Tag Archives: skiftarbete

Sömn, del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan. Eller var det 20?

Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del V – Stress, vad är det och är det så farligt?
Del VI – Avslappningsövning à la Jacobson

Vi har kommit till den sista delen av min serie om sömn och stress.

Sömn, del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan. Eller var det 20?

För den som har varit med ett tag så kommer flera av dessa tips, eller alla, att vara bekanta. Varför? Kolla löpsedlarna när det är nyhetstorka och gå x antal år bakåt i tiden så kommer ni snart att bli varse att det här är en återkommande nyhet som dyker upp när det är lite glesare besättning på redaktionerna och lite mindre som händer i takt med att svensken visar prov på sina grillfärdigheter.

Det handlar om de 12, 13, 14, eller vad det nu kan vara för antal på de magiska sömntipsen. Nå, här vilar inga ledsamheter så det är lika bra att dra igång tipsen.

1. Nedvarvning

Det första tipset har jag redan kommit in på, nämligen att du bör avsätta tid för nedvarvning, gärna minst en timme per dag och optimalt än mer tid.

Det är bara du som vet vad som är nedvarvande för just dig. För min egen del under perioder av intensiv och långvarig stress så använder jag mig av avslappningsövningen (Jacobson) från del VI. Den har rötter från 1920-talet! Om det sedan handlar om att se en film, läsa, spela Wordfeud, det vet bara du.

Det är väldigt bra att även under perioder som man känner sig outsövd, trött och allmänt seg göra allt för att motionera mentalt och fysiskt, det är en mycket god grund för att bygga upp sömnbehovet och mycket annat.

2. Ljus/mörker

Ju mer ljus du exponeras för under morgonen och dagen, desto mer trycker du ner melatoninnivåerna och skapar bättre förutsättningar för att bibehålla en god dygnsrytm.

Man ska sedan inte glömma att sovrummet bör vara så mörkt som möjligt, med tanke på att även andra ljuskällor än dagsljus kan påverka melatoninutsöndringen och när du är på väg att lägga dig så är det bra om det är lite murrigare och som sagt att det är så mörkt som det öht är möjligt i själva sovrummet.

Bilden togs för några år sedan från balkongen på Nybykroken 3, 4 tr, i Rinkeby, en tämligen ljuvlig septemberafton.

3. Temperatur

En lämplig temperatur i sovrummet ligger på mellan 14-18 grader Celsius. Bra för ekonomin, på köpet! När det handlar om temperaturen inne i kroppen, den s k kärntemperaturen, så påverkas den som sagt av dygnsrytmen och uppvisar ju en spegelvänd kurva gentemot melatoninutsöndringen. Och man ska inte blanda samman kärntemperaturen med den perifera temperaturen, t ex i händer, fötter, m m. Det gamla mormorstricket med att ta på sig yllestrumporna innan man ska lägga sig tycks fungera och det fungerar genom att höja den perifera temperaturen, vilket i sin tur sänker kärntemperaturen.

Att ta ett varmt bad någon timme innan sömnen kan vara synnerligen klokt utifrån temperaturaspekten.

4. Ljud

Vi blir naturligtvis störda i olika grad av ljud. Har du en partner som snarkar kan det vara klokt med öronproppar, men det kan ju även gälla andra störningskällor. I sovrumsmiljön bör det verkligen vara så ljudisloerat det bara går, vilket inte minst i flerfamiljshus med närhet till bil-, tåg- och flygtrafik kan vara svårt.

5. Kaffe/energidrycker, m m

Skulle kaffet ha kommit idag hade det med hög sannolikhet inte tillåtits, med tanke på att det stimulerar det centrala nervsystemet via den verksamma substansen koffein. Koffein blir vid en viss nivå t o m giftigt, och det är klokt att hålla sin konsumtion under 6 koppar per dag och än hellre under 3-4. Te har liknande sätt att verka genom sitt koffein, som i teets fall kallas tein, men substansen är kemiskt lik (om inte identisk). Grönt te kan man få bort det mesta av teinet genom att slå på vatten på teet i ca 30-60 sekunder, slå bort det vattnet och hälla på nytt vatten på teet.

Känsligheten för koffein och tein varierar mycket, men det är rätt klokt att i största möjliga mån undvika intag av kaffe eller te efter kl 17.

6. Alkohol

Bilden föreställer den s k fyllehunden och en person med lite kunskap om kemi förstår att bilden föreställer en visualiserad alkoholmolekyl, alltså etanol.

det är väldigt lätt under perioder med mycket stress att man varvar ned med alkohol, men även om insomnandet kan underlättas av en måttlig dos alkohol så störs sömnen ofta kraftfullt av alkoholintag och det är därmed klokt att vara ytterst måttfull med alkoholintag i syfte att varva ned.

7. Lär dig sömnformeln

a) Homeostas – bygg upp sömnbehovet och lägg dig aldrig utan att vara sömnig. Kan du inte somna, gå upp och gör något annat, men undvik stark beslysning och uppvarvande aktiviteter.
b) Dygnsrytm – sträva efter regelbundenhet, exponera dig för ljus, gärna minst en timme under morgonen, tidigt under dagen. Var försiktig med kvällsljus, eftersom rytmen kan senareläggas. Väldigt många på nordliga breddgrader sover klart kortare under sommaren i jämförelse med vintern och ljusexponeringen är bara en av de faktorer som spelar in.
c) Nedvarvning av stressregleringssystemet

Var utifrån punkten “a” försiktig med tupplurar, eftersom det kan göra att det blir svårare att somna senare på kvällen.

8. Konkurrens av andra drifter

Undvik att lägga dig hungrig, vilket tenderar att störa sömnen. Undvik samtidigt att äta för mycket innan sänggående.

9. Mjuk, hård, eller mittemellan?

Sängens hårdhet är något som det ofta pratas om, men om det finns något område där det varierar mycket från person till person vad som passar bäst så är det inom detta område, precis som om man föredrar en hög, eller låg kudde, etc. Det kan i alla fall vara en sak att fundera över.

10. Magi

Nej, det finns ingen magi som hjälper, men en sak många kan lära sig, ofta under överinseende av exempelvis en terapeut är olika tekniker som stoppar s k loopande tankar och oro inför morgondagen, m m. Stimuluskontroll öht beträffande vad man gör i sovrummet/sängen är en annan viktig del. I sängen är det sömn och möjligen sex som gäller. Att lära sig att göra en s k problemlista är en annan sak att göra, alltså att man skriver ned de saker som man klurar på och stänger butiken till nästa dag.

Anders Knutsson, en av de främsta forskarna inom sömn- och skiftarbetsforskning, gjorde som så att han när han gick från jobbet under en mycket stressfylld period så lämnade han en fiktiv väska vid muren där universitetsområdet tog slut och sa att han skulle plocka upp den igen dagen efter när han passerade muren igen.

11. Hjälp

Var inte rädd för att söka hjälp via primärvården om du har sömnproblem som varar längre än en månad, inklusive att du känner att du fungerar sämre, mår sämre och är allmänt sömnig/trött men ändå inte kan sova. Ofta kan en ordentlig utredning visa på bakomliggande orsaker, så att den störda sömnen alltså är ett symptom på något annat. Och andra gånger, t ex som i s k primär insomni så handlar det helt enkelt om att sömnreglerings- och stressregleringssystemen är i knflikt med varandra och att onda cirklar kan skapas om man undviker att ta tag i det hela.

12. Arbetstider

Det är långt ifrån alla som klarar av att arbeta skift-, eller nattarbete. Tecken på att man inte gör det dyker ofta upp rätt snart i form av trötthet, sömnstörningar, mag-/tarm-besvär och annat. Ta sådana signaler på allvar.

Samma sak med jobb som under långa perioder innefattar hög grad av belastning. Sådana gånger är det av yttersta vikt att det ges möjligheter till återhämtning både på kort (sömn, kost, motion, m m) och på lång sikt (semester, m m).

Jag påminner alla företag om att det finns mer än guld att tjäna på att arbeta systematiskt med arbetsmiljöarbete och inte minst med fokus på psykosociala faktorer, där stress/belastning är en av många viktiga faktorer/konsekvenser utifrån ökad sjukfrånvaro (både korttidsfrånvaro och långtidsfrånvaro), minskad produktivitet, minskad trivsel (vilket tenderar att leda till ökad oönskad personalomsättning).

Vem vet, kanske dyker det upp ett trettonde tips här så småningom, samt att smärre modifieringar kan göras vartefter. Påminn mig väldigt gärna om jag har glömt något uppenbart.

Serien är hur som helst fullbordad i och med detta, även om det kommer att ske en del uppdateringar vartefter i samtliga sju delar. I vanlig ordning så hoppas jag att du inte ska tveka att ställa frågor till mig, antingen via kommentarer här, eller via Twitter. Nås även via gmail, med jens.konberg som prefix, så att säga.

Det är viktigt att förstå att det alltså är runt 12 % av befolkningen som har så störd sömn att de fungerar sämre och/eller får/riskerar att få sämre hälsa. Och långt fler som i perioder, eller under en begänsad period av livet har så störd sömn, alternativt sover för lite, så att det får konsekvenser för välbefinnande, funktionsförmåga och i ett mer kortsiktigt hälsoperspektiv. Det är alltså inget konstigt med det. Inget fult.

Samhället borde vara avsevärt vassare när det handlar om att sprida information om det här området, vilket borde ingå mycket mer även i grundskolan och på gymnasiet inom ramarna för vad som skulle kunna benämnas livskunskap.

Stort tack för alla glada tillrop, alla kommentarer och frågor som jag har fått via ett stort antal forum! Och ett stort tack till mina fenomenala f d kolleger på Stressforskningsinstitutet (samt utspridda lite här och var, som på KI, KTH, m m) för tio härliga, om än tuffa år (arbetade där 1998-2008).

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Sömn, del IV – Den störda sömnen, välbefinnandets fiende

<a href="http://Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del V – Stress, vad är det och är det så farligt?
Del VI – Avslappningsövning à la Jacobson
Del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utanwp.me/pLVBH-6H”>Introduktion

Hjärtligt välkommen ska du vara till denna fjärde del i min sömnserie!

Länkar till de tidigare delarna finner du ovan.

Den störda sömnen – från 24-timmarssamhället till andningsuppehåll

Hur vanligt är det med sömnstörningar?

Jag ska direkt här säga att jag i detta avsnitt inte kommer att gå in på s k parasomnier, som s k somnambulism (att man går i sömnen), mardrömmar, nattskräck, sängvätning (enures), eller nattätningssyndromet.

Ca 12 % av befolkningen i Sverige lider av svårt störd sömn, och 20 % därutöver som rapporterar lättare störningar, medan inte långt ifrån 40 % rapporterar att de sover för lite, framförallt under veckodagarna. Knappt 40 % rapporterar generellt dålig sömn och det kan även sägas att det är vanligare med sömnstörningar bland kvinnor och att förekomsten av sömnstörningar ökar i takt med stigande ålder. Det finns dessutom tecken på att sömnstörningar ökar bland yngre män och kvinnor, samt (något sämre beskrivet, än så länge) även bland skolbarn.

Störd sömn bidrar till ohälsa, minskad livskvalitet, till ökad olycksrisk, försämrad produktivitet och mycket annat, så det är något som bör motverkas i avsevärt högre grad än vad som sker idag.

Självklart har 24-timmarssamhället bidragit starkt till en ökad förekomst av sömnstörningar med tanke på alla som arbetar skift- och/eller nattarbete, vilket förstås innebär att man arbetar i fel fas av dygnsrytmen, eller att man ska försöka sova i för DET ändamålet fel fas av dygnsrytmen. Dessutom så tycks förekomsten av stress också ha ökat, också det mycket bland yngre, vilket definitivt bidrar (vi kommer som sagt in på stress i nästa del av serien).

Kostnader för sömnstörningar

Jag ska inte gå in på detta i detalj eftersom det är oerhört komplicerat, samt att många av de studier som har gjorts involverar rätt preliminära data som grund för de slutsatser som har dragits, men det man måste göra är att dela upp kostnaderna i dels direkta kostnader och sedan i indirekta kostnader.

Direkta kostnader är förstås sådana som handlar om läkarbesök, polysomnografiregistrering (se del III) och medicinering, medan indirekta kostnader är sådant som kan röra trafikolyckor, sjukfrånvaro, produktionsbortfall, ökat alkoholintag, arbetsplatsolyckor. Det är ingen slump att många av de stora, spektakulära olyckorna innefattar beslutsfattande nattetid för att hantera de uppkomna situationerna och att det ofta har varit en direkt utlösande orsak, eller en indirekt verkande faktor genom bristfällig kommunikation, felaktiga slutsatser och åtgärdsinsatser och mycket annat. Här finner du en bra sammanställning på engelska över de olika kostnaderna och mycket annat (referens nr 1).

Innan jag går in på några av de vanligast förekommande sömnstörningarna så påminner jag om att en klinisk tillämpning av en s k polysomnografiregistrering (se del III) för att diagnosticera, eller få en tydligare bild av omfattningen av en störning förekommer i samband med nedanstående störningar:

Insomni

Vi börjar med insomni, som utifrån hur man definierar det är något som drabbar drygt 5 % ända upp till 30 %. En “sann” siffra ligger nog någonstans mellan 8-12 %. Thomas Roth har i Journal of Clinical Sleep Medicine beskrivit omfattningen, definitionen, m m (referens 2).

Och endera av:

>2 timmars sömnunderskott
>30 minuters insomningstid
>4 uppvaknanden
>45 minuter vaken under natten

Psykofysiologisk (primär) insomni är något som alltså inte har en grund i något annat, medan insomni oerhört ofta utgör ett symptom på något annat underliggande, men något man bör söka hjälp för rätt snabbt, eftersom sannolikheten att orosmönstren och stressen i samband med insomnin gör att symptomet kan förstärkas. En läkare bör göra en grundlig undersökning och ta en noggrann s k anamnes (sjukdomshistoria). Ett av de hormon som kan spöka är sköldkörtelhormon, främst genom överproduktion, men även genom underproduktion. Vid underproduktion kan patienten ordineras levaxin, medan det finns andra sätt att behandla vid överproduktion (Graves sjukdom). Primär insomni är egentligen mer att betrakta som en arousalstörning än en renodlad sömnstörning (se avsnittet längre ner).

Stress är givetvis en oerhört stark faktor när det handlar om förekomst av insomni, både på kortare och på längre sikt. En nyckelfaktor som professor Torbjörn Åkerstedt (min förra chef) ofta trycker på är att det är oro inför morgondagen som tydligast associeras till ökad stress och därmed störd sömn, men även att man är orolig över saker som man skulle ha blivit klar med under dagen.

Det finns givetvis en mängd andra rent fysiologiska grundorsaker som kan ligga till grund för insomni, men det är som sagt något en läkare noggrannt måste undersöka.

Insomni kan alltså ha koppling till andningsstörningar, rastlösa ben, andra sjukdomar, eller förstås utifrån udda arbetstider, udda vakenhetstider och alltså beroende på t ex dygnsrytm. Men generellt kan det sägas att en polysomnografi långt ifrån alltid är nödvändig för att ställa diagnosen insomni, men om man vill få en uppfattning om vad den beror på kan det ändå vara klokt att utföra en sådan. Dilemmat är att polysomnografier fortfarande är relativt dyra att utföra, bedöma och tolka.

Sömnapné och andra respiratoriska sömnstörningar

Förekomsten av sömnapné anges till ca 5 % upp mot runt 10 % av befolkningen. Troligen går relativt många personer omkring med en odiagnosticerad apné, exempelvis p g a att inte alla apnétillstånd innefattar snarkning. Det finns en studie som antyder att så många som 80 % av alla personer med sömnapne är odiagnosticerade (referens nr 3) Nyckelfaktorn beträffande sömnapné är andningsuppehåll och att de andningsuppehållen är associerade till syrenedsättningar (på minst 3, eller 4 %) och/eller mikrouppvaknanden.

För att de ska anses ha en klinisk relevans så ska personen ha ett s k Apné/hypopnéindex (AHI) på över 5/timme. Man kan sedan dela in svårighetsgraden av störningen i följande kategorier:

5-15/h = Mild nivå; 15-30/h = Moderat nivå; and > 30/h = grav nivå.

Sömnapné kan delas upp i tre olika typer:

a) obstruktiv sömnapné

Här blir andningen s a s obstruerad/blockerad t ex genom att gommen/svalget/tungan blockerar andningsvägarna samtidigt som den respiratoriska ansträngningen består och intensifieras och konsekvensen blir en syrenedsättning och/eller en arousal (mikrouppvaknande), vilket syftar till att personen ska andas på nytt, vilket ofta sker med en rejäl inandningsflämtning. Man ska inte blanda samman snarkning med sömnapné, eftersom snarkning långt ifrån alltid är förknippat med andningsuppehåll, etc.

Ju högre förekomst av andningsuppehåll/apnéer under natten, desto högre grad av sömnighet dagtid. Syndromet är associerat med en kraftigt ökad risk för tillnickningar för bilförare, m fl, ökad risk för hjärt-/kärlsjukdom, stroke, insulinresistensrelaterad diabetes, högt blodtryck, m m. Det är alltså både för individer och för samhället oerhört kostnadseffektivt att diagnosticera och behandla sömnapné.

b) central sömnapné

Precis som under obstruktiv apné så upphör andningen, men i samband med denna form så förekommer ingen respiratorisk ansträngning, vilket man kan mäta antingen genom att placera band runt bröstkorg (thorax) och mage (abdomen), men helst egentligen bör registreras utifrån tryckmätning i bröstkorgen.

c) mixad sömnapné, helt enkelt blandning av a+b.

Det är väldigt viktigt att etablera vilken typ av apné personen har för att kunna behandla så effektivt som möjligt. Centrala apnéer är avsevärt svårare att behandla än obstruktiva apnéer. En nyckel här är att också få tillförlitliga mått både från hjärnans aktivitet (mikrouppvaknandena, etc), från syremättnaden (oximetrin), luftflödet (ofta mätt via näsan, men bör ibland kompletteras även från munnen), samt den respiratoriska ansträngningen. Den sistnämnda mäts enklast via band som fästs runt bröstkorg och mage, men den mest tillförlitliga metoden är att man utför en s k esofageal manometri, men den metoden anses oftast vara så störande många att man kör med en kompromiss i form av tidigare nämnda band.

Nedan ser du en översiktsbild från en polysomnografiregistrering där man tydligt ser hur luftflödet försvinner, samtidigt som ansträngningen finns kvar och även hur syrenedsättningar associeras till dessa events.

Och såhär kan ett hypnogram (diagram över en persons sömnstadier under en hel natt se ut). Exemplet visar på tydlig störning alltså även vad gäller sömnstadiefördelningen.

Och det kan även se ut såhär, alltså helt utan synbar effekt på ett hypnogram, men med hög förekomst av syrenedsättningar och mikrouppvaknanden.

Sedan finns det något som kallas hypopnéer och Upper Airway Resistance Syndrome eller online (UARS, se referens nr 4), m m, där det senare syndromet ofta betecknas som ett förstadium till obstruktiv sömnapné.

Hypopnéer innebär att luftflödet inte försvinner helt, utan att det reduceras med (oftast) 50 % eller mer.

Här kan du se en bild på hur hypopnéer ser ut för det tränade ögat, med tillhörande syrenedsättningar.

RLS och via Vårdguiden

Man kan inte prata om RLS (rastlösa ben) utan att prata om PLM, periodiska ben-, eller armrörelser, då 80 % av de med RLS har PLM.

Nedan finner du prevalensen (utbredningen, som är ytterst osäker, som du förstår) av RLS, PLM, samt hur det definitieras.

Se nedan en översiktsbild av en person med högt antal PLM och ett högt antal mikrouppvaknanden.

GERD

S k gastroesofageal refluxsjukdom innebär att magsafterna tränger upp från magen upp i matstrupen (esofagus) och där kan skada slemhinnorna, m m. problemen kan vara både av mer tillfällig art och kroniska. Det finns ett par andra varianter, som beskrivs mer bl a i denna Wikipedia-länk.

De vanligaste symptomen är halsbränna, uppstötningar och svårigheter att svälja. Mindre vanliga symptom är smärtor i samband med att man sväljer, ökad salivering, illamående, bröstsmärtor. Prevalensen av GERD är dock något osäker. Det finns tecken på att störningen kan öka, till stor del p ga livsstilsfaktorer, som viktökning i populationen, men jag avstår från att försöka mig på att beskriva hur vanligt GERD per se är. Det jag kan säga är att en av fem upplever halsbränna och/eller uppstötningar varje vecka och att två av fem upplever det minst en gång per månad (referens nr 5).

Narkolepsi (Vårdguiden) (Wikipedia)

Narkolepsiförekomsten är relativt okänd, men det finns resultat från en europeisk studie där man kom fram till ca 0,05 % av populationen (Referens nr 6) . Syndromet är troligen underdiagnosticerat. Många cineaster känner igen syndromet från Gus van Sants fenomenala film, där även Keanu Reeves sköter sig bra, “My own private Idaho”.

Bruxism

Bruxism kallas det när man gnisslar tänderna under natten, ibland så kraftigt att emaljen förstörs. Bruxism kan både leda till insomni, eller att den stör sömnen genom mikrouppvaknanden, eller liknande. Behandling bl a. med bettskena.

För mer information om Bruxism, se Medline Plus, eller Pubmed Health.

Andra sömnstörningar, antingen av tillfällig, eller mer kronisk karaktär

En kort uppräkning av andra tillstånd som kan utgöra tillfälliga, eller mer långvariga störningar på sömnen:

-jetlag – dygnsrytmsproblem i samband med förflyttning över tidszoner och därmed ljusexponering, matintag, sociala aktiviteter som inte ligger i fas med den rytm din inre klocka för tillfället har
-skift-, eller nattarbetsrelaterad dygnsrytmsstörning – att arbeta, eller sova på tider som inte ligger i samklang med din inre klocka
-utbrändhet/utmattningssyndrom (denna del kommer jag att komma in på mer i samband med delen om stress)

Behandling av sömnstörningar

Insomni

Här finns en väldigt intressant artikel av Vgontzas, et al, som visar på att insomni är mindre en sömnsjukdom än en störning när det handlar om arousal i det centrala nervsystemet/HPA-axeln, se inte minst figur 2 (referens nr 7).

Sömnmedel botar aldrig, utan hjälper bara vid tillfällig användning (se bild nedan)

Kognitiv beteendeterapi har visat sig vara snäppet mer framgångsrikt än behandling via läkemedel, med den stora skillnaden att effekten dessutom sitter i längre.

Här finner du en länk till en SBU-rapport om behandling mot sömnbesvär hos vuxna (referens 8)

Det du kan göra själv är att:

a) avsätta tid för nedvarvning, minst 1-2 timmar per dag
b) träna på avslappningsövningar, det finns flera beprövade tekniker för detta (kommer att gå igenom en riktigt bra metod i nästa, eller möjligen nästnästa avsnitt)
c) ofta öka på dosen av mental och fysisk motion (moderata nivåer talar vi om). Många som får sömnstörningar drar (av förståeliga skäl) ner på motionen, både den fysiska och den mentala, just för att det kräver en högre grad av ansträngning, men det bistår väldigt mycket om man kan använda kropp och hjärna regelbundet.
d) inte vara rädd för att söka hjälp hos läkare om du känner dig väldigt outsövd och får problem med att fungera till vardags
e) undvika katastrofierande tankar, sover du väldigt dåligt en natt så kan man oftast ta igen det natten efter genom att man sover djupare. Många börjar redan innan man kommit iväg till jobbet/skolan planera för att man ska lägga sig när man kommer hem.
f) försöka vara regelbunden med uppstigandetiderna och exponera sig för dagsljus minst en timme under morgon/fm
g) så långt det är möjligt lämna de “jobbiga” sakerna på jobbet/skolan och bara ta med dig de lustfyllda sakerna hem, men ändå inte jobba för sent på kvällarna. Oro inför morgondagen och icke avklarade saker från dagen är en mkt känd sömnförstörare
h) lär dig mer om vad som styr sömnen: homeostas, dygnsrytm, m m, vilket innebär att du inte ska gå och lägga dig innan du har varit vaken länge nog och att dygnsrytmen börjar arbeta för sömnen och när stress-/aktiveringsnivån sänkts.
i) håll koll på intag av kaffe, te, energidryck och alkohol
j) och förutom att söka vård hos läkare så kan man komplettera med att söka hjälp hos en kognitiv beteendeterapeut, eller motsvarande, som hjälper dig att omstrukturera dina tankar som du associerar till sömn och frånvaron av sömn, m m (flera av mina f d kolleger hör till landets i särklass bästa på den typen av behandlingar)

Sömnapné, m m

Man får aldrig glömma bort livsstilsfaktorer när det handlar om att behandla sömnapné, med tanke på att övervikt är vanligt förekommande så är viktminskning en viktig del av en behandling för denna grupp av patienter, inte minst med tanke på många kraftfullt positiva effekter av att gå ned i vikt. Dessa effekter inkluderar:

-Minskad RDI, alltså färre syrenedsättningar, mikrouppvaknanden, etc, i samband med apnéer, hypopnéer, eller event som inte når upp till definitionen av dessa.
-Sänkt blodtryck
-Förbättrad lungfunktion och blodgasvärden i artärerna
-Förbättrad sömnstruktur och minskning av snarkning
-möjlighet att sänka det nödvändiga lufttrycket i samband med CPAP-behandling

För en noggrann genomgång av de olika behandlingsmetoderna så rekommenderar jag att man går igenom det material som finns här via Medscape reference.

RLS/PLM

Se även Vårdguiden, Läkartidningen, från Amerikanska hälsoinstitutet – NIH

Jetlag, skift- och nattarbete, etc

När det handlar om störningar utifrån dygnsrytmen så måste man arbeta utfifrån de resurser som mest kraftfullt kan inverka på rytmen som sådan, nämligen ljusexponering, ev intag av melatonin, ljusbehandling, förskjutning i sovmönstret, användning av motmedel mot sömnighet, etc.

-Ljusexponering direkt innan dygnsrytmens bottennivå tenderar att senarelägga rytmen (jf med tonåringar!).
-Ljusexponering direkt efter dygnsrytmens bottennivå kan tidigarelägga rytmen (jf med morfar, som av andra orsaker kanske inte kan sova så länge, med följden att han går upp tidigt och därmed eventuellt exponeras mycket för ljus).
-Melatoninintag (rådgör alltid med läkare innan) tidigare under kvällen/tidig natt tidigarelägger rytmen (tvärtom mot ljuset, alltså)
-Melatoninintag efter bottennivån senarelägger rytmen.
-förskjutning i sovmönstret innebär helt enkelt att du kliver upp en timme tidigare/lägger dig en timme senare per dag och att du gradvis på så sätt kan förbereda dig för en annan rytm.

Observera att det ju är långt ifrån alltid man VILL/SKA förändra rytmen, t ex om man bara ska resa bort över kort tid, eller har en roterande skiftarbetscykel. Är avsikten däremot att du ska tillbringa längre tid i exempelvis USA, eller Japan och att du måste vara högfungerande per omgående, då är det klokt att förändra rytmen i förtid. Annars kan man grovt sett säga att man anpassar sig till den nya rytmen med ca en dag per timmes tidsförskjutning (västlig resa) och något längre anpassningstid i samband med östliga resor. Det är i stort sett alltid enklare att senarelägga rytmen än att tidigarelägga den (tänk dig julledighet, eller semester).

Och viktigt att ha i åtanke att man inte ska manipulera med ljusbehandling eller melatonin, etc, utan att rådfråga en läkare eller expert, eftersom det kan vara förknippat med stora risker annars. Syftar främst på att man riskerar att skjuta rytmen åt fel håll och att en ökad olycksrisk därför kan uppstå, etc.

Motmedel mot sömnighet, framförallt i samband med natt- och skiftarbete, m m

Ibland har man ju inget val annat än att efter en kort sömn, störd sömn, eller arbete i fel tid enligt rytmen försöka att motverka sömnigheten så gott det bara går och använda sig av de motmedel som finns att tillgå. Exempel på motmedel är:

-Tupplur, antingen under arbetspass, eller profylaktiskt (innan)
-Kaffe
Modafinil/Modiodal Bastami och Peterson går i Läkartidningen igenom skillnaden mellan modafinil och amfetamin.
-Ljusbehandling
-Fysisk aktivitet
-Kombinationsmotmedel
-Mat/sötsaker

De motmedel som har vetenskapligt bevisade effekter på vakenheten är tupplurar, kaffe, energidrycker, ljusbehandling och modafinil/modiodal.

För att en tupplur ska ha effekt bör den ligga på minst 10 minuter och helst inte vara längre än 20 minuter. Sover man längre är risken att man träder in i djupsömnen och att man då blir dels mer svårväckt och dels uppvisar en ökad sömntröghet vid uppvaknandet. På norska heter tupplur höneblund, för den som var nyfiken på det!

Ska man sova längre så är det tekniskt sett inte längre en tupplur, men då är det klokt att sova ungefär lika lång tid som en fullskalig sömncykel är, så ca 75-90 minuter. Då hinner man nämligen sova igenom alla sömnstadierna och kommer att vakna under, eller direkt efter en REM-period. Bra att tänka på, oavsett om du tar en profylaktisk sömnstund, eller en längre sömnstund under ett arbetspass.

Med tanke på att kaffe tar en stund innan det börjar verka så är ett kombinationsmotmedel i form av en rejäl kopp kaffe precis innan en tupplur på max 20 minuter väldigt effektiv. Viktigt att inte inta för höga doser av koffein, eftersom det till sist kan få väldigt påtagliga effekter på kropp och hjärna.

Många personer (inklusive jag själv) behöver träna upp sig att ta tupplurar. Jag kommer i nästnästa del f ö att komma in på nedvarvning och avslappning, vilket är ett ypperligt fundament oavsett om det handlar om att sova en fullskalig sömn, eller en tupplur.

Sötsaker, frisk luft, fysisk aktivitet har inget annat än en mycket kortvarig effekt på vakenhetsnivån.

I samband med väldigt många störningar måste man även utreda hur pass mycket alkohol, kaffe, energidrycker intar och hur pass mycket motion som personen ägnar sig åt, eftersom många av störningarna är multifaktoriella.

Det kommer att dyka upp lite kompletteringar i denna del, precis som i de andra delarna vartefter, men här har jag fått med de vanligaste sömnstörningarna kring hur pass vanliga de är, hur de diagnosticeras och hur de kan behandlas (och kort om en relativt ovanlig sömnstörning, narkolepsi). Det här är ju som sagt något jag gör på fullkomligt volontärmässig basis, vilket är det bästa som finns, nämligen att göra något helt och hållet utifrån inre drivkrafter.

Så ett stort tack för denna gång, jag ber att få önska er gott om nedanstående och så hoppas jag att du återvänder för att ta del av nästa del, som kommer att handla om vad tusan stress egentligen är för något och vilka konsekvenserna kan bli för sömnen, m m.

Och just det, jag höll ju på att glömma att ge er svaret på den minienkät som jag lanserade. Rätt svar är grundskollärare.

Ställ gärna frågor, antingen här, eller via Twitter.

Referenser:

1. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. Functional and Economic Impact of Sleep Loss and Sleep-Related Disorders.

2. Thomas Roth, Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences, J Clin Sleep Med. 2007 August 15; 3(5 Suppl): S7–S10.

3. Young T, Evans L, Finn L, Palta M. Estimation of the clinically diagnosed proportion of sleep apnea syndrome in middle-aged men and women. Sleep. Sep 1997;20(9):705-6.

4. The Upper Airway Resistance Syndrome*, Elliott N. Exar, MD and Nancy A. Collop, MD (1999). CHEST April 1999 vol. 115 no. 4 1127-1139

5. Locke GR 3rd , Talley NJ, Fett SL, Zinsmeister AR, Melton LJ 3rd . Prevalence and clinical spectrum of gastroesophageal reflux: a population-based study in Olmsted County, Minnesota. Gastroenterology 1997; 112: 1448-56

6. M. M. Ohayon, R. G. Priest, J. Zulley, S. Smirne, T. Paiva: Prevalence of narcolepsy symptomatology and diagnosis in the European general population; Neurology 2002;58:1826-1833

7. Vgontzas, Bixler, Lin, et al (2001). Chronic Insomnia Is Associated with Nyctohemeral Activation of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis: Clinical Implications. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism August 1, 2001 vol. 86 no. 8 3787-3794

8. Behandling av sömnbesvär hos vuxna – en systematisk litteraturöversikt (2010). SBU – Statens Beredning för medicinsk Utvärdering. Rapportnr: 199 • ISBN 978-91-85413-35-5 • ISSN 1400-1403

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Sömn, del II – Varför sover vi?

Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del V – Stress, vad är det och är det så farligt?
Del VI – Avslappningsövning à la Jacobson
Del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan

Varför sover vi? (kommer att kompletteras med fler länkar, etc)

Den frågan skulle enkelt kunna besvaras genom att se vad som händer när du håller dig vaken i ett dygn. En sådan gång kommer din funktionsförmåga att försämras avsevärt och det i ett brett spektrum, med allt från försämrad uppmärksamhet till försämrad exekutiv funktionsförmåga, med effekter i stil med insomningar bakom ratten och försämrad förmåga att fatta beslut i exceptionella situationer.

Frågan skulle tämligen enkelt också kunna besvaras genom att du arbetar skiftarbete under lång tid och med rätt hög sannolikhet kommer att få besvär av lindrig, eller mer allvarlig form när det handlar om mag-/tarmsystemet.

Frågan skulle även kunna besvaras genom att se vad som händer om du under lång tid lider av insomni (engelska), eller om du lider av sömnapné, med en högre dagtidssömnighet och även ofta effekter på funktionsförmåga och hälsa, särskilt i samband med sömnapné.

Frågan skulle t o m kunna besvaras med att du blir fulare med för lite sömn! Tro mig, jag vet av egen erfarenhet, dessutom.

Den allra tyngsta förklaringen till varför vi sover är att om du inte gör det så dör du. Studier på råttor har visat att de dör efter 3-4 veckor efter att ha varit vakna hela tiden. Om man enbart stör bort den s k REM-sömnen så inträffade döden efter ca 6 veckor (se mer om REM i del III).

det finns även ett syndrom som kallas Fatal Familial Insomnia (FFI) där snittiden som passerar från att sjukdomen inträder tills personen dör är 18 månader. 18 månader där personen inte kan sova annat än mycket ytligt.

De grundläggande förklaringarna till att vi sover kan, något grovt, delas in i aspekter som handlar om återhämtning/uppbyggnad, samt aspekter som är av mer funktionell karaktär, samt i viss mån även i beteendemässiga aspekter.


* CNS=Centrala Nervsystemet

Man måste även betrakta sömnens betydelse utifrån både kortsiktiga och långsiktiga effekter.

Exempel på kortsiktiga effekter är:

Till att börja med för att förhindra ökad grad av sömnighet (alltså en ökad drift gentemot att somna utifrån för lite sömn, för dålig sömn, eller att man är vaken i fel fas av dygnsrytmen)

Det här kan man beskåda om man gör en mätning av hjärnans aktivitet i samband med sömnbrist:

De områden som är mindre aktiva förknippas med vakenhet/uppmärksamhet, samt med kognitiva/exekutiva funktioner (främre delen av hjärnan).

a) Nedsatt prestationsförmåga (i ett brett spektrum, från uppmärksamhet till exekutiv funktion Ja, jag är ändå lite stolt över den artikeln…)
b) Sämre kommunikation
c) Inlärnings-/minnesstörningar
d) Ökad hunger

P g a “a” och “b” (i viss mån även “c”) så ökar olycksrisken alltså, t ex i samband med för lite sömn (folk som av olika skäl har vakat, eller inte kunnat sova), för dålig sömn (t ex p g a oro inför morgondagen, vilket trycker ned mängden djupsömn, m m, alternativt att man lider av sömnapné och därför har en försämrad sömnkvalitet), eller att man kör bil, arbetar, eller dylikt under en tid på dygnet då vi på grund av vår dygnsrytm inte fungerar optimalt (t ex nattarbetande, skiftarbetande, eller väldigt tidiga morgonpass).

Exempel på några långsiktiga effekter av för lite/störd sömn är:

a) förämrad anabolism
b) Störd hormonbalans – I normala fall utsöndras exempelvis tillväxthormon framförallt under den första delen av sömnen, som vanligtvis kännetecknas av hög andel djupsömn. Insulinresistens är ett annat fenomen som kan ha en koppling till störd sömn/för lite sömn.
c) Nedtryckt immunfunktion – Vissa parametrar av immunsystemet är så intimt associerade till sömnen att det är svårt att säga om sömnen initierar vissa immunsystemsaktiviteter eller om det är tvärtom.
d) Fulhet!
e) Hämmad könsdrift (för män)
f) höjd ämnesomsättning

Det kan i värsta fall leda till en ökad sjukdomsrisk och dödlighet:

a) Hjärt-/kärlsjukdomar
b) Mag-/tarmproblem
c) Diabetes
d) Övervikt
e) Ökad risk att dö i förtid

Vi behöver alltså en balans mellan s k nedbrytande processer och uppbyggande processer och i detta sammanhang utgör just sömnen en av de viktigaste faktorerna för att återhämtningen ska vara god både på kort och lång sikt.

Kom ihåg att sömnbehovet är ytterst individuellt. De flesta sover ca 7 h/natt under arbetsveckorna och ca 1 timme längre under helgerna, men ca 15 % av befolkningen sover regelmässigt kortare än 7 h/natt och ca 5 % kortare än 6 h/natt. Einstein var en långsovare av rang, sov runt 11 h/dygn, medan en sådan som Leonardo da Vinci sägs ha sovit 15-20 minuter var fjärde timme.

Dessutom sover vi olika länge beroende på vår ålder OCH att vi har olika fördelning av de olika s k sömnstadierna (se mer om dem i del 3, som kommer att handla om hur man mäter sömn, m m). Vi sover alltså vanligen kortare i takt med ökad ålder och när vi är yngre har vi en avsevärt högre andel av s k REM-sömn (det vi normalt förknippar med s k “drömsömn”) och djupsömn.

Kvittot får du som sagt varje dag – upplever du hög grad av sömnighet under stora delar av dagen så är sannolikheten hög att du sover för lite, eller kan ha en störd sömn. Det kan dock, bl a p g a stress, vara svårt att känna den s k latenta sömnigheten, vilken s a s maskeras bakom fysisk och mental aktivitet, uppvarvning p g a stress, eller liknande.

Det är dock en mycket stor skillnad på att ha tillfälliga besvär med sömnen, kontra att ha det flera (>3) nätter i veckan där det dessutom finns en koppling till ökad sömnighet dagtid, eventuella hälsobesvär, samt eventuella funktionsbesvär. Sömnproblem och regelbunden trötthet kan ha väldigt många underliggande orsaker, vilket gör att det är en läkare som ska diagnosticera det hela.

Kör du bil (eller andra färdmedel) nattetid eller väldigt tidiga morgnar, särskilt om du dessutom har sovit för lite innan/haft störd sömn så är rådet att du ska vara mycket försiktig med tanke på olycksrisken. Se denna graf:

Bilden visar alltså den relativa risken för att drabbas av en bilolycka beroende på vilken tid på dygnet det är och ni ser också den relativa risken när man har exkluderat alkoholintag.

I vanlig ordning, tveka inte att ställa frågor, eller kommentera här, eller så kontaktar du mig via Twitter. Nästa del kommer alltså att handla om hur man mäter sömn och därefter går jag in på lite olika sömnstörningar, kort om hur man kan diagnosticera dem och kort om hur man kan behandla vissa av dem.

Var rädda om er!

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , ,

Äh, det är väl bara att gå och lägga sig!

Sömn. Fick jag en spänn för varje specialarbete på gymnasiet och varje C-uppsats som inom de tre första meningarna innehöll textraden “Vi sover bort 1/3 av våra liv” skulle jag kunna köpa tillbaka IKEA till Sverige och ändå ha gott med kulor över.

För en sak är säker, vi sover inte bort våra liv. Sömnen är en förutsättning för att kunna fungera mentalt, likaväl som fysiskt. Sömnen är en nyckelfaktor för att vi ska få återhämtning. Och den goda sömnen är en hägring för de miljontals världen över som lider av olika sömnstörningar och utgör minst en ordentlig utmaning för alla de som jobbar i skift, natt, eller har väldigt tidiga starter på sina arbetspass.

Utan sömn, vilket den som frivilligt eller medelst tvång har upplevt, så kommer de allra flesta av oss att fungera oerhört mycket sämre, med effekter som liknar och i många fall t o m överstiger effekterna av alkohol. Det är ingen slump att många förhörstekniker (läs: tortyr) innefattar att slå ut sömnen via ljud, ljus, smärta och på andra vis.

Med störd sömn, t ex som i samband med s k sömnapné (andningsuppehåll med syrenedsättningar och/eller mikrouppvaknanden), så är risken förhöjd för bl. a. hjärt-/kärlsjukdomar, för att inte tala om en förhöjd risk för att somna bakom ratten.

Och med dygnsrytmrelaterade faktorer, som t ex piloter, lokförare, poliser, sköterskor, tidningsbud, läkare, och alla som arbetar skift, natt, med, eller utan mycket tidiga morgonpass upplever, är risken för felhandlingar förhöjd och hälsoeffekterna på sikt tydliga. Gissa varför jag alltid är extra orolig om jag sätter mig på ett plan kl 6 på morgonen.

Den som aldrig har upplevt stressens effekt på sömnen finns knappt, men för de flesta av oss får det sällan så allvarliga konsekvenser som för personer med utmattningssyndrom/utbrändhet.

Varje dag får vi faktiskt ett kvitto på hur vi har sovit den senaste natten. Upplever man mycket sömnighet dagtid så kan det vara ett tecken på att man antingen sover för lite, eller att man skulle kunna ha en störd sömn. Problemet är att sömnigheten s a s kan maskeras genom fysisk aktivitet, p g a stress och andra faktorer. Så ibland kan man behöva locka fram den latenta sömnigheten, vilket t ex för vissa sker när de sätter sig på pendeln för att ta sig hem och oavbrutet nickar till. Är man däremot pigg även i situationer där den latenta sömnigheten borde ha visat sig så är oddsen väldigt goda att du sover bra.

Med tanke på ämnets komplexitet kommer jag att försöka att dela upp det i ett antal block och en oundviklig överlappning till stress kommer ni att märka vartefter.

Såhär ser serien ut med sina 7 kapitel:

1. Vad styr sömnen – Homeostas och dygnsrytm

2. Varför sover vi egentligen och vilka blir konsekvenserna av för lite sömn, m m?

3. Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn egentligen?

4. Vilka sömnstörningar finns och hur kan man få reda på om man har en sömnstörning? (kort om behandling)

5. Stress – Nå, vad ÄR det egentligen och är den egentligen så farlig?

6. Nedvarvning à la Jacobson

7. När nyhetstorkan slår till – De 6, 7, 8, 9, 10, 11, eller 12 bästa sömntipsen

Och en sak som kommer att visa sig ofta och som är väldigt viktigt att ha med sig, det är att det finns väldigt stora individuella skillnader, i allt från hur stort ens normala sömnbehov är, till hur man tål för lite sömn och hur påverkad man blir av kortvarig, samt långvarig stressbelastning.

Tveka aldrig att ställa frågor till mig antingen här, eller via Twitter. Eftersom jag inte längre arbetar som laboratoriechef för Stress – och sömnlaboratoriet på Stressforskningsinstitutet så får ni dock vara beredda på att jag har möjlighet att svara på frågor om detta i första hand under kvällarna.

Enjoy!

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , ,