken igen mot kudden när du slappnar av
11. lyft pannan (förvåning),
12. se arg ut
13. slut ögonen bestämt och när du slappnar av så håller du ögonen slutna, säg till dig då också högt när du slappnar av: slappna av
14. pressa tungan mot gommen
15. spänn läpparna (forma dem till ett mycket litet “o”)
16. spänn käkarna
17. lyft på axlarna
18. skjut bak axlarna
19. dra in magen och spänn, kan vara jobbigt, men du känner hur skönt det är när du spänner av
20. blås ut magen, håll den utspänd, kan också vara jobbigt-säg högt att du är helt avslappnad
21. spänn skinkorna
22. spänn framsidan av låren
23. lyft upp fötterna något, så att benen bildar ett brett upp-och-ned-vänt v: pressa hälarna i sängen, pressa dem nedåt så du känner att baksidan av låren spänns
24. lyft fötterna och rikta tårna upp mot smalbenen så att skenbensmuskulaturen spänns (framsidan på nedre benet)
25. händerna mot axlarna, bägge två
26. spänn bägge händerna samtidigt. Repetera igen att du är fullständigt avslappnad.
27. ligg kvar en stund
28. börja räkna långsamt upp mot 10, säg att det har varit superskönt.

På 10 öppnar du ögonen.

Du kommer troligen, likhet med väldigt många, snabbt att märka framsteg. Det kan kännas knepigt med tålamodet ibland i början.

Jag rekommenderar starkt att du gör det två gånger per dag till att börja med, dels någon gång mitt på dagen och sedan när som helst under kvällen, gärna samma tid från dag till dag. Jag brukar göra det någon gång mellan halvnio och nio, alternativt lite senare. Och när du själv känner att du avsevärt snabbare kommer ned i varv så kan du överväga att endast gå igenom övningen en gång och då i första hand någon gång under kvällen, hyggligt anpassat till din dygnsrytm.

Borsta gärna tänderna före kvällsrundan, för det kan mycket väl komma att bli på det viset att du somnar, så se till att stänga av telefon, mobil, ljudsignaler för inkommande sms, mail, och allt liknande, vilket är den del i att bara fokusera på njutningen i avspänningen.

Fråga mig gärna om du undrar över något och det ska bli spännande att höra kommentarer från er om hur det går. Om man upprepar momenten två gånger (utom när du stänger ögonen och de två sista ,punkt 25 o 26) så kan hela sekvensen ta någonstans mellan 30 och 35 minuter. Det är klokt att försöka att undvika att forcera sig igenom programmet, vilket är tämligen logiskt.

Du når mig även via Twitter.

Referens:

1. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press

Tagged , , , , ,

Sömn, del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR det egentligen?

Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del II – Varför sover vi?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del V – Stress, vad är det och är det så farligt?
Del VI – Avslappningsövning à la Jacobson
Del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan

Hur mäter man sömn, vad ÄR sömn och mycket annat som gjort en f d laboratoriechef skelögd

Ja, mina ögon har fått kämpa hårt framför flimrande skärmar och gedigen användning av LabView, Somnologica, SuperANOVA, Statview, SPSS, m fl program, där en inte alls oansenlig del av mina tio år inom sömn- och stressforskning kom att handla om att planera laboratorie- och fältstudier, genomföra dem, bedöma sömner och därefter sätta samman resultaten och tolka dem. Hoppas att den här delen inte ska kännas som om den är för teknisk.

Det första vi måste göra är att ställa oss frågan om vad sömn egentligen är, för om vi inte kan besvara den frågan så kan vi ju knappast mäta sömnen och då än mindre tolka några resultat från sömnmätningar, inte sant?

Det innebär att vi måste gå in lite grundläggande kring hur hjärnan fungerar när vi är vakna och senare även när vi sover, för sömn kan alltså beskrivas som:

a) en beteendemässig/funktionell förändring gentemot det vakna tillståndet, du kan helt enkelt inte lära dig saker, du interagerar inte, du tar inte emot sinnesintryck på samma sätt
b) en fysiologisk förändring, med sänkt ämnesomsättning, främst i det centrala nervsystemet (CNS), annorlunda hormonutsöndring och förändrad aktivitet i hjärnans aktivitet, m m

Som ni kommer att märka kommer det att dyka upp en hel del överlappning/komplettering till framförallt avsnittet om varför vi sover i detta avsnitt.

I många sammanhang är det oerhört viktigt att ta reda på hur en person sover, antingen om man som läkare ska ställa en diagnos, eller om man i forskning vill få svar på ett antal frågor som är intimt förknippade med sömn, både sömnlängd och sömnkvalitet, både under en studie och innan en studie, för ökad kontroll. Det finns ett antal olika sätt att fånga upp hur en person sover och det är inte alltid man måste använda sig av en mätning av hjärnaktiviteten som utfallsmått (mer om detta i nästa avsnitt, som kommer att handla om olika sömnstörningar, hur man diagnosticerar dem, m m).

Visste ni förresten att man måste ha sovit i minst ett par minuter för att vara medveten om att man har sovit?

Och under sömnen så råder ett liknande förhållande, alltså att du ska ha varit vaken minst i ett par minuter (oftast) för att du ska minnas uppvaknandet.

Ska du minnas innehållet från en dröm så förbättras oddsen radikalt för att så ska kunna ske om du vaknar i direkt anslutning till drömmen. Nå, över till det jag ska fokusera på i detta avsnitt, nämligen om hur man kan fånga upp sömnen genom olika sätt att mäta den.

Det första sättet är genom att intervjua en person om sömnvanor, sömnighet dagtid, m m, vilket t ex är något en erfaren läkare ser till att göra om du söker vård p g a av att du ofta har en kraftig dagtidssömnighet/trötthet.

Det andra sättet är genom att använda sig av enkäter, förstås (vanligare i samband med forskningsstudier, för att få relevanta bakgrundsdata). Dilemmat med enkäter är att de fångar upp kategoriseringar om pesonens egen sömn, eftersom man sällan minns hur mycket man sov längre bakåt än någon vecka tillbaka i tiden, om ens det, vilket gör mer detaljerade datansamlingar svårgenomförbara. Många gånger skulle man helt enkelt behöva komplettering från någon närstående. Då är sömn- och vakenhetsdagböcker bättre, eftersom de handlar enbart om den senaste sömnen/dagen.

Ett tredje sätt kallas för aktigrafi. Det innebär att man bär ett armband (kan placeras på andra platser än på handleden) som registrerar armrörelser i s k X-, Y- och Z-led¨. Metoden bygger på att de flesta av oss rör oss avsevärt mindre under sömnen än under vakenhet, vilket i många situationer fungerar som ett bra komplement till sömndagböcker. Dilemmat är att metoden ibland övertolkar inaktiva perioder som sömn, samt även det motsatta, att den undertolkar.

Då kommer vi till drottningen av metoder när det handlar om att mäta sömn (jag går inte in på Magnetoencelaphografi – MEG), nämligen att utföra en polysomnografiregistrering.

En sådan innefattar att samla in data från ett stort antal signaler beroende på vad det är för något man önskar infånga. Signalerna fångas in genom att man bl. a. använder sig av silver(silverklorid-elektroder (även guld) för att fånga upp elektriska impulser från grupper av nervceller (beträffande hjärnan).

Här följer ett exempel på några av de signaler som kan ingå i en polysomnografi (PSG)-mätning. EEG betyder electroencephalogram och mäter alltså hjärnans aktivitet, medan EKG är elektrokardiogram och mäter hjärtats aktivitet. Saturation handlar om syremättnaden och den mäts genom s k oximetri, vilket innebär att en ljussignal skickas genom ett finger (kan vara örsnibb och andra platser) till en sensor på andra sidan och syremättnaden påverkas då av hur stor ljusgenomsläpplighet fingret/blodet har:

Grunden för hjärnans signaler

Här följer hur aktionspotentialen fungerar:

Och här kommer en beskrivning av s k graded potentials:

Hjärnan kommunicerar ju även via signalsubstanser, såsom s k neurotransmittorer (snabb kommunikation) och via hormoner (något långsammare), men jag går inte in i detalj på denna typ av kommunikation här.

Om vi så för en stund fokuserar på hjärnans signaler, alltså EEG, så handlar den stora skillnaden om sömn, sömnighet och vakenhet om att hjärnans s k frekvenser förändras. Ju mer vaken du är, ju högre frekvenser (svängningar per sekund) och ju sömnigare du blir, desto långsammare frekvenser uppfångas utifrån hjärnans minskade aktivitet. Vid sömn så sjunker frekvensen ytterligare och så finns det sedan variationer utifrån vilket s k sömnstadium du befinner dig i.

Här nedan ser du ett exempel på hjärnaktivitet, ögonrörelser (snarare blinkningar), muskelaktivitet, samt EKG på en person som är fullt vaken:

Och här ser du en person som är sömnig, tack vare att man särskilt i den tredje kanalen ovanifrån, den s k occipitala (nackloben) avledningen tydligt kan se s k alpha-aktivitet, som har en tydlig koppling till sämre uppmärksamhet p g a att hjärnan sämre tar emot och bearbetar intrycken (missade stoppsignaler och liknande, t ex, för lokförare):

Den vakna personen uppvisade däremot s k beta-aktivitet. Och nu inser jag att det är på sin plats att jag beskriver de olika frekvensområden som man kan indela hjärnans aktivitet i. Here we go!

Normal vakenhet=16-32 Hz (Beta)
Sömnighet=8-12 Hz (Alpha)
Tillnickningar, ytlig sömn, samt även vanligt i s k REM-sömn=4-7,9 Hz (Theta)
Djupsömn=0,5-4 Hz (idag har man sänkt den övre frekvensgränsen från 4 till 2 Hz)

Sömnighet kan avläsas även via ögonblinkningarna, som helt enkelt blir glesare (ibland mer högfrekventa), eller mer utdragna, eller i slutfasen, innan sömn, uppvisar ett rullande mönster.

Tror att vi från denna frekvensodyssé kan gå in på de olika sömnstadierna, eller vad säger ni?

Idag delar man in sömnen i fyra stadier, uppdelade på icke-REM-sömn och REM-sömn. Man ser på frekvensen OCH på amplituden på signalerna. Amplituden innebär helt enkelt hur pass kraftfull den är. Vi har till att börja med N1, som är det stadium man har t ex i samband med insomnandet. Ytlig sömn, man är lättväckt i samband med detta stadium. Mellan 2-10 % av sömnen tillbringas i detta stadium.

Därefter kommer N2, där man är mer svårväckt. N2 tillbringar vi 40-60 % av sömnen i. Förutom att frekvensen börjar bli lägre så dyker två nya fenomen upp, nämligen s k sömnspolar och s k K-komplex.

Därefter kommer N3, vilket är det vi kallar för djupsömn. Tidigare bestod N3 av två sömnstadier, de s k stadium 3, respektive stadium 4. Mellan 10-20 % av sömnen tillbringas i detta stadium. Ju äldre vi blir, desto lägre andel djupsömn. Djupsömnen har en tydlig koppling till återhämtning genom att man i ett oändligt antal studier har sett att personer som har antingen hållits vakna, eller fått sova kortare i en, eller flera nätter, s a s betalar tillbaka sömnskulden genom att snabbare hamna i djupsömn och att större andel av sömnen tillbringas i djupsömn. Det finns forskare som menar att djupsömnen även har en koppling till minnet på så sätt att information då ska överföras från hippocampus till hjärnbarken. Att det torde ske under djupsömnen förklaras med att en signalsubstans, acetylkolin, ligger på sina lägsta nivåer under djupsömnen och att det anses som en förutsättning för att den transfern ska kunna ske.

För N3 finns också ett amplitudkriterium, vilket innebär att skillnaden mellan toppen och botten på kurvan. Nivån som är aktuell ligger på mikrovolt och differensen ska övergå 75 mikrovolt. Inget ni kommer att få hjärtstillestånd av om ni kommer i närheten av.

Dessutom kan man se att viktiga hormoner som tillväxthormon (GH) utsöndras i huvudsak under den första delen av sömnen, som normalt tillbringas i just djupsömn. Grovt sett kan man säga att man för varje timme man varit vaken betalar tillbaka med 3-4 minuter djupsömn och under djupsömnen är man som mest svårväckt. När man går i sömnen kan det faktiskt ske under djupsömnen! Blir man mot förmodan väckt under djupsömnen så uppvisar man ofta kraftig s k sömntröghet (sleep inertia) och det tar helt enkelt ett tag innan man är redo att börja vara funktionsduglig.

Under en sömnstudie där personerna vid flera nätter i följd fick sova för lite så var det en person som lyckades somna redan efter mindre än 30 sekunder. Personen hamnade i djupsömn redan efter ett par minuter. Det var ett perfekt exempel på akut återhämtning. Återhämtning beror alltså på en kombination av sömn, vila och nedvarvning av stressregleringssystemen (mer om stress kommer i en senare del).

Såhär ser hur som helst vaket, N1, N2 (i bilden S1) och N3 (i bilden S4) ut för den som bedömer sömnen:

Har vi glömt något? Yup, vi har ju glömt att gå igenom REM-sömnen. REM står för rapid eye movements (snabba ögonrörelser) och är det sömnstadium vi vanligtvis förknippar med drömsömn. Man drömmer även under andra stadier, men REM är det stadium som förknippas med actiondrömmar. Ca 20-25 % av sömnen tillbringas i REM. Blir man sömndepriverad fullkomligt, så dör man (råttstudier) efter 3-4 veckor. Slår man ut enbart REM-sömnen så dog råttorna inom 6 veckor, så även det stadiet förefaller viktigt för hälsa och funktionsförmåga på lång sikt.

Man har avsevärt mer REM-sömn som spädbarn och litet barn och många kopplar samman detta med procedurellt minne, alltså minne kring färdigheter som att krypa, att gå och mycket annat.

Under REM-sömnen så påminner hjärnaktiviteten mycket om en blandning mellan vaket EEG och N1, men med låg amplitud. Snabba ögonrörelser förekommer förstås från och till och de ökar ofta mot slutet av natten, där den största delen av REM-sömnen förekommer. Under REM så ökar ämnesomsättningen samtidigt som de stora muskelgrupperna i stort sett är blockerade, vilket gör att muskelaktiviteten (EMG) är som lägst under REM-sömnen. Jag gick igenom en vetenskaplig artikel för ett tag sedan, där jag hade ombetts att vara s k reviewer (vetenskaplig granskare) och där uppvisade de en koppling mellan s k deklarativt minne (ett s k medvetet minne, t ex om fakta av olika slag) och dess konsolidering (förstärkning, befästelse utav) med just REM-sömnen samt kortisolnivåer (ett av de hormon man kopplar till stress och som handlar om energimobilisering. Mer om det under avsnittet jag ska skriva om stress). Intressant studie, men de hade flera frågor att besvara innan de kan få publicera studien. 😉

Och såhär ser REM-sömn ut i praktiken:

Intressant är att om man misstänker impotensproblem så kan man skilja på om det är en fysiologisk impotens från en psykologisk impotens genom att registrera ev erektion med en sensor kring penis under polysomnografin eftersom erektion (för kvinnor lubrikation) förekommer helt utan medveten kraft och utan externa stimuli just under REM-sömnen.

Intressant är också att det finns ett tillstånd, en s k parasomni, som heter REM Behavior disorder, där den i vanliga fall förekommande muskelblockeringen inte fungerar och att drabbade då kan leva ut sina drömmar.

Sömnen kan sedan beskrivas genom ett hypnogram, där varje epok ritas ut i ett diagram. varje epok är oftast 30, men ibland 20 sekunder lång och då kan ni räkna ut hur många miljoner sådana epoker jag har hunnit titta på under 10 år då varje 8-timmarssömn innehåller 960, alternativt 1440 epoker att fatta beslut om. Här har jag inte heller gått in på respiratoriska signaler, periodiska ben(eller arm)rörelser, mikrouppvaknanden och mycket annat. Det gör jag i nästa del.

Såhär kan en normal sömn ritas upp, med snabbt insomnande, god förekomst av djupsömn, främst i början av natten och tydliga REM-perioder, vilka förekommer mer mot slutet av natten.

Medan en person med insomni kan ha ett sådant här hypnogram, med lång sömnlatens (tid det tar att somna, det ska i normalfallet ta 5-10 och helst inte längre än 15 minuter):

Och såhär kan ett hypnogram för en person med sömnapné se ut där man i detta diagram inte ser alla syrenedsättningar och mikrouppvaknanden som också är förknippade med den personens sömn:

När man summerar en sömn, oavsett kliniskt, eller forskningssammanhang så finns det ett antal parametrar som ställs samman. Och då finns det förstås tröskelvärden för skillnaden mellan det som utgör goda sömner, eller kliniskt störda sömner, men jag kommer in mer på det i nästa avsnitt som ska fokusera på den störda sömnen, hur den diagnosticeras och hur den kan behandlas. Det kommer inte att vara en heltäckande bild som presenteras då, vill jag bara förvarna om.

Sömnen är alltså något som skiljer sig från vakenheten på ett flertal parametrar och det finns ibland mycket tydliga och andra gånger mindre tydliga kopplingar till både olika sjukdomstillstånd och andra gånger till ökad risk för felhandlingar och olyckor. Och många gånger är det då absolut nödvändigt att använda sig av en fullskalig polysomnografi-registrering, där man mäter ett flertal biologiska signaler, från hjärnans aktivitet, till ögonaktivitet, muskelaktivitet, andningsrörelser och mycket annat, medan det andra gånger går att ställa en diagnos utan att en sådan registrering görs. Ibland görs en avvägning mellan en mätparameters exakthet och hur pass invasiv mätmetoden är, alltså hur mycket den stör. En sak som egentligen bör registreras för att säkerställa respiratorisk ansträngning på bästa sätt är genom att utföra s k esofageal manometri (Wikipedia), men det är i många fall så störande att man väljer andra, mindre invasiva metoder.

I forskningssammanhang handlar det om att än bättre förstå kopplingen mellan sömn/vakenhet och funktionsförmågan, t ex för att utveckla varningssystem för bilförare, etc.

Och man ska komma ihåg att även under hårt kontrollerade laboratoriestudier finns det saker man inte hade räknat med som inträffar, som försökspersonen som under ett prestationstest även videoövervakades och som plötsligt föll ut ur bild, återvände i bild, försvann ytterligare en gång, återvände och sedan försvann ur bild en tredje gång. Då skickade jag in en forskningsassistent som, ta-ta, upptäckte att försökspersonen hade smugglat in en mobiltelefon och satt och sms:ade.

Eller försökspersonen som i en bilsimulatorstudie började sjunga. Högt. Och bra. Den djäveln.

Hjärtligt välkomna att återvända till serien nästa gång och, precis som vanligt, tveka inte en sekund över att ställa frågor antingen via kommentarer här nedan, eller via Twitter.

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Sömn, del II – Varför sover vi?

Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del V – Stress, vad är det och är det så farligt?
Del VI – Avslappningsövning à la Jacobson
Del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan

Varför sover vi? (kommer att kompletteras med fler länkar, etc)

Den frågan skulle enkelt kunna besvaras genom att se vad som händer när du håller dig vaken i ett dygn. En sådan gång kommer din funktionsförmåga att försämras avsevärt och det i ett brett spektrum, med allt från försämrad uppmärksamhet till försämrad exekutiv funktionsförmåga, med effekter i stil med insomningar bakom ratten och försämrad förmåga att fatta beslut i exceptionella situationer.

Frågan skulle tämligen enkelt också kunna besvaras genom att du arbetar skiftarbete under lång tid och med rätt hög sannolikhet kommer att få besvär av lindrig, eller mer allvarlig form när det handlar om mag-/tarmsystemet.

Frågan skulle även kunna besvaras genom att se vad som händer om du under lång tid lider av insomni (engelska), eller om du lider av sömnapné, med en högre dagtidssömnighet och även ofta effekter på funktionsförmåga och hälsa, särskilt i samband med sömnapné.

Frågan skulle t o m kunna besvaras med att du blir fulare med för lite sömn! Tro mig, jag vet av egen erfarenhet, dessutom.

Den allra tyngsta förklaringen till varför vi sover är att om du inte gör det så dör du. Studier på råttor har visat att de dör efter 3-4 veckor efter att ha varit vakna hela tiden. Om man enbart stör bort den s k REM-sömnen så inträffade döden efter ca 6 veckor (se mer om REM i del III).

det finns även ett syndrom som kallas Fatal Familial Insomnia (FFI) där snittiden som passerar från att sjukdomen inträder tills personen dör är 18 månader. 18 månader där personen inte kan sova annat än mycket ytligt.

De grundläggande förklaringarna till att vi sover kan, något grovt, delas in i aspekter som handlar om återhämtning/uppbyggnad, samt aspekter som är av mer funktionell karaktär, samt i viss mån även i beteendemässiga aspekter.


* CNS=Centrala Nervsystemet

Man måste även betrakta sömnens betydelse utifrån både kortsiktiga och långsiktiga effekter.

Exempel på kortsiktiga effekter är:

Till att börja med för att förhindra ökad grad av sömnighet (alltså en ökad drift gentemot att somna utifrån för lite sömn, för dålig sömn, eller att man är vaken i fel fas av dygnsrytmen)

Det här kan man beskåda om man gör en mätning av hjärnans aktivitet i samband med sömnbrist:

De områden som är mindre aktiva förknippas med vakenhet/uppmärksamhet, samt med kognitiva/exekutiva funktioner (främre delen av hjärnan).

a) Nedsatt prestationsförmåga (i ett brett spektrum, från uppmärksamhet till exekutiv funktion Ja, jag är ändå lite stolt över den artikeln…)
b) Sämre kommunikation
c) Inlärnings-/minnesstörningar
d) Ökad hunger

P g a “a” och “b” (i viss mån även “c”) så ökar olycksrisken alltså, t ex i samband med för lite sömn (folk som av olika skäl har vakat, eller inte kunnat sova), för dålig sömn (t ex p g a oro inför morgondagen, vilket trycker ned mängden djupsömn, m m, alternativt att man lider av sömnapné och därför har en försämrad sömnkvalitet), eller att man kör bil, arbetar, eller dylikt under en tid på dygnet då vi på grund av vår dygnsrytm inte fungerar optimalt (t ex nattarbetande, skiftarbetande, eller väldigt tidiga morgonpass).

Exempel på några långsiktiga effekter av för lite/störd sömn är:

a) förämrad anabolism
b) Störd hormonbalans – I normala fall utsöndras exempelvis tillväxthormon framförallt under den första delen av sömnen, som vanligtvis kännetecknas av hög andel djupsömn. Insulinresistens är ett annat fenomen som kan ha en koppling till störd sömn/för lite sömn.
c) Nedtryckt immunfunktion – Vissa parametrar av immunsystemet är så intimt associerade till sömnen att det är svårt att säga om sömnen initierar vissa immunsystemsaktiviteter eller om det är tvärtom.
d) Fulhet!
e) Hämmad könsdrift (för män)
f) höjd ämnesomsättning

Det kan i värsta fall leda till en ökad sjukdomsrisk och dödlighet:

a) Hjärt-/kärlsjukdomar
b) Mag-/tarmproblem
c) Diabetes
d) Övervikt
e) Ökad risk att dö i förtid

Vi behöver alltså en balans mellan s k nedbrytande processer och uppbyggande processer och i detta sammanhang utgör just sömnen en av de viktigaste faktorerna för att återhämtningen ska vara god både på kort och lång sikt.

Kom ihåg att sömnbehovet är ytterst individuellt. De flesta sover ca 7 h/natt under arbetsveckorna och ca 1 timme längre under helgerna, men ca 15 % av befolkningen sover regelmässigt kortare än 7 h/natt och ca 5 % kortare än 6 h/natt. Einstein var en långsovare av rang, sov runt 11 h/dygn, medan en sådan som Leonardo da Vinci sägs ha sovit 15-20 minuter var fjärde timme.

Dessutom sover vi olika länge beroende på vår ålder OCH att vi har olika fördelning av de olika s k sömnstadierna (se mer om dem i del 3, som kommer att handla om hur man mäter sömn, m m). Vi sover alltså vanligen kortare i takt med ökad ålder och när vi är yngre har vi en avsevärt högre andel av s k REM-sömn (det vi normalt förknippar med s k “drömsömn”) och djupsömn.

Kvittot får du som sagt varje dag – upplever du hög grad av sömnighet under stora delar av dagen så är sannolikheten hög att du sover för lite, eller kan ha en störd sömn. Det kan dock, bl a p g a stress, vara svårt att känna den s k latenta sömnigheten, vilken s a s maskeras bakom fysisk och mental aktivitet, uppvarvning p g a stress, eller liknande.

Det är dock en mycket stor skillnad på att ha tillfälliga besvär med sömnen, kontra att ha det flera (>3) nätter i veckan där det dessutom finns en koppling till ökad sömnighet dagtid, eventuella hälsobesvär, samt eventuella funktionsbesvär. Sömnproblem och regelbunden trötthet kan ha väldigt många underliggande orsaker, vilket gör att det är en läkare som ska diagnosticera det hela.

Kör du bil (eller andra färdmedel) nattetid eller väldigt tidiga morgnar, särskilt om du dessutom har sovit för lite innan/haft störd sömn så är rådet att du ska vara mycket försiktig med tanke på olycksrisken. Se denna graf:

Bilden visar alltså den relativa risken för att drabbas av en bilolycka beroende på vilken tid på dygnet det är och ni ser också den relativa risken när man har exkluderat alkoholintag.

I vanlig ordning, tveka inte att ställa frågor, eller kommentera här, eller så kontaktar du mig via Twitter. Nästa del kommer alltså att handla om hur man mäter sömn och därefter går jag in på lite olika sömnstörningar, kort om hur man kan diagnosticera dem och kort om hur man kan behandla vissa av dem.

Var rädda om er!

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , ,

Sömn, del I – Vad är det som styr?

Introduktion
Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del V – Stress, vad är det och är det så farligt?
Del VI – Avslappningsövning à la Jacobson
Del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan

Ämnet för dagen i denna första del i min bloggserie handlar alltså om vad det är som styr sömnen och genom att få en ökad förståelse av dessa faktorer så kan väldigt många utifrån det förbättra sin sömn. Det är mycket viktigt att betona att faktorerna som styr sömn samverkar delikat, även om de bidrar från olika håll till att skapa maximala förutsättningar för funktion och för sömn. Det kommer att ske smärre revideringar av denna och efterföljande delar vartefter, vill jag vara tydlig med.

Homeostas

Den första typen av faktor som styr sömnen handlar om s k homeostas (ungefär jämviktstillstånd). Det som påverkar homeostasen är flera olika saker:

a) hur länge du har varit vaken
b) föregående sömnlängd
c) kvaliteten på föregående sömn
d) vad du har gjort under den vakna tiden, exempelvis olika grader av mental, samt fysisk aktivitet

Ju längre du är vaken, desto mer byggs sömnigheten alltså upp, precis som vilken drift som helst (jämför med hunger och törst, exempelvis). Har du sovit kortare än du brukar natten innan så talar mycket för att du snabbare kommer att bygga upp sömnigheten, som när den kommer upp i ett tröskelvärde innebär att förutsättningarna för sömn maximeras.

På samma sätt byggs sömnigheten upp snabbare om du har haft en störd sömn, exempelvis genom att du har oroat dig för ett tidigt uppvaknande. En sådan oro tenderar att trycka ned djupsömnen, den del av sömnen som mest av allt associeras till återhämtning och även att man antingen vaknar upp oftare, vaknar slutligt för tidigt (och alltså inte kan somna om), har svårt att somna in, eller att man får fler s k arousals (mikrouppvaknanden), vilket försämrar sömnens kvalitet. Arousals är uppvaknanden som är så korta (3-14,9 sekunder) att man aldrig är medveten om dem.

Samma sak gäller givetvis om man har en klinisk sömnstörning, som t ex sömnapné, där den drabbade dels har andningsuppehåll och dels oftare arousals.

Slutligen spelar det in vad vi har gjort under den vakna tiden. Har vi ansträngt oss mentalt och fysiskt så bidrar även det till att tröskelvärdet för sömn uppnås. Viktigt att notera här att extrema nivåer av både fysisk och mental aktivitet kan störa sömnen, medan aktivitet på s k moderat nivå förbättrar förutsättningarna maximalt. Jag kommer i en senare del in på stress lite mer och sambandet mellan stress och sömn.

Den homeostatiska faktorn brukar benämnas som “S” utifrån “sömnformeln” och sammanfattningsvis så innebär det att du ska lägga dig när du s a s har uppnått ett tröskelvärde för uppbyggd sömnighet. Har du inte varit vaken länge nog, etc, så försämras alltså förutsättningarna mycket för att kunna somna.

Dygnsrytm

Den andra typen av faktor som styr sömnen är dygnsrytmen (som i sömnformeln betecknas som “C”).

Dygnsrytmen handlar, för att förenkla det hela något, dels om att skapa förutsättningar för att människan (även svampar, bakterier, växter och andra djur uppvisar dygnsrytm och andra rytmer) ska kunna fungera som bäst under vissa tider på dygnet och med tanke på vårt begränsade mörkerseende är det därför smart att dygnsrytmen verkar för att vi ska vara funktionsdugliga dagtid i första hand och bidrar till att vi förbereds för att kunna sova, genom att kroppstemperaturen sänks, vissa hormonutsöndringar minskar, som t ex kortisol och adrenalin, o s v.

Den faktor som allra mest inverkar på dygnsrytmen är dagsljus, även om svagare ljus också kan ha effekt på rytmen. Det förklarar varför blinda ofta har besvär med dygnsrytmen, eftersom de inte registrerar dagsljus som seende. Andra faktorer som inverkar på dygnsrytmen är mat, sociala aktiviteter, m m.

Dagsljuset leds via näthinnan (retina) via synnervskorsningen till en liten, men för dygnsrytmen otroligt viktig region i hypothalamus (engelska), Suprachiasmatiska Nucleus (SCN, länk på engelska). Kort förklaring på svenska om hypotalamus finner du här.

SCN har en egen elektrofysiologisk rytm på ganska exakt 24 h. Rytmen ligger just över 24 h, men utifrån sömnen och ljusexponeringen, m m, så kan man förenklat säga att rytmen “nollas” varje dag i normalfallet.

Ljus-/mörkerväxlingen inverkar alltså direkt på dygnsrytmen via SCN, som sedan skickar signalerna via en kommunikationsväg som jag inte går in på i detalj här, men som slutligen “landar” i tallkottkörteln (glandula pinealis). Tallkottkörteln producerar sedan dygnsrytmhormonet nummer ett, nämligen melatonin.

Melatoninet och kroppstemperaturen visar upp ett inverterat (spegelvänt) förhållande, så ju lägre melatoninutsöndring, desto högre kroppstemperatur och därmed också maximal funktionsförmåga. Och det omvända är också sant, alltså att maximalt med melatoninutsöndring är associerat med lägsta nivån på kroppstemperaturen och allra lägst funktionsförmåga. Se bild nedan.

För att bäst förutsättningar enligt “C” då ska råda, så bör melatoninutsöndringen ha påbörjats och att kroppstemperaturen ska ha sjunkit.

Man kan sammanfatta det hela att man somnar när följande förutsättningar är uppfyllda:

Dygnsrytmen varierar sedan från individ till individ, vilket gör att det finns människor som är:

a) morgonmänniskor (och lägger sig tidigt)
b) kvällsmänniskor (och kliver upp sent)
c) morgonmänniskor (som lägger sig sent – kortsovare) och
d) kvällsmänniskor (som stiger upp tidigt – också kortsovare)

Nedan ser ni en bild av hur rytmen för morgon-, respektive kvällsmänniskor kan se ut.

De flesta känner till att dygnsrytmen kan förskjutas, vilket t ex sker med hjälp av ljusexponering. För att bibehålla rytmen så intakt som möjligt är det oerhört klokt att kliva upp samma tid oavsett om det är vardag, eller helg. Och förutom att kliva upp samma tid varje morgon är det ypperligt med en rejäl dos ljus varje morgon för att på så sätt trycka ned melatoninnivåerna så lågt som möjligt.

Om rytmen ska skjutas fram så ska man exponeras för ljus så nära dygnsrytmens bottennivå som möjligt (se den första bilden, men ta i beaktande att det varierar från person till person exakt var rytmens bottennivå är). Ska rytmen däremot tidigareläggas så är ljus direkt efter rytmens bottennivå optimalt.

Rytmen kan även påverkas via intag av syntetiskt melatonin och då senare-, respektive tidigarelägger man rytmen på omvänt vis jämfört med förskjutning via ljusexponering, alltså intag av melatonin efter rytmens bottenpunkt för att senarelägga den och vice versa för att tidigarelägga rytmen. Det är inget som rekommenderas att man lattjar med på egen hand, utan det bör ske när det finns ett tydligt behov för att påverka rytmen.

Dygnsrytmen, i samverkan med homeostasen förstås, gör att det finns väldigt skilda förutsättningar för hur länge man kan sova och hur lätt man kan somna beroende på vilken tid på dygnet du går och lägger dig. Viktigt att den här typen av studie i väldigt hög utsträckning har genomförts med unga, friska män. Som jag kommer att komma in på i senare delar så förändras våra sömnbehov och sömnmönster beroende på vilken ålder man befinner sig i.

Bilden visar att de som lade sig kl 19 kunde sova i snitt 11 h, medan de som lade sig kl 11 på dagen inte ens kunde sova 5 h. Och hade man varit vaken i ett helt dygn kunde man ändå endast sova ca 30 minuter längre om man lade sig kl 23.

Och detta är en viktig läxa, för även om man ser att folk anger att de sover ca 1 h längre under veckosluten än under arbetsveckorna, så tar man igen förlorad sömn i första hand genom att sova med mer djupsömn och mer koncentrerat, alltså med färre uppvaknanden, etc och inte i första hand genom att sova längre.

Det är inte bara melatoninet och kroppstemperaturen som uppvisar en så tydlig dygnsrytm, utan man kan även se ett tydligt dygnsrytmmönster även för energimobiliseringshormonet kortisol. Vanligen uppvisar kortisol ett mönster där nivåerna är som lägst innan sängdags och som högst vid uppstigandet. Det innebär att en nedvarvad person kommer att ha lägre kortisolnivåer än en uppvarvad person. Som ni kan se i bilden nedan så stiger kortisolnivåerna ett bra tag innan själva uppvaknandet och det kan helt enkelt uttolkas som att utsöndringen innebär att vi vid uppstigandet snabbare kommer att vara funktionsdugliga än om nivån hade ökat först i samband med uppstigandet.

Vakna pigg?

För att vakna utvilad, vilket ju är en hägring för många, så ska du dels ha återfört homeostas-komponenten till en optimal nivå OCH dessutom helst vakna i en lämplig fas utifrån dygnsrytmen. Dygnsrytmen kommer ju i normala fall starkt bidra till att du vaknar, samt som jag skrev tidigare, att du snabbare är förberedd att kunna vara åtminstone hyfsat funktionsduglig.

Såhär kan förutsättningarna för när du (oftast) vaknar ser ut:

Därför är det väldigt enkelt att applicera homeostas-begreppet, dygnsrytmsbegreppet och även effekten av stress på homeostasen för personer som av olika anledningar måste kliva upp väldigt tidigt, mellan 3-5 på morgonen.

Sådana gånger kommer det p g a dygnsrytmen att vara svårt att somna tidigare än du brukar lägga dig i vanliga fall. Det leder till att sömnen med stor sannolikhet kommer att bli avsevärt kortare än den blir i vanliga fall. Sett i ett dygnsrytmperspektiv kommer du att kliva upp under en tid när kroppstemperaturen är som lägst och melatoninutsöndringen fortfarande mycket hög, samt att kortisolutsöndringen inte har hunnit braka igång som den brukar ha haft chansen att göra. Och slutligen kommer oron över att försova dig och kanske för att du har något väldigt viktigt som ska hanteras dagen efter göra att du inte kommer att vara optimalt nedvarvad, med risken att det a) tar längre tid att somna, b) att du vaknar flera gånger under sömnen, alt vaknar för tidigt utan att kunna somna om och c) att mängden djupsömn kommer att ha tryckts ned rejält.

Värre än så blir det inte ur ett sömnighetsperspektiv. Och som sagt, då kan ni ju gissa varför jag är lite mer rädd för att flyga, åka tåg, eller bil om jag ska ut och röra mig väldigt tidigt. Mer om funktionsförmåga och sömn kommer jag att återkomma till i en senare del.

Nedan ser du på saker du kan tänka på i samband med homeostasen (tiden vi är vakna), dygnsrytmen (tiden på dygnet) och utifrån stress/aktivering (vad du gör under den vakna tiden), allt för att bidra till ett mer stabilt sömnmönster. Och nej, jag är inte riktigt så regelbunden som jag skulle önska, så jag ska skärpa mig. Nästa vecka.

Och en sak jag kommer att tjata mycket om: Är du inte sömnig, gå inte och lägg dig och om du har lagt dig och inte kan sova, gå upp ur sängen. I sängen ska du sova och, som min förre chef sa, “Möjligen ha sex,” vilket han sa med ett härligt professorsspjuverleende.

Kom ihåg att ni alla får ett kvitto på er sömn varje dag. Känner ni er sömniga under dagarna i väldigt liten utsträckning så är oddsen mycket goda för att ni sover bra. Kom även ihåg att man ibland måste ta bort s k maskerande effekter av den eventuellt bakomliggande sömnigheten, t ex genom att man sitter /ligger i ett tyst, svalt och lite dunkelt rum. Känner man mycket snabbt sömnighet, eller t o m somnar, så kan det vara ett tecken på att du sover för lite eller att sömnen kan vara störd.

Glöm inte att väldigt många får en sömnig period under eftermiddagen, samt efter måltider. Det är inget konstigt alls och för många kan det vara oerhört värdefullt med en kort tupplur efter en måltid, eller under eftermiddagen, men om du ofta har problem med sömnen så bör du undvika tupplurar i största möjliga mån. Tuppluren kan nämligen inverka såpass mycket på homeostasen så att det blir mycket svårare att somna den vanliga tiden på kvällen sedan. Mer om motmedel mot sömnighet i en annan del och det kommer även en del om olika sömnstörningar, hur man känner igen dem och vad man kan göra åt dem.

Ställ gärna frågor, eller kommentera nedan, eller att du skriver till mig på Twitter, antingen i flödet, eller om du följer mig, via DM. Kom ihåg bara att det kan dröja tills det har blivit kväller innan du får svar!

Många personer kan aldrig komma tillrätta med de sömnproblem de har, men som ni kommer att få se här vartefter så finns det ändå väldigt mycket man kan göra för att förbättra sömnen utifrån rätt enkla och handfasta råd.

Var rädda om er!

Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?

Tagged , , , , , , ,

Äh, det är väl bara att gå och lägga sig!

Sömn. Fick jag en spänn för varje specialarbete på gymnasiet och varje C-uppsats som inom de tre första meningarna innehöll textraden “Vi sover bort 1/3 av våra liv” skulle jag kunna köpa tillbaka IKEA till Sverige och ändå ha gott med kulor över.

För en sak är säker, vi sover inte bort våra liv. Sömnen är en förutsättning för att kunna fungera mentalt, likaväl som fysiskt. Sömnen är en nyckelfaktor för att vi ska få återhämtning. Och den goda sömnen är en hägring för de miljontals världen över som lider av olika sömnstörningar och utgör minst en ordentlig utmaning för alla de som jobbar i skift, natt, eller har väldigt tidiga starter på sina arbetspass.

Utan sömn, vilket den som frivilligt eller medelst tvång har upplevt, så kommer de allra flesta av oss att fungera oerhört mycket sämre, med effekter som liknar och i många fall t o m överstiger effekterna av alkohol. Det är ingen slump att många förhörstekniker (läs: tortyr) innefattar att slå ut sömnen via ljud, ljus, smärta och på andra vis.

Med störd sömn, t ex som i samband med s k sömnapné (andningsuppehåll med syrenedsättningar och/eller mikrouppvaknanden), så är risken förhöjd för bl. a. hjärt-/kärlsjukdomar, för att inte tala om en förhöjd risk för att somna bakom ratten.

Och med dygnsrytmrelaterade faktorer, som t ex piloter, lokförare, poliser, sköterskor, tidningsbud, läkare, och alla som arbetar skift, natt, med, eller utan mycket tidiga morgonpass upplever, är risken för felhandlingar förhöjd och hälsoeffekterna på sikt tydliga. Gissa varför jag alltid är extra orolig om jag sätter mig på ett plan kl 6 på morgonen.

Den som aldrig har upplevt stressens effekt på sömnen finns knappt, men för de flesta av oss får det sällan så allvarliga konsekvenser som för personer med utmattningssyndrom/utbrändhet.

Varje dag får vi faktiskt ett kvitto på hur vi har sovit den senaste natten. Upplever man mycket sömnighet dagtid så kan det vara ett tecken på att man antingen sover för lite, eller att man skulle kunna ha en störd sömn. Problemet är att sömnigheten s a s kan maskeras genom fysisk aktivitet, p g a stress och andra faktorer. Så ibland kan man behöva locka fram den latenta sömnigheten, vilket t ex för vissa sker när de sätter sig på pendeln för att ta sig hem och oavbrutet nickar till. Är man däremot pigg även i situationer där den latenta sömnigheten borde ha visat sig så är oddsen väldigt goda att du sover bra.

Med tanke på ämnets komplexitet kommer jag att försöka att dela upp det i ett antal block och en oundviklig överlappning till stress kommer ni att märka vartefter.

Såhär ser serien ut med sina 7 kapitel:

1. Vad styr sömnen – Homeostas och dygnsrytm

2. Varför sover vi egentligen och vilka blir konsekvenserna av för lite sömn, m m?

3. Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn egentligen?

4. Vilka sömnstörningar finns och hur kan man få reda på om man har en sömnstörning? (kort om behandling)

5. Stress – Nå, vad ÄR det egentligen och är den egentligen så farlig?

6. Nedvarvning à la Jacobson

7. När nyhetstorkan slår till – De 6, 7, 8, 9, 10, 11, eller 12 bästa sömntipsen

Och en sak som kommer att visa sig ofta och som är väldigt viktigt att ha med sig, det är att det finns väldigt stora individuella skillnader, i allt från hur stort ens normala sömnbehov är, till hur man tål för lite sömn och hur påverkad man blir av kortvarig, samt långvarig stressbelastning.

Tveka aldrig att ställa frågor till mig antingen här, eller via Twitter. Eftersom jag inte längre arbetar som laboratoriechef för Stress – och sömnlaboratoriet på Stressforskningsinstitutet så får ni dock vara beredda på att jag har möjlighet att svara på frågor om detta i första hand under kvällarna.

Enjoy!

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , ,