Category Archives: Psykologi

Be mig inte ringa

Det här handlar om den som skulle kunna beskrivas i termer såsom den svage, vilket naturligtvis är ett grovt felaktigt epitet. Det handlar om den som befinner sig på gränsen mellan att behöva professionellt stöd och att klara sig alldeles utmärkt med hjälp av en vän. Om den som behöver professionellt stöd, men som aldrig skulle drömma om att våga söka det. Och det handlar lika mycket om den som inte behöver professionellt stöd, men som definitivt behöver en vän.

Vill vara mycket tydlig med att jag inte har för avsikt att bagatellisera komplexa psykologiska processer. Många gånger finns det inget som helst alternativ till att söka professionell hjälp. Alla tabun kring det måste vi gemensamt hjälpas åt med att bryta.

Det här skulle i alla fall mycket väl kunna handla om den vars flickvän dog, fem dagar efter det att hon hade fött deras barn.

Det skulle vidare kunna handla om min morbror, vars sista samtal till mig förblev obesvarat.

Och det handlar i allra högsta grad om den hjärt- och lungsjuka kvinnan, liggande på en avdelning med 7 andra, vars egna barn inte har tid att hälsa på.

Det skulle kunna handla om mig, men det gör det inte. Jag hoppas innerligt att det aldrig kommer att göra det.

Det handlar om en enkel sak. Det handlar till viss del om vad man säger till en person som du innerst inne vet behöver stöd, antingen utifrån att vederbörande har sagt det rakt ut (vilket är alldeles för ovanligt), eller utifrån att du råkar känna till att personens flickvän just har dött och att du, även om du inte riktigt kan sätta dig in i personens situation, ändå kan ana att personen är i ett otroligt stort behov av stöd. Exakt vilket stöd som behövs vet självklart bara den personen. Behovet kan dessutom variera från timme till timme, inte minst utifrån att det kanske finns en 1-veckas-bebis som ligger där och sprattlar i sängen efter att ha matats.

Så, vad säger du till den personen? Rannsaka dig gärna. Kanske har du aldrig varit i en situation där en familjemedlem, en vän, eller en kollega har varit i behov av just ett sådant stöd som den här personen behövde. Du kan säkert tänka dig rätt bra in i situationen ändå. Du kommer kanske att säga något i stil med “Faan, så sorgligt!”, “Shit, vad tragiskt!”, “Vad tusan skulle man göra? Vad skulle man säga?” Jag har självklart ingen aning om vad du kommer att säga, eller tänka.

Jag kommer inte heller att tala om för dig exakt vad du ska säga, för det vet jag inte. Men be aldrig personen ringa dig när personen s a s behöver det, för som en av de vänner jag själv har stöttat sa: “Du kan ju ge dig fan på att när jag väl behöver ringa någon så råkar det vara mitt i middagen, på julaftonen, eller just när de är på väg till ett dop.”

Jag kan bara rekommendera dig att du själv ringer upp personen. Bestäm träff. Laga mat. Drick vin. Drick vatten. Sitt tysta. Beklaga den eventuella förlusten (beklaga inte sorgen, vilken utgör en högst naturlig reaktion). Visa att du finns. Men säg inte att det bara är att ringa när personen behöver det. Ring. Ring igen. Hälsa på. Jag vet att det sistnämnda kan te sig vara bland det mest skräckinjagande och outhärdliga som finns, men betänk att jag nu råkar vara född och uppvuxen i Gällivare innan du dömer mig för hårt. Ta initiativ. Flera korta samtal är bättre än ett långt. Var inte heller rädd för att prata utifrån ditt perspektiv, prata om banala saker, om vardagen, våga vara spontan, t o m skämta.

Självklart hamnar man snett ibland. Vad som passar för en person kan vara en otrolig källa till irritation för en annan.

Visa att du är där, om inte varje dag, så ett par gånger i veckan, några gånger i månaden. Du kommer med stor sannolikhet att ge dig själv tydliga signaler på när det är dags att höra av dig. Lyssna på de signalerna, då kommer du inte att vänta länge innan du hör av dig nästa gång.

Var inte heller rädd för att vara fysisk, med en kram, en klapp på handen, en hand på ryggen, eller vad som passar i just det sammanhanget.

Att bistå med klassisk markservice har flera personer skrivit till mig om på Twitter, som t ex att handla, laga mat, diska, tvätta, dammsuga, plocka, ta hand om ev barn. Det kan vara ovärderligt.

Det skulle inte förvåna mig om det snart kommer att dyka upp en app där du lotsas steg för steg, men vänta inte till dess, jag ber dig. Det kommer absolut att kunna vara jobbigt och du kommer kanske att känna dig osäker och klumpig men du kan vara förvissad om att alternativet – tystnaden – är avsevärt värre.

>>>Jens Könberg på Twitter

Advertisements
Tagged , , , , , ,

Goda exempel

Uppdaterad 2013-07-06

Arbetsgivare och fack pratar väldigt ofta om dåliga exempel som grund för sina respektive ståndpunkter. Skulle väldigt gärna vilja slå ett slag för att sprida goda exempel. Jag inleder denna serie med ett företag som behövde göra en neddragning utifrån ekonomiska skäl, vilket i sin tur bland annat berodde på minskad efterfrågan.

Arbetsgivaren kallade Sveriges Ingenjörer till förhandling och kallade samtidigt en lokal Unionen-klubb till förhandling. Det som ska förhandlas i en sådan här situation är två saker, dels den omorganisation som arbetsgivaren önskar göra och sedan, om övertalighet konstateras, att man förhandlar om hantering av övertaligheten.

För att en facklig företrädare ska kunna tycka till om de föreslagna förändringarna så kräver det öppenhet från arbetsgivaren och i det här exemplet så förelåg en fullkomlig transparens från arbetsgivaren. Allt material som efterfrågades fick jag som företrädare access till och fick svar på alla de funderingar som jag hade. Och som facklig företrädare i den här typen av fråga så är det viktigt att ha i åtanke att det är arbetsgivaren som i slutänden fattar beslutet om hur organisationen ska se ut. Efter gediget bollande så fanns det dock inget att invända emot arbetsgivarens förslag.

En annan enormt viktig aspekt av en sådan här förhandling är informationsbiten, inte enbart i relation till mig som företrädare, utan från arbetsgivaren till arbetstagarna, inte minst till de arbetstagare vars tjänster ser ut att bli påverkade. Även här körde arbetsgivaren med en imponerande rakhet och öppenhet beträffande det hela, för som jag ser det så är det arbetsgivaren, som är den som leder och fördelar arbetet, som ska gå ut med sådan information, särskilt som vederbörande gav kontaktuppgifterna till mig.

Efter att arbetsgivaren vidtagit detta steg och varit tydlig mot de personer vars befattningar var berörda med att det inte nödvändigtvis skulle bli just de som skulle bli övertaliga så blev det alltså klarlagt att x antal tjänster blev berörda. Samtidigt som omorganisationsförhandlingen hade inletts utfördes även en s k riskbedömning (enligt AFS 2001:01) i samverkan med skyddsombud. En sådan handlar både om konsekvenser och åtgärder för personer som riskerar att bli uppsagda och – minst lika viktigt – för de som ska vara kvar i organisationen. Chefsbyten? Ökad arbetsmängd? Överlämning? Stress? Ökat antal underställda för en chef? Info till företagshälsovården?

Av de vars tjänster som var berörda av organisationsförändringen så kontaktade ett par medlemmar mig. De hade en mängd funderingar, både på omorganisationen som sådan och kring vad som nu skulle hända för dem och vi gick noga igenom allt som var relevant för dem. Det är synnerligen viktigt att en medlem som är direkt påverkad av något sådant här verkligen får chans att låta information sjunka in, för det dyker upp väldigt många fler frågor efter någon dag än på stående fot.

Jag och de lokala Unionen-företrädarna var som sagt eniga med arbetsgivaren angående förändringen i organisationen och då skulle vi komma in på att förhandla om hantering av den konstaterade övertaligheten.

En sådan hantering kan ske på flera sätt:

1. Genom att arbetsgivaren inleder diskussioner om frivilliga överenskommelser om avslut av anställningen. Det förutsätter att det verkligen ska vara frivilligt och tydligt kring vad som händer i det fall att en person tackar nej. Personen ska få en god betänketid som är på MINST ett par arbetsdagar och helst mellan 3-5 arbetsdagar. Många arbetsgivare tillåter 7-14 dagar för svar, vilket är snyggt hanterat.

2. Genom att hantera det med tillämpning av turordningsreglerna i LAS, 22 §, där det finns två parametrar, där fokus i debatten alldeles för ofta ligger på anställningstid och inte på den andra, avsevärt viktigare parametern, nämligen tillräckliga kvalifikationer.

3. Genom en avtalsturlista, där man gör avsteg från turordningsreglerna i LAS 22 § och fokuserar på bästa kvalifikationer. Detta förutsätter att arbetsgivaren har kollektivavtal.

I det här fallet kom vi överens om att övertaligheten troligen skulle kunna hanteras genom tillämpning av turordningsreglerna enligt LAS 22 §.

Det är dock viktigt att hålla tungan rätt i mun, eftersom det finns en annan viktig sak man måste ta hänsyn till för att en uppsägning ska gå rätt till, nämligen att undersöka om det finns möjligheter till omplacering i HELA juridiska personen (alltså samtliga eventuella arbetsställen) till eventuellt lediga tjänster, enligt LAS 7 §, 2 st. Görs inte en sådan utredning kan arbetstagaren förklara att uppsägningen är ogiltig och att anställningen består. När en sådan, första, omplaceringsutredning är gjord (tillräckliga kvalifikationer gäller förstås även här), vilket f ö kan ske helt utan turordning, så kommer man in på hantering enligt LAS 22 §.

Även här var det absolut öppenhet i dialogen mellan mig som företrädare och arbetsgivaren, arbetsgivaren och de berörda och mellan mig och medlemmarna.

I slutänden blev konsekvenserna att en medlem kunde erbjudas en omplacering till en ledig befattning, men på annan ort, vilket medlemmen tackade ja till. Här är det viktigt att känna till att om man tackar nej till ett skäligt (mycket vid definition av skälighetsbegreppet) omplaceringserbjudande enligt LAS 7 §, 2 st, då föreligger saklig grund för uppsägning p g a arbetsbrist.

Den andra medlemmen kunde dock inte göra anspråk på någon ledig tjänst och bedömdes inte heller ha tillräckliga kvalifikationer för omplacering enligt LAS 22 §, trots hög utbildning och mycket lång anställningstid och ytterst gedigen, bred erfarenhet. Då förelåg det för denna medlem saklig grund för uppsägning p g a arbetsbrist (Se Facklig ordlista för förklaring av begreppet arbetsbrist och mycket annat).

Dialogen mellan mig och medlemmen, medlemmen och arbetsgivaren och mig och arbetsgivaren tog dock inte slut i och med detta, utan vi diskuterade under vilka former och med vilka villkor som uppsägningen av den berörde medlemmen skulle ske och det slutade trots de tuffa omständigheterna med en lösning som samtliga kunde acceptera. Värdet av medlemskap i facket blir inte bättre tydliggjort än i en dylik situation, kan jag säga utan att gå in på detaljerna av villkoren.

Och värdet av kollektivavtal (Se t ex Vad innehåller ett kollektivavtal) blir också väldigt tydligt, dels utifrån ett inflytande- och insynsperspektiv, men än mer utifrån att bolaget p g a att de har kollektivavtal också är anslutna till Trygghetsrådet (TRR) som på ett helt annat sätt än Arbetsförmedlingen kan bistå med att: a) stötta till att hitta ett nytt, välmatchat jobb och b) tillgång till Avgångsersättning, vilket utgör ett komplement till A-kassan. Ovanpå det kommer även en peng via den inkomstförsäkring som personen har inbakad i sitt medlemskap.

Många gånger dyker det upp kritik om att det tar så lång tid att förhandla. Var går gränsen för det? Ingen gynnas av en fullkomligt godtycklig process, om man inte är för totalt godtyckliga uppsägningar, förstås. Just det, hur lång tid tog då den här processen? Den tog hela åtta (8) arbetsdagar och öppenheten från både arbetsgivaren och mig gjorde att det blev noll ryktesspridning, noll turbulens och en förankrad verksamhetsförändring där de som skulle lämna kände sig sedda och där de som skulle vara kvar förstod orsakerna till förändringen och kunde lägga krutet på att göra ett fortsatt bra jobb.

Med öppenhet och ärlighet kommer man väldigt långt. Det skapar förtroende, vilket skapar en god plattform för utveckling. När samtliga inblandade parter vet att ingen av parterna försöker att utnyttja transparensen, eller genom att försöka ljuga, hota sig till fördelar, då är förutsättningarna för en god överenskommelse på plats, där särskilt de personer som blir uppsagda kan känna sig respektfullt behandlade, trots de tuffa omständigheterna. Och till personer som försöker sig på att ljuga, eller hota i förhandlingar kan jag bara säga: Lägg av. Det kommer nästan alltid ett tillfälle när parterna möts igen och då är det absolut nödvändigt att man har bidragit till en tillitsfull relation.

Eller är jag för gammaldags i den bemärkelsen?

Ser fram emot att komma med fler goda exempel, för det finns många sådana och vi måste lyfta fram dessa. Tror att goda exempel bidrar till att ta bort fördomar om kollektivavtal, facket, om onda arbetsgivare och om krånglig arbetsrätt. Och jag vill verkligen buga för den här goda arbetsgivaren. Respekt! För glöm inte att även arbetsgivaren påverkas av en sådan här situation. Det är absolut arbetsgivarens ansvar att agera professionellt, men de är människor, precis som du och jag och det är mycket svåra samtal som ska hållas med personer som man har en både professionell och vänskaplig relation till.

Läs gärna mer om vad som kan ingå i medlemskapet i ett fackförbund, samt om de 53 förbund som finns på svensk arbetsmarknad.

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Diagnos: Samhället dog denna morgon

Jag vill direkt vara tydlig med att jag inte själv bevittnade nedanstående scenario, men då personen som skrev om detta på Facebook är en ytterst sansad person så litar jag till fullo på att det som beskrevs stämmer.

Följande inträffade alltså denna morgon:

Tåg krockar med bil.

Lokföraren hinner tack och lov bromsa tåget så mycket att en fullständig katastrof undviks och bilen trycks bara upp mot sidan.

En man är snabbt framme vid dörren, rycker upp den, tar fram sin mobiltelefon och, ta-da, tar bilder. Mannen går inte fram för att hjälpa kvinnan och barnen, som vid en första anblick verkar vara fysiskt oskadda.

Instagram-mentalitet in absurdum. Jag är ingen journalist, så jag inte bara tillåter mig att bli äcklad, utan väljer även att berätta om det.

Diagnos: Samhället dog denna morgon. Det finns fortfarande tid att återuppliva det.

tågolycka screendump

Tagged , , ,

Sömn, del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan. Eller var det 20?

Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del V – Stress, vad är det och är det så farligt?
Del VI – Avslappningsövning à la Jacobson

Vi har kommit till den sista delen av min serie om sömn och stress.

Sömn, del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan. Eller var det 20?

För den som har varit med ett tag så kommer flera av dessa tips, eller alla, att vara bekanta. Varför? Kolla löpsedlarna när det är nyhetstorka och gå x antal år bakåt i tiden så kommer ni snart att bli varse att det här är en återkommande nyhet som dyker upp när det är lite glesare besättning på redaktionerna och lite mindre som händer i takt med att svensken visar prov på sina grillfärdigheter.

Det handlar om de 12, 13, 14, eller vad det nu kan vara för antal på de magiska sömntipsen. Nå, här vilar inga ledsamheter så det är lika bra att dra igång tipsen.

1. Nedvarvning

Det första tipset har jag redan kommit in på, nämligen att du bör avsätta tid för nedvarvning, gärna minst en timme per dag och optimalt än mer tid.

Det är bara du som vet vad som är nedvarvande för just dig. För min egen del under perioder av intensiv och långvarig stress så använder jag mig av avslappningsövningen (Jacobson) från del VI. Den har rötter från 1920-talet! Om det sedan handlar om att se en film, läsa, spela Wordfeud, det vet bara du.

Det är väldigt bra att även under perioder som man känner sig outsövd, trött och allmänt seg göra allt för att motionera mentalt och fysiskt, det är en mycket god grund för att bygga upp sömnbehovet och mycket annat.

2. Ljus/mörker

Ju mer ljus du exponeras för under morgonen och dagen, desto mer trycker du ner melatoninnivåerna och skapar bättre förutsättningar för att bibehålla en god dygnsrytm.

Man ska sedan inte glömma att sovrummet bör vara så mörkt som möjligt, med tanke på att även andra ljuskällor än dagsljus kan påverka melatoninutsöndringen och när du är på väg att lägga dig så är det bra om det är lite murrigare och som sagt att det är så mörkt som det öht är möjligt i själva sovrummet.

Bilden togs för några år sedan från balkongen på Nybykroken 3, 4 tr, i Rinkeby, en tämligen ljuvlig septemberafton.

3. Temperatur

En lämplig temperatur i sovrummet ligger på mellan 14-18 grader Celsius. Bra för ekonomin, på köpet! När det handlar om temperaturen inne i kroppen, den s k kärntemperaturen, så påverkas den som sagt av dygnsrytmen och uppvisar ju en spegelvänd kurva gentemot melatoninutsöndringen. Och man ska inte blanda samman kärntemperaturen med den perifera temperaturen, t ex i händer, fötter, m m. Det gamla mormorstricket med att ta på sig yllestrumporna innan man ska lägga sig tycks fungera och det fungerar genom att höja den perifera temperaturen, vilket i sin tur sänker kärntemperaturen.

Att ta ett varmt bad någon timme innan sömnen kan vara synnerligen klokt utifrån temperaturaspekten.

4. Ljud

Vi blir naturligtvis störda i olika grad av ljud. Har du en partner som snarkar kan det vara klokt med öronproppar, men det kan ju även gälla andra störningskällor. I sovrumsmiljön bör det verkligen vara så ljudisloerat det bara går, vilket inte minst i flerfamiljshus med närhet till bil-, tåg- och flygtrafik kan vara svårt.

5. Kaffe/energidrycker, m m

Skulle kaffet ha kommit idag hade det med hög sannolikhet inte tillåtits, med tanke på att det stimulerar det centrala nervsystemet via den verksamma substansen koffein. Koffein blir vid en viss nivå t o m giftigt, och det är klokt att hålla sin konsumtion under 6 koppar per dag och än hellre under 3-4. Te har liknande sätt att verka genom sitt koffein, som i teets fall kallas tein, men substansen är kemiskt lik (om inte identisk). Grönt te kan man få bort det mesta av teinet genom att slå på vatten på teet i ca 30-60 sekunder, slå bort det vattnet och hälla på nytt vatten på teet.

Känsligheten för koffein och tein varierar mycket, men det är rätt klokt att i största möjliga mån undvika intag av kaffe eller te efter kl 17.

6. Alkohol

Bilden föreställer den s k fyllehunden och en person med lite kunskap om kemi förstår att bilden föreställer en visualiserad alkoholmolekyl, alltså etanol.

det är väldigt lätt under perioder med mycket stress att man varvar ned med alkohol, men även om insomnandet kan underlättas av en måttlig dos alkohol så störs sömnen ofta kraftfullt av alkoholintag och det är därmed klokt att vara ytterst måttfull med alkoholintag i syfte att varva ned.

7. Lär dig sömnformeln

a) Homeostas – bygg upp sömnbehovet och lägg dig aldrig utan att vara sömnig. Kan du inte somna, gå upp och gör något annat, men undvik stark beslysning och uppvarvande aktiviteter.
b) Dygnsrytm – sträva efter regelbundenhet, exponera dig för ljus, gärna minst en timme under morgonen, tidigt under dagen. Var försiktig med kvällsljus, eftersom rytmen kan senareläggas. Väldigt många på nordliga breddgrader sover klart kortare under sommaren i jämförelse med vintern och ljusexponeringen är bara en av de faktorer som spelar in.
c) Nedvarvning av stressregleringssystemet

Var utifrån punkten “a” försiktig med tupplurar, eftersom det kan göra att det blir svårare att somna senare på kvällen.

8. Konkurrens av andra drifter

Undvik att lägga dig hungrig, vilket tenderar att störa sömnen. Undvik samtidigt att äta för mycket innan sänggående.

9. Mjuk, hård, eller mittemellan?

Sängens hårdhet är något som det ofta pratas om, men om det finns något område där det varierar mycket från person till person vad som passar bäst så är det inom detta område, precis som om man föredrar en hög, eller låg kudde, etc. Det kan i alla fall vara en sak att fundera över.

10. Magi

Nej, det finns ingen magi som hjälper, men en sak många kan lära sig, ofta under överinseende av exempelvis en terapeut är olika tekniker som stoppar s k loopande tankar och oro inför morgondagen, m m. Stimuluskontroll öht beträffande vad man gör i sovrummet/sängen är en annan viktig del. I sängen är det sömn och möjligen sex som gäller. Att lära sig att göra en s k problemlista är en annan sak att göra, alltså att man skriver ned de saker som man klurar på och stänger butiken till nästa dag.

Anders Knutsson, en av de främsta forskarna inom sömn- och skiftarbetsforskning, gjorde som så att han när han gick från jobbet under en mycket stressfylld period så lämnade han en fiktiv väska vid muren där universitetsområdet tog slut och sa att han skulle plocka upp den igen dagen efter när han passerade muren igen.

11. Hjälp

Var inte rädd för att söka hjälp via primärvården om du har sömnproblem som varar längre än en månad, inklusive att du känner att du fungerar sämre, mår sämre och är allmänt sömnig/trött men ändå inte kan sova. Ofta kan en ordentlig utredning visa på bakomliggande orsaker, så att den störda sömnen alltså är ett symptom på något annat. Och andra gånger, t ex som i s k primär insomni så handlar det helt enkelt om att sömnreglerings- och stressregleringssystemen är i knflikt med varandra och att onda cirklar kan skapas om man undviker att ta tag i det hela.

12. Arbetstider

Det är långt ifrån alla som klarar av att arbeta skift-, eller nattarbete. Tecken på att man inte gör det dyker ofta upp rätt snart i form av trötthet, sömnstörningar, mag-/tarm-besvär och annat. Ta sådana signaler på allvar.

Samma sak med jobb som under långa perioder innefattar hög grad av belastning. Sådana gånger är det av yttersta vikt att det ges möjligheter till återhämtning både på kort (sömn, kost, motion, m m) och på lång sikt (semester, m m).

Jag påminner alla företag om att det finns mer än guld att tjäna på att arbeta systematiskt med arbetsmiljöarbete och inte minst med fokus på psykosociala faktorer, där stress/belastning är en av många viktiga faktorer/konsekvenser utifrån ökad sjukfrånvaro (både korttidsfrånvaro och långtidsfrånvaro), minskad produktivitet, minskad trivsel (vilket tenderar att leda till ökad oönskad personalomsättning).

Vem vet, kanske dyker det upp ett trettonde tips här så småningom, samt att smärre modifieringar kan göras vartefter. Påminn mig väldigt gärna om jag har glömt något uppenbart.

Serien är hur som helst fullbordad i och med detta, även om det kommer att ske en del uppdateringar vartefter i samtliga sju delar. I vanlig ordning så hoppas jag att du inte ska tveka att ställa frågor till mig, antingen via kommentarer här, eller via Twitter. Nås även via gmail, med jens.konberg som prefix, så att säga.

Det är viktigt att förstå att det alltså är runt 12 % av befolkningen som har så störd sömn att de fungerar sämre och/eller får/riskerar att få sämre hälsa. Och långt fler som i perioder, eller under en begänsad period av livet har så störd sömn, alternativt sover för lite, så att det får konsekvenser för välbefinnande, funktionsförmåga och i ett mer kortsiktigt hälsoperspektiv. Det är alltså inget konstigt med det. Inget fult.

Samhället borde vara avsevärt vassare när det handlar om att sprida information om det här området, vilket borde ingå mycket mer även i grundskolan och på gymnasiet inom ramarna för vad som skulle kunna benämnas livskunskap.

Stort tack för alla glada tillrop, alla kommentarer och frågor som jag har fått via ett stort antal forum! Och ett stort tack till mina fenomenala f d kolleger på Stressforskningsinstitutet (samt utspridda lite här och var, som på KI, KTH, m m) för tio härliga, om än tuffa år (arbetade där 1998-2008).

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Sömn, del VI – Avslappningsövning à la Jacobson

Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del V – Stress, vad är det och är det så farligt?
Del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan

Nej, denna del handlar inte om sömn. Inte i direkt form, men däremot i indirekt form, utifrån det vi i de tidigare delarna har sett att nedvarvning av stressregleringssystemen är ett otroligt viktigt fundament för sömnen, samtidigt som uppvarvning på en moderat nivå av systemet via mental och fysisk stimulans också är en del av fundamentet för god återhämtning. Återhämtning innehåller alltså fler saker än sömn, även om sömnen utgör nyckelfaktorn.

Jag har även testat på den här tekniken själv och det gick så långt att jag efter mindre än en vecka somnade innan jag ens hunnit halvvägs in i övningen. Med halvvägs menar jag att jag hann till punkten där ögonen stängs! Känner du att du är osäker på hur du ska gå tillväga så rekommenderar jag att du kontaktar någon som arbetar med behandling företrädesvis inom stress-området (Stressmottagningen, exempelvis).

Teknikens upphovsman är Edmund Jacobson (referens nr 1).

Lycka till!

1. sitt, eller ligg bekvämt, med gott stöd för nacke (mycket viktigt med gott stöd för nacken)
2. börja med att räkna ned från 10 till 0
3. säg till dig själv att du kommer att slappna av fullständigt under övningen
4. andas långsamt
5. på 0, andas in lite djupare och knyt vänster näve, håll den knuten en stund, så andas du in djupt igen och när du andas ut hela vägen så spänner du av precis samtidigt som utandningen inleds.
6. repetera
7. likadant med höger hand
8. för upp bägge händerna mot axlarna, som om du lyfter något (i snitt håller du spänt lite drygt 5 sekunder, du känner själv vad som är lämpligt). Alltid när du andas in djupt börjar du spänna och du börjar slappna av precis när du inleder den rejäla utandningen.

Repetera varje moment två gånger

10. Pressa nacken mot kudden, därefter lyfter du hakan mot bröstkorgen, rulla försiktigt ut nacken igen mot kudden när du slappnar av
11. lyft pannan (förvåning),
12. se arg ut
13. slut ögonen bestämt och när du slappnar av så håller du ögonen slutna, säg till dig då också högt när du slappnar av: slappna av
14. pressa tungan mot gommen
15. spänn läpparna (forma dem till ett mycket litet “o”)
16. spänn käkarna
17. lyft på axlarna
18. skjut bak axlarna
19. dra in magen och spänn, kan vara jobbigt, men du känner hur skönt det är när du spänner av
20. blås ut magen, håll den utspänd, kan också vara jobbigt-säg högt att du är helt avslappnad
21. spänn skinkorna
22. spänn framsidan av låren
23. lyft upp fötterna något, så att benen bildar ett brett upp-och-ned-vänt v: pressa hälarna i sängen, pressa dem nedåt så du känner att baksidan av låren spänns
24. lyft fötterna och rikta tårna upp mot smalbenen så att skenbensmuskulaturen spänns (framsidan på nedre benet)
25. händerna mot axlarna, bägge två
26. spänn bägge händerna samtidigt. Repetera igen att du är fullständigt avslappnad.
27. ligg kvar en stund
28. börja räkna långsamt upp mot 10, säg att det har varit superskönt.

På 10 öppnar du ögonen.

Du kommer troligen, likhet med väldigt många, snabbt att märka framsteg. Det kan kännas knepigt med tålamodet ibland i början.

Jag rekommenderar starkt att du gör det två gånger per dag till att börja med, dels någon gång mitt på dagen och sedan när som helst under kvällen, gärna samma tid från dag till dag. Jag brukar göra det någon gång mellan halvnio och nio, alternativt lite senare. Och när du själv känner att du avsevärt snabbare kommer ned i varv så kan du överväga att endast gå igenom övningen en gång och då i första hand någon gång under kvällen, hyggligt anpassat till din dygnsrytm.

Borsta gärna tänderna före kvällsrundan, för det kan mycket väl komma att bli på det viset att du somnar, så se till att stänga av telefon, mobil, ljudsignaler för inkommande sms, mail, och allt liknande, vilket är den del i att bara fokusera på njutningen i avspänningen.

Fråga mig gärna om du undrar över något och det ska bli spännande att höra kommentarer från er om hur det går. Om man upprepar momenten två gånger (utom när du stänger ögonen och de två sista ,punkt 25 o 26) så kan hela sekvensen ta någonstans mellan 30 och 35 minuter. Det är klokt att försöka att undvika att forcera sig igenom programmet, vilket är tämligen logiskt.

Du når mig även via Twitter.

Referens:

1. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press

Tagged , , , , ,

Sömn, del V – Stress – Vad ÄR det egentligen och är det egentligen så farligt?

Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del VI – Avslappningsövning à la Jacobson
Del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan

“Stress är inget att oroa sig över, det är bara sånt där flum!”

“Stress, det skulle jag känna om jag blev jagad av en velociraptor!”

“Är det inte mest kärringar som blir stressade?”

Det här är bara några av de citat jag skulle kunna räkna upp i samband med temat för dagen, nämligen stress. Jag hoppas i och med detta inlägg bringa lite klarhet i vad det är för något och tydliggöra att stress i sig självt inte alls är något farligt, utan tvärtom något som har varit alldeles nödvändigt för att människan och andra djurarter har utvecklats till det vi är, men att vi idag har en väldigt annorlunda form av stress genom att vi exponeras för stress under avsevärt längre perioder än vad vi gjort i ett historiskt perspektiv, vilket riskerar att skapa störningar i vårt stressregleringssystem och därmed även inverkar på sömnen. Och vad ni än gör, bövlar anamma, ta er en ordentlig titt på vad mina fd kolleger sysslar med på Stressforskningsinstitutet på Stockholms Universitet.

Stress – Vad ÄR det egentligen och är det egentligen så farligt?

Redan en så självklar sak som att ge sig på att definiera vad stress är skulle lätt kunna leda oss i många olika riktningar. Det man kan säga utan att ljuga är att stress handlar om energimobilisering för att klara av att hantera en uppkommen situation.

Situationen och de krav den ställer på oss utgör alltså s k stressorer (enligt Selye), medan responsen på dessa, alltså energimobiliseringen, är själva stressen. Genetiska förutsättningar, erfarenheter, m m, spelar sedan stor roll i samband med hur vi reagerar under de uppkomna situationerna. Stressorerna kan givetvis vara både riktiga, lika väl som inbillade. Många menar nu att stressen utgör obalansen mellan de resurser som individen har att tillgå och de krav, faktiska eller inbillade, som ett sammanhang ställer på oss.

När vi befinner oss i en situation så sker både en omedveten och en medveten bedömning av situationen. Den omedvetna bedömningen sker genom blixtstabba kopplingar mellan våra intryck (syn, hörsel, etc) och vissa delar av hjärnan, som alltså helt utan medveten inblandning kan locka fram reaktioner som får oss att hoppa undan, eller vad det nu kan vara för respons.

Den medvetna bedömningen görs i andra delar av hjärnan, där man jämför med tidigare erfarenheter och fattar beslut om hur man ska agera i situationen och utifrån detta aktiveras någon form av beteende.

Stress av ett mer akut slag kan trigga igång två sorters reaktionsprogram som har olika aktionsvägar och fundamentalt skilda reaktionstyper, antingen:

a) kamp/flykt-systemet, eller
b) spela död-programmet

Många gånger glömmer man bort att “b” också är ett ytterst naturligt sätt att reagera. Det visar sig inte minst utifrån personer som har utsatts för våldsamma handlingar senare i rättsalen kan bedömas som att de inte har gjort vad de har kunnat för att ta sig ur situationen i och med att de har “spelat döda”.

Här finns en kortfattad bedömning av stressmekanismer, som Stressforskningsinstitutet gett ut.

Stress kan sammantaget ses som en summa av aktiviteten i det centrala nervsystemet; det autonoma nervystemet, som i sin tur består av det parasympatiska och det sympatiska nervsystemen; och till sist utifrån aktiviteten i den s k HPA-axeln.

HPA står för Hypothalamus – Pituitary – adrenal cortex, alltså hypotalamus – hypofysen – binjurebarken.

John W Mason introducerade begreppet anabolism i samband med stressbegreppet. Energimobiliseringen som stressen innebär är kostsam på lång sikt, eftersom den ställer sig i ett motsatsförhållande till anabolismen. Anabolismen innebär här reparerande och återuppbyggande processer, vilka är nödvändiga för att individen ska vara frisk och funktionsduglig på lång sikt.

Och det är här som stressen visar att den utgör ett tveeggat svärd:

1. Till att börja med bidrar den till att vi effektivare ska kunna hantera en, eller flera stressorer och den innebär också att minnesprocesser förbättras så att vi i framtiden ska veta än snabbare i liknande situationer hur vi kan hantera dem.

a) Energi säkerställs till muskler och till hjärnan
b) Snabbare blodlevringsförmåga vid sårskador
c) Minskad smärtkänslighet
d) Hämmar immunförsvaret (antiinflammatoriskt)
e) förbättrar minnesprocesser (till en viss punkt)
f) Kan i slutändan leda till en känsla av osårbarhet, med starka känslor av eufori

De här förändringarna är alltså kostsamma och fungerar därför bäst om de endast är verksamma på kort sikt.

2. Exponeras man långsiktigt för stress, eller att man exponeras för traumatiska situationer så kan regleringssystemet påverkas. Traumatiska situationer kunde givetvis uppstå tidigare i människans utveckling, men vad som skiljer till stor del idag är att många människor exponeras för stress under väldigt långa perioder. Det är oerhört tydligt, är viktigt att understryka, att människor skiljer sig enormt mellan hur man reagerar på stress både på kort och på lång sikt:

Men ligger stressreaktionen i PÅ-läge under lång tid så kommer alltså återhämtningsprocesserna att störas och detta oavsett om det beror på en långvarig exponering av en hög stressnivå, eller en oförmåga att stänga av nivån, eller att t o m fel system kan slås på. En annan forskare som kan vara värd att läsa in sig på är Bruce McEwen, eller via Google scholar.

Naturligtvis kan inte stress sedan isoleras till att handla enbart om hormonet kortisol, eftersom det finns många andra hormoner som är inblandade, men jag kommer ändå att fokusera huvudsakligen på just detta hormon, utifrån den tydliga kopplingen av detta hormon på den kanske viktigaste delen av återhämtning, nämligen sömnen. Andra ytterst relevanta hormoner är adrenalin och noradrenalin, samt sköldkortelhormon.

Ni kommer kanske ihåg från en tidigare del i den här serien att förutsättningarna för att man ska kunna sova är som bäst när:

a) vakenheten har byggt upp ett sömnbehov
b) den biologiska klockan har varvat ned ämnesomsättningen, etc
c) stress-/stimuleringsnivån har sänkts

Och att summan av de tre delarna uppnår en kritiskt låg nivå för ämnesomsättning, m m.

I föregående del, den om sömnstörning, kom jag kort in på att primär insomni i första hand är en arousalstörning och inte en sömnstörning och detta skulle alltså leda oss till tanken att personer med primär insomni i inledningsfasen av sina sömnstörningar oftast har problem utifrån “c” ovan.

Såhär kan f ö mekanismerna bakom insomni beskrivas i en figur:

Stressen som inledningsvis stör sömnen kan i sig leda till än mer stress utifrån oro att inte fungera dagtid och sedan oro över att inte kunna somna efterföljande natt, vilket för med sig ökad uppvarvning och därmed ökad frisättning av kortisol och därmed försämrade möjligheter att kunna sova. Pågår det under tillräckligt lång tid så sker det till sist en så vanemässig association mellan att lägga sig för att sova och att stressystemet snarare varvar UPP än varvar ner att en ond cirkel är skapad.

Vgontzas, et al (2001, referens) visade tydligt på att personer med insomni utsöndrade mer av kortisol timmarna innan sänggåendet än kontrollpersonerna, vilket alltså uppreglerar ämnesomsättningen.

Några av er minns säkert det mantra sömn- och stressforskare världen runt skanderar:

1. Lägg dig bara när du är sömnig
2. Kan du inte sova, ligg inte kvar i sängen
3. Lär dig mer om vad som styr sömnen
4. Tveka inte att söka hjälp för störningen om du upplever att din förmåga att fungera dagtid påverkas negativt och att du stora delar av dagen kämpar för att hålla dig vaken
5. Avsätt tid för nedvarvning, ca 1-2 timmar per dag
6. Även om du är sömnig/trött, försök att utmana dig fysiskt och mentalt på åtminstone moderata nivåer
7. Sträva mot att vara regelbunden med uppstigandetiderna
8. Exponera dig för så mycket dagsljus som möjligt, gärna under morgonen
9. Lär dig avslappningövningar och olika tankestopps-tekniker, m m
10. Håll koll på intag av kaffe/te/energidrycker och alkohol
11. Lär dig att man oftast klarar sig utmärkt med en timmes förkortad sömn och att du i de allra flesta fall tar igen en förlorad sömn genom att sova mer intensivt och djupare natten efter
12. Förutom läkarundersökning och råd kan det vara bra att få råd hos en kognitiv beteendeterapeut, eller motsvarande, för att lära dig omformulera de tankar du tillskriver olika stressfyllda situationer, inklusive sömnen.

Ett tillstånd där kombinationen av långvarig stressbelastning och frånvaro av återhämtning leder till en extrem trötthet är förstås utbrändhet/utmattningssyndrom. Via länkar från Stressforskningsinstitutet och Stressmottagningen, m m, visar det sig att det finns gott hopp för många av de som söker vård för detta tillstånd. Jag ska inte gå in i detalj på detta, annat än att min f d kollega Mirjam Ekstedt, m fl, var den första som visade på en objektivt bedömd sömnstörning för den patientgruppen (jag var med på denna artikel) och där skillnaden visade sig vara mindre i form av minskad djupsömn än i form av fler mikrouppvaknanden, mer av ytlig sömn, fler uppvaknanden och lägre grad av djupsömn.

Naturligtvis sa en sådan studie inte något om ett orsakssamband mellan den störda sömnen och utmattningssyndromet/utbrändheten, men det utgjorde en viktig nyckel i samband med att förstå fenomenet. Och jag undrar om det finns någon patient med sådana symptom som inte har den minsta försämrad sömn antingen genom insomniliknande besvär, eller genom att uppleva att man aldrig är utsövd vid uppvaknandet, samt att dagtidsfunktionen är nedsatt.

Vi såg även i en annan studie, där Marie Söderström var försteförfattare, bland personer som fortfarande var i arbete att de med en högre skattning enligt burnout-skalan (Shirom-Melamed) uppvisade fler arousals än de med lägre burnout-score, samt att de hade ett annat subjektivt vakenhetsmönster särskilt under helgen.

Mirjam, m fl, såg i en annan studie kopplingen mellan arousals under sömnen till kortisol, blodfetter och blodtryck.

Grossi, m fl såg ett förändrat kortisolmönster på morgonen hos utbrända, framförallt hos kvinnor.

Den här delen kommer att redigeras en del vartefter, bara så att ni vet, framförallt genom att den kommer att få mer material, exempelvis kring stress och funktionsförmåga.

I nästa del kommer jag att gå igenom en beprövad avslappningsövning, men glöm aldrig att för för den som lider av grav insomni, eller annan sömnstörning ges rådet att kontakta sjukvården, eftersom en sak många personer som drabbas av insomni gör, det är att testa på en hel uppsjö av behandlingsvarianter, där många varianter helt enkelt saknar en vetenskaplig grund. Påminner om SBU:n jag hänvisade till senast, rapport 199, en litteraturöversikt om behandling av sömnbesvär hos vuxna.

Stress i sig är inte farligt, det är alltså en ytterst naturlig respons. Långvarig exponering för stress kan vara riskfyllt. De flesta av oss kan lära oss att känna igen signalerna långt innan det riskerar att bli riskfyllt. Många chefer/ledare skulle utvecklas enormt om de utvecklade sitt ledarskap till att omfatta även ett sådant område som stress och återhämtning utifrån de ökade kostnader/minskade intäkter som företag får utifrån både kort- och långtidsfrånvaro, samt ökad (oönskad) personalomsättning och minskad produktivitet. Jag ser fram emot att fler företag arbetar strategiskt med sitt systematiska arbetsmiljöarbete!

Nedan följer några tips, samt längre ned några referenser. Välkommen tillbaka! Och i vanlig ordning, tveka inte att ställa frågor, eller att kommentera här, alternativt via Twitter.

Här finner du några goda råd från forskarna på Stressforskningsinstitutet om hur du kan minska stressen och hur du s a s kan övervinna den.

Här finns en länk till Stressmottagningen, som leds av Aleksander Perski. Den 7/6, 2012, kl 18 kommer de att anordna en informationsträff om den senaste forskningen om stress och utmattningssyndrom.

Den 23/4, 2012 hölls ett fullsatt seminarium om stress, sömn och allting däremellan och man kan se en webbfilm från seminariet.

Referenser

Vgontzas, Bixler, Lin, et al (2001). Chronic Insomnia Is Associated with Nyctohemeral Activation of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis: Clinical Implications. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism August 1, 2001 vol. 86 no. 8 3787-3794

Behandling av sömnbesvär hos vuxna – en systematisk litteraturöversikt (2010). SBU – Statens Beredning för medicinsk Utvärdering. Rapportnr: 199 • ISBN 978-91-85413-35-5 • ISSN 1400-1403

Ekstedt M, Söderström M, Akerstedt T, Nilsson J, Søndergaard HP, Aleksander P (2006). Disturbed sleep and fatigue in occupational burnout. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health [2006, 32(2):121-31]

Marie Söderström, MSc1; Mirjam Ekstedt, BNSc1; Torbjörn Åkerstedt, PhD1,2; Jens Nilsson, BA1; John Axelsson, BA1 (2004). Sleep and Sleepiness in Young Individuals with High Burnout Scores. SLEEP 2004; 27(7):1369-77.

Mirjam Ekstedt, BNSci, Torbjörn Åkerstedt, PhD and Marie Söderström, MSci (2004). Microarousals During Sleep Are Associated With Increased Levels of Lipids, Cortisol, and Blood Pressure. Psychosomatic Medicine November 1, 2004 vol. 66 no. 6 925-931

Giorgio Grossi, Aleksander Perski, Mirjam Ekstedt, Thorbjörn Johansson, Morie Lindström, Karin Holm (2005). The morning salivary cortisol response in burnout. Journal of Psychosomatic Research, Volume 59, Issue 2 , Pages 103-111, August 2005

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Sömn, del IV – Den störda sömnen, välbefinnandets fiende

<a href="http://Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del V – Stress, vad är det och är det så farligt?
Del VI – Avslappningsövning à la Jacobson
Del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utanwp.me/pLVBH-6H”>Introduktion

Hjärtligt välkommen ska du vara till denna fjärde del i min sömnserie!

Länkar till de tidigare delarna finner du ovan.

Den störda sömnen – från 24-timmarssamhället till andningsuppehåll

Hur vanligt är det med sömnstörningar?

Jag ska direkt här säga att jag i detta avsnitt inte kommer att gå in på s k parasomnier, som s k somnambulism (att man går i sömnen), mardrömmar, nattskräck, sängvätning (enures), eller nattätningssyndromet.

Ca 12 % av befolkningen i Sverige lider av svårt störd sömn, och 20 % därutöver som rapporterar lättare störningar, medan inte långt ifrån 40 % rapporterar att de sover för lite, framförallt under veckodagarna. Knappt 40 % rapporterar generellt dålig sömn och det kan även sägas att det är vanligare med sömnstörningar bland kvinnor och att förekomsten av sömnstörningar ökar i takt med stigande ålder. Det finns dessutom tecken på att sömnstörningar ökar bland yngre män och kvinnor, samt (något sämre beskrivet, än så länge) även bland skolbarn.

Störd sömn bidrar till ohälsa, minskad livskvalitet, till ökad olycksrisk, försämrad produktivitet och mycket annat, så det är något som bör motverkas i avsevärt högre grad än vad som sker idag.

Självklart har 24-timmarssamhället bidragit starkt till en ökad förekomst av sömnstörningar med tanke på alla som arbetar skift- och/eller nattarbete, vilket förstås innebär att man arbetar i fel fas av dygnsrytmen, eller att man ska försöka sova i för DET ändamålet fel fas av dygnsrytmen. Dessutom så tycks förekomsten av stress också ha ökat, också det mycket bland yngre, vilket definitivt bidrar (vi kommer som sagt in på stress i nästa del av serien).

Kostnader för sömnstörningar

Jag ska inte gå in på detta i detalj eftersom det är oerhört komplicerat, samt att många av de studier som har gjorts involverar rätt preliminära data som grund för de slutsatser som har dragits, men det man måste göra är att dela upp kostnaderna i dels direkta kostnader och sedan i indirekta kostnader.

Direkta kostnader är förstås sådana som handlar om läkarbesök, polysomnografiregistrering (se del III) och medicinering, medan indirekta kostnader är sådant som kan röra trafikolyckor, sjukfrånvaro, produktionsbortfall, ökat alkoholintag, arbetsplatsolyckor. Det är ingen slump att många av de stora, spektakulära olyckorna innefattar beslutsfattande nattetid för att hantera de uppkomna situationerna och att det ofta har varit en direkt utlösande orsak, eller en indirekt verkande faktor genom bristfällig kommunikation, felaktiga slutsatser och åtgärdsinsatser och mycket annat. Här finner du en bra sammanställning på engelska över de olika kostnaderna och mycket annat (referens nr 1).

Innan jag går in på några av de vanligast förekommande sömnstörningarna så påminner jag om att en klinisk tillämpning av en s k polysomnografiregistrering (se del III) för att diagnosticera, eller få en tydligare bild av omfattningen av en störning förekommer i samband med nedanstående störningar:

Insomni

Vi börjar med insomni, som utifrån hur man definierar det är något som drabbar drygt 5 % ända upp till 30 %. En “sann” siffra ligger nog någonstans mellan 8-12 %. Thomas Roth har i Journal of Clinical Sleep Medicine beskrivit omfattningen, definitionen, m m (referens 2).

Och endera av:

>2 timmars sömnunderskott
>30 minuters insomningstid
>4 uppvaknanden
>45 minuter vaken under natten

Psykofysiologisk (primär) insomni är något som alltså inte har en grund i något annat, medan insomni oerhört ofta utgör ett symptom på något annat underliggande, men något man bör söka hjälp för rätt snabbt, eftersom sannolikheten att orosmönstren och stressen i samband med insomnin gör att symptomet kan förstärkas. En läkare bör göra en grundlig undersökning och ta en noggrann s k anamnes (sjukdomshistoria). Ett av de hormon som kan spöka är sköldkörtelhormon, främst genom överproduktion, men även genom underproduktion. Vid underproduktion kan patienten ordineras levaxin, medan det finns andra sätt att behandla vid överproduktion (Graves sjukdom). Primär insomni är egentligen mer att betrakta som en arousalstörning än en renodlad sömnstörning (se avsnittet längre ner).

Stress är givetvis en oerhört stark faktor när det handlar om förekomst av insomni, både på kortare och på längre sikt. En nyckelfaktor som professor Torbjörn Åkerstedt (min förra chef) ofta trycker på är att det är oro inför morgondagen som tydligast associeras till ökad stress och därmed störd sömn, men även att man är orolig över saker som man skulle ha blivit klar med under dagen.

Det finns givetvis en mängd andra rent fysiologiska grundorsaker som kan ligga till grund för insomni, men det är som sagt något en läkare noggrannt måste undersöka.

Insomni kan alltså ha koppling till andningsstörningar, rastlösa ben, andra sjukdomar, eller förstås utifrån udda arbetstider, udda vakenhetstider och alltså beroende på t ex dygnsrytm. Men generellt kan det sägas att en polysomnografi långt ifrån alltid är nödvändig för att ställa diagnosen insomni, men om man vill få en uppfattning om vad den beror på kan det ändå vara klokt att utföra en sådan. Dilemmat är att polysomnografier fortfarande är relativt dyra att utföra, bedöma och tolka.

Sömnapné och andra respiratoriska sömnstörningar

Förekomsten av sömnapné anges till ca 5 % upp mot runt 10 % av befolkningen. Troligen går relativt många personer omkring med en odiagnosticerad apné, exempelvis p g a att inte alla apnétillstånd innefattar snarkning. Det finns en studie som antyder att så många som 80 % av alla personer med sömnapne är odiagnosticerade (referens nr 3) Nyckelfaktorn beträffande sömnapné är andningsuppehåll och att de andningsuppehållen är associerade till syrenedsättningar (på minst 3, eller 4 %) och/eller mikrouppvaknanden.

För att de ska anses ha en klinisk relevans så ska personen ha ett s k Apné/hypopnéindex (AHI) på över 5/timme. Man kan sedan dela in svårighetsgraden av störningen i följande kategorier:

5-15/h = Mild nivå; 15-30/h = Moderat nivå; and > 30/h = grav nivå.

Sömnapné kan delas upp i tre olika typer:

a) obstruktiv sömnapné

Här blir andningen s a s obstruerad/blockerad t ex genom att gommen/svalget/tungan blockerar andningsvägarna samtidigt som den respiratoriska ansträngningen består och intensifieras och konsekvensen blir en syrenedsättning och/eller en arousal (mikrouppvaknande), vilket syftar till att personen ska andas på nytt, vilket ofta sker med en rejäl inandningsflämtning. Man ska inte blanda samman snarkning med sömnapné, eftersom snarkning långt ifrån alltid är förknippat med andningsuppehåll, etc.

Ju högre förekomst av andningsuppehåll/apnéer under natten, desto högre grad av sömnighet dagtid. Syndromet är associerat med en kraftigt ökad risk för tillnickningar för bilförare, m fl, ökad risk för hjärt-/kärlsjukdom, stroke, insulinresistensrelaterad diabetes, högt blodtryck, m m. Det är alltså både för individer och för samhället oerhört kostnadseffektivt att diagnosticera och behandla sömnapné.

b) central sömnapné

Precis som under obstruktiv apné så upphör andningen, men i samband med denna form så förekommer ingen respiratorisk ansträngning, vilket man kan mäta antingen genom att placera band runt bröstkorg (thorax) och mage (abdomen), men helst egentligen bör registreras utifrån tryckmätning i bröstkorgen.

c) mixad sömnapné, helt enkelt blandning av a+b.

Det är väldigt viktigt att etablera vilken typ av apné personen har för att kunna behandla så effektivt som möjligt. Centrala apnéer är avsevärt svårare att behandla än obstruktiva apnéer. En nyckel här är att också få tillförlitliga mått både från hjärnans aktivitet (mikrouppvaknandena, etc), från syremättnaden (oximetrin), luftflödet (ofta mätt via näsan, men bör ibland kompletteras även från munnen), samt den respiratoriska ansträngningen. Den sistnämnda mäts enklast via band som fästs runt bröstkorg och mage, men den mest tillförlitliga metoden är att man utför en s k esofageal manometri, men den metoden anses oftast vara så störande många att man kör med en kompromiss i form av tidigare nämnda band.

Nedan ser du en översiktsbild från en polysomnografiregistrering där man tydligt ser hur luftflödet försvinner, samtidigt som ansträngningen finns kvar och även hur syrenedsättningar associeras till dessa events.

Och såhär kan ett hypnogram (diagram över en persons sömnstadier under en hel natt se ut). Exemplet visar på tydlig störning alltså även vad gäller sömnstadiefördelningen.

Och det kan även se ut såhär, alltså helt utan synbar effekt på ett hypnogram, men med hög förekomst av syrenedsättningar och mikrouppvaknanden.

Sedan finns det något som kallas hypopnéer och Upper Airway Resistance Syndrome eller online (UARS, se referens nr 4), m m, där det senare syndromet ofta betecknas som ett förstadium till obstruktiv sömnapné.

Hypopnéer innebär att luftflödet inte försvinner helt, utan att det reduceras med (oftast) 50 % eller mer.

Här kan du se en bild på hur hypopnéer ser ut för det tränade ögat, med tillhörande syrenedsättningar.

RLS och via Vårdguiden

Man kan inte prata om RLS (rastlösa ben) utan att prata om PLM, periodiska ben-, eller armrörelser, då 80 % av de med RLS har PLM.

Nedan finner du prevalensen (utbredningen, som är ytterst osäker, som du förstår) av RLS, PLM, samt hur det definitieras.

Se nedan en översiktsbild av en person med högt antal PLM och ett högt antal mikrouppvaknanden.

GERD

S k gastroesofageal refluxsjukdom innebär att magsafterna tränger upp från magen upp i matstrupen (esofagus) och där kan skada slemhinnorna, m m. problemen kan vara både av mer tillfällig art och kroniska. Det finns ett par andra varianter, som beskrivs mer bl a i denna Wikipedia-länk.

De vanligaste symptomen är halsbränna, uppstötningar och svårigheter att svälja. Mindre vanliga symptom är smärtor i samband med att man sväljer, ökad salivering, illamående, bröstsmärtor. Prevalensen av GERD är dock något osäker. Det finns tecken på att störningen kan öka, till stor del p ga livsstilsfaktorer, som viktökning i populationen, men jag avstår från att försöka mig på att beskriva hur vanligt GERD per se är. Det jag kan säga är att en av fem upplever halsbränna och/eller uppstötningar varje vecka och att två av fem upplever det minst en gång per månad (referens nr 5).

Narkolepsi (Vårdguiden) (Wikipedia)

Narkolepsiförekomsten är relativt okänd, men det finns resultat från en europeisk studie där man kom fram till ca 0,05 % av populationen (Referens nr 6) . Syndromet är troligen underdiagnosticerat. Många cineaster känner igen syndromet från Gus van Sants fenomenala film, där även Keanu Reeves sköter sig bra, “My own private Idaho”.

Bruxism

Bruxism kallas det när man gnisslar tänderna under natten, ibland så kraftigt att emaljen förstörs. Bruxism kan både leda till insomni, eller att den stör sömnen genom mikrouppvaknanden, eller liknande. Behandling bl a. med bettskena.

För mer information om Bruxism, se Medline Plus, eller Pubmed Health.

Andra sömnstörningar, antingen av tillfällig, eller mer kronisk karaktär

En kort uppräkning av andra tillstånd som kan utgöra tillfälliga, eller mer långvariga störningar på sömnen:

-jetlag – dygnsrytmsproblem i samband med förflyttning över tidszoner och därmed ljusexponering, matintag, sociala aktiviteter som inte ligger i fas med den rytm din inre klocka för tillfället har
-skift-, eller nattarbetsrelaterad dygnsrytmsstörning – att arbeta, eller sova på tider som inte ligger i samklang med din inre klocka
-utbrändhet/utmattningssyndrom (denna del kommer jag att komma in på mer i samband med delen om stress)

Behandling av sömnstörningar

Insomni

Här finns en väldigt intressant artikel av Vgontzas, et al, som visar på att insomni är mindre en sömnsjukdom än en störning när det handlar om arousal i det centrala nervsystemet/HPA-axeln, se inte minst figur 2 (referens nr 7).

Sömnmedel botar aldrig, utan hjälper bara vid tillfällig användning (se bild nedan)

Kognitiv beteendeterapi har visat sig vara snäppet mer framgångsrikt än behandling via läkemedel, med den stora skillnaden att effekten dessutom sitter i längre.

Här finner du en länk till en SBU-rapport om behandling mot sömnbesvär hos vuxna (referens 8)

Det du kan göra själv är att:

a) avsätta tid för nedvarvning, minst 1-2 timmar per dag
b) träna på avslappningsövningar, det finns flera beprövade tekniker för detta (kommer att gå igenom en riktigt bra metod i nästa, eller möjligen nästnästa avsnitt)
c) ofta öka på dosen av mental och fysisk motion (moderata nivåer talar vi om). Många som får sömnstörningar drar (av förståeliga skäl) ner på motionen, både den fysiska och den mentala, just för att det kräver en högre grad av ansträngning, men det bistår väldigt mycket om man kan använda kropp och hjärna regelbundet.
d) inte vara rädd för att söka hjälp hos läkare om du känner dig väldigt outsövd och får problem med att fungera till vardags
e) undvika katastrofierande tankar, sover du väldigt dåligt en natt så kan man oftast ta igen det natten efter genom att man sover djupare. Många börjar redan innan man kommit iväg till jobbet/skolan planera för att man ska lägga sig när man kommer hem.
f) försöka vara regelbunden med uppstigandetiderna och exponera sig för dagsljus minst en timme under morgon/fm
g) så långt det är möjligt lämna de “jobbiga” sakerna på jobbet/skolan och bara ta med dig de lustfyllda sakerna hem, men ändå inte jobba för sent på kvällarna. Oro inför morgondagen och icke avklarade saker från dagen är en mkt känd sömnförstörare
h) lär dig mer om vad som styr sömnen: homeostas, dygnsrytm, m m, vilket innebär att du inte ska gå och lägga dig innan du har varit vaken länge nog och att dygnsrytmen börjar arbeta för sömnen och när stress-/aktiveringsnivån sänkts.
i) håll koll på intag av kaffe, te, energidryck och alkohol
j) och förutom att söka vård hos läkare så kan man komplettera med att söka hjälp hos en kognitiv beteendeterapeut, eller motsvarande, som hjälper dig att omstrukturera dina tankar som du associerar till sömn och frånvaron av sömn, m m (flera av mina f d kolleger hör till landets i särklass bästa på den typen av behandlingar)

Sömnapné, m m

Man får aldrig glömma bort livsstilsfaktorer när det handlar om att behandla sömnapné, med tanke på att övervikt är vanligt förekommande så är viktminskning en viktig del av en behandling för denna grupp av patienter, inte minst med tanke på många kraftfullt positiva effekter av att gå ned i vikt. Dessa effekter inkluderar:

-Minskad RDI, alltså färre syrenedsättningar, mikrouppvaknanden, etc, i samband med apnéer, hypopnéer, eller event som inte når upp till definitionen av dessa.
-Sänkt blodtryck
-Förbättrad lungfunktion och blodgasvärden i artärerna
-Förbättrad sömnstruktur och minskning av snarkning
-möjlighet att sänka det nödvändiga lufttrycket i samband med CPAP-behandling

För en noggrann genomgång av de olika behandlingsmetoderna så rekommenderar jag att man går igenom det material som finns här via Medscape reference.

RLS/PLM

Se även Vårdguiden, Läkartidningen, från Amerikanska hälsoinstitutet – NIH

Jetlag, skift- och nattarbete, etc

När det handlar om störningar utifrån dygnsrytmen så måste man arbeta utfifrån de resurser som mest kraftfullt kan inverka på rytmen som sådan, nämligen ljusexponering, ev intag av melatonin, ljusbehandling, förskjutning i sovmönstret, användning av motmedel mot sömnighet, etc.

-Ljusexponering direkt innan dygnsrytmens bottennivå tenderar att senarelägga rytmen (jf med tonåringar!).
-Ljusexponering direkt efter dygnsrytmens bottennivå kan tidigarelägga rytmen (jf med morfar, som av andra orsaker kanske inte kan sova så länge, med följden att han går upp tidigt och därmed eventuellt exponeras mycket för ljus).
-Melatoninintag (rådgör alltid med läkare innan) tidigare under kvällen/tidig natt tidigarelägger rytmen (tvärtom mot ljuset, alltså)
-Melatoninintag efter bottennivån senarelägger rytmen.
-förskjutning i sovmönstret innebär helt enkelt att du kliver upp en timme tidigare/lägger dig en timme senare per dag och att du gradvis på så sätt kan förbereda dig för en annan rytm.

Observera att det ju är långt ifrån alltid man VILL/SKA förändra rytmen, t ex om man bara ska resa bort över kort tid, eller har en roterande skiftarbetscykel. Är avsikten däremot att du ska tillbringa längre tid i exempelvis USA, eller Japan och att du måste vara högfungerande per omgående, då är det klokt att förändra rytmen i förtid. Annars kan man grovt sett säga att man anpassar sig till den nya rytmen med ca en dag per timmes tidsförskjutning (västlig resa) och något längre anpassningstid i samband med östliga resor. Det är i stort sett alltid enklare att senarelägga rytmen än att tidigarelägga den (tänk dig julledighet, eller semester).

Och viktigt att ha i åtanke att man inte ska manipulera med ljusbehandling eller melatonin, etc, utan att rådfråga en läkare eller expert, eftersom det kan vara förknippat med stora risker annars. Syftar främst på att man riskerar att skjuta rytmen åt fel håll och att en ökad olycksrisk därför kan uppstå, etc.

Motmedel mot sömnighet, framförallt i samband med natt- och skiftarbete, m m

Ibland har man ju inget val annat än att efter en kort sömn, störd sömn, eller arbete i fel tid enligt rytmen försöka att motverka sömnigheten så gott det bara går och använda sig av de motmedel som finns att tillgå. Exempel på motmedel är:

-Tupplur, antingen under arbetspass, eller profylaktiskt (innan)
-Kaffe
Modafinil/Modiodal Bastami och Peterson går i Läkartidningen igenom skillnaden mellan modafinil och amfetamin.
-Ljusbehandling
-Fysisk aktivitet
-Kombinationsmotmedel
-Mat/sötsaker

De motmedel som har vetenskapligt bevisade effekter på vakenheten är tupplurar, kaffe, energidrycker, ljusbehandling och modafinil/modiodal.

För att en tupplur ska ha effekt bör den ligga på minst 10 minuter och helst inte vara längre än 20 minuter. Sover man längre är risken att man träder in i djupsömnen och att man då blir dels mer svårväckt och dels uppvisar en ökad sömntröghet vid uppvaknandet. På norska heter tupplur höneblund, för den som var nyfiken på det!

Ska man sova längre så är det tekniskt sett inte längre en tupplur, men då är det klokt att sova ungefär lika lång tid som en fullskalig sömncykel är, så ca 75-90 minuter. Då hinner man nämligen sova igenom alla sömnstadierna och kommer att vakna under, eller direkt efter en REM-period. Bra att tänka på, oavsett om du tar en profylaktisk sömnstund, eller en längre sömnstund under ett arbetspass.

Med tanke på att kaffe tar en stund innan det börjar verka så är ett kombinationsmotmedel i form av en rejäl kopp kaffe precis innan en tupplur på max 20 minuter väldigt effektiv. Viktigt att inte inta för höga doser av koffein, eftersom det till sist kan få väldigt påtagliga effekter på kropp och hjärna.

Många personer (inklusive jag själv) behöver träna upp sig att ta tupplurar. Jag kommer i nästnästa del f ö att komma in på nedvarvning och avslappning, vilket är ett ypperligt fundament oavsett om det handlar om att sova en fullskalig sömn, eller en tupplur.

Sötsaker, frisk luft, fysisk aktivitet har inget annat än en mycket kortvarig effekt på vakenhetsnivån.

I samband med väldigt många störningar måste man även utreda hur pass mycket alkohol, kaffe, energidrycker intar och hur pass mycket motion som personen ägnar sig åt, eftersom många av störningarna är multifaktoriella.

Det kommer att dyka upp lite kompletteringar i denna del, precis som i de andra delarna vartefter, men här har jag fått med de vanligaste sömnstörningarna kring hur pass vanliga de är, hur de diagnosticeras och hur de kan behandlas (och kort om en relativt ovanlig sömnstörning, narkolepsi). Det här är ju som sagt något jag gör på fullkomligt volontärmässig basis, vilket är det bästa som finns, nämligen att göra något helt och hållet utifrån inre drivkrafter.

Så ett stort tack för denna gång, jag ber att få önska er gott om nedanstående och så hoppas jag att du återvänder för att ta del av nästa del, som kommer att handla om vad tusan stress egentligen är för något och vilka konsekvenserna kan bli för sömnen, m m.

Och just det, jag höll ju på att glömma att ge er svaret på den minienkät som jag lanserade. Rätt svar är grundskollärare.

Ställ gärna frågor, antingen här, eller via Twitter.

Referenser:

1. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. Functional and Economic Impact of Sleep Loss and Sleep-Related Disorders.

2. Thomas Roth, Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences, J Clin Sleep Med. 2007 August 15; 3(5 Suppl): S7–S10.

3. Young T, Evans L, Finn L, Palta M. Estimation of the clinically diagnosed proportion of sleep apnea syndrome in middle-aged men and women. Sleep. Sep 1997;20(9):705-6.

4. The Upper Airway Resistance Syndrome*, Elliott N. Exar, MD and Nancy A. Collop, MD (1999). CHEST April 1999 vol. 115 no. 4 1127-1139

5. Locke GR 3rd , Talley NJ, Fett SL, Zinsmeister AR, Melton LJ 3rd . Prevalence and clinical spectrum of gastroesophageal reflux: a population-based study in Olmsted County, Minnesota. Gastroenterology 1997; 112: 1448-56

6. M. M. Ohayon, R. G. Priest, J. Zulley, S. Smirne, T. Paiva: Prevalence of narcolepsy symptomatology and diagnosis in the European general population; Neurology 2002;58:1826-1833

7. Vgontzas, Bixler, Lin, et al (2001). Chronic Insomnia Is Associated with Nyctohemeral Activation of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis: Clinical Implications. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism August 1, 2001 vol. 86 no. 8 3787-3794

8. Behandling av sömnbesvär hos vuxna – en systematisk litteraturöversikt (2010). SBU – Statens Beredning för medicinsk Utvärdering. Rapportnr: 199 • ISBN 978-91-85413-35-5 • ISSN 1400-1403

Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,