Sömn, del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan. Eller var det 20?

Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del V – Stress, vad är det och är det så farligt?
Del VI – Avslappningsövning à la Jacobson

Vi har kommit till den sista delen av min serie om sömn och stress.

Sömn, del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan. Eller var det 20?

För den som har varit med ett tag så kommer flera av dessa tips, eller alla, att vara bekanta. Varför? Kolla löpsedlarna när det är nyhetstorka och gå x antal år bakåt i tiden så kommer ni snart att bli varse att det här är en återkommande nyhet som dyker upp när det är lite glesare besättning på redaktionerna och lite mindre som händer i takt med att svensken visar prov på sina grillfärdigheter.

Det handlar om de 12, 13, 14, eller vad det nu kan vara för antal på de magiska sömntipsen. Nå, här vilar inga ledsamheter så det är lika bra att dra igång tipsen.

1. Nedvarvning

Det första tipset har jag redan kommit in på, nämligen att du bör avsätta tid för nedvarvning, gärna minst en timme per dag och optimalt än mer tid.

Det är bara du som vet vad som är nedvarvande för just dig. För min egen del under perioder av intensiv och långvarig stress så använder jag mig av avslappningsövningen (Jacobson) från del VI. Den har rötter från 1920-talet! Om det sedan handlar om att se en film, läsa, spela Wordfeud, det vet bara du.

Det är väldigt bra att även under perioder som man känner sig outsövd, trött och allmänt seg göra allt för att motionera mentalt och fysiskt, det är en mycket god grund för att bygga upp sömnbehovet och mycket annat.

2. Ljus/mörker

Ju mer ljus du exponeras för under morgonen och dagen, desto mer trycker du ner melatoninnivåerna och skapar bättre förutsättningar för att bibehålla en god dygnsrytm.

Man ska sedan inte glömma att sovrummet bör vara så mörkt som möjligt, med tanke på att även andra ljuskällor än dagsljus kan påverka melatoninutsöndringen och när du är på väg att lägga dig så är det bra om det är lite murrigare och som sagt att det är så mörkt som det öht är möjligt i själva sovrummet.

Bilden togs för några år sedan från balkongen på Nybykroken 3, 4 tr, i Rinkeby, en tämligen ljuvlig septemberafton.

3. Temperatur

En lämplig temperatur i sovrummet ligger på mellan 14-18 grader Celsius. Bra för ekonomin, på köpet! När det handlar om temperaturen inne i kroppen, den s k kärntemperaturen, så påverkas den som sagt av dygnsrytmen och uppvisar ju en spegelvänd kurva gentemot melatoninutsöndringen. Och man ska inte blanda samman kärntemperaturen med den perifera temperaturen, t ex i händer, fötter, m m. Det gamla mormorstricket med att ta på sig yllestrumporna innan man ska lägga sig tycks fungera och det fungerar genom att höja den perifera temperaturen, vilket i sin tur sänker kärntemperaturen.

Att ta ett varmt bad någon timme innan sömnen kan vara synnerligen klokt utifrån temperaturaspekten.

4. Ljud

Vi blir naturligtvis störda i olika grad av ljud. Har du en partner som snarkar kan det vara klokt med öronproppar, men det kan ju även gälla andra störningskällor. I sovrumsmiljön bör det verkligen vara så ljudisloerat det bara går, vilket inte minst i flerfamiljshus med närhet till bil-, tåg- och flygtrafik kan vara svårt.

5. Kaffe/energidrycker, m m

Skulle kaffet ha kommit idag hade det med hög sannolikhet inte tillåtits, med tanke på att det stimulerar det centrala nervsystemet via den verksamma substansen koffein. Koffein blir vid en viss nivå t o m giftigt, och det är klokt att hålla sin konsumtion under 6 koppar per dag och än hellre under 3-4. Te har liknande sätt att verka genom sitt koffein, som i teets fall kallas tein, men substansen är kemiskt lik (om inte identisk). Grönt te kan man få bort det mesta av teinet genom att slå på vatten på teet i ca 30-60 sekunder, slå bort det vattnet och hälla på nytt vatten på teet.

Känsligheten för koffein och tein varierar mycket, men det är rätt klokt att i största möjliga mån undvika intag av kaffe eller te efter kl 17.

6. Alkohol

Bilden föreställer den s k fyllehunden och en person med lite kunskap om kemi förstår att bilden föreställer en visualiserad alkoholmolekyl, alltså etanol.

det är väldigt lätt under perioder med mycket stress att man varvar ned med alkohol, men även om insomnandet kan underlättas av en måttlig dos alkohol så störs sömnen ofta kraftfullt av alkoholintag och det är därmed klokt att vara ytterst måttfull med alkoholintag i syfte att varva ned.

7. Lär dig sömnformeln

a) Homeostas – bygg upp sömnbehovet och lägg dig aldrig utan att vara sömnig. Kan du inte somna, gå upp och gör något annat, men undvik stark beslysning och uppvarvande aktiviteter.
b) Dygnsrytm – sträva efter regelbundenhet, exponera dig för ljus, gärna minst en timme under morgonen, tidigt under dagen. Var försiktig med kvällsljus, eftersom rytmen kan senareläggas. Väldigt många på nordliga breddgrader sover klart kortare under sommaren i jämförelse med vintern och ljusexponeringen är bara en av de faktorer som spelar in.
c) Nedvarvning av stressregleringssystemet

Var utifrån punkten “a” försiktig med tupplurar, eftersom det kan göra att det blir svårare att somna senare på kvällen.

8. Konkurrens av andra drifter

Undvik att lägga dig hungrig, vilket tenderar att störa sömnen. Undvik samtidigt att äta för mycket innan sänggående.

9. Mjuk, hård, eller mittemellan?

Sängens hårdhet är något som det ofta pratas om, men om det finns något område där det varierar mycket från person till person vad som passar bäst så är det inom detta område, precis som om man föredrar en hög, eller låg kudde, etc. Det kan i alla fall vara en sak att fundera över.

10. Magi

Nej, det finns ingen magi som hjälper, men en sak många kan lära sig, ofta under överinseende av exempelvis en terapeut är olika tekniker som stoppar s k loopande tankar och oro inför morgondagen, m m. Stimuluskontroll öht beträffande vad man gör i sovrummet/sängen är en annan viktig del. I sängen är det sömn och möjligen sex som gäller. Att lära sig att göra en s k problemlista är en annan sak att göra, alltså att man skriver ned de saker som man klurar på och stänger butiken till nästa dag.

Anders Knutsson, en av de främsta forskarna inom sömn- och skiftarbetsforskning, gjorde som så att han när han gick från jobbet under en mycket stressfylld period så lämnade han en fiktiv väska vid muren där universitetsområdet tog slut och sa att han skulle plocka upp den igen dagen efter när han passerade muren igen.

11. Hjälp

Var inte rädd för att söka hjälp via primärvården om du har sömnproblem som varar längre än en månad, inklusive att du känner att du fungerar sämre, mår sämre och är allmänt sömnig/trött men ändå inte kan sova. Ofta kan en ordentlig utredning visa på bakomliggande orsaker, så att den störda sömnen alltså är ett symptom på något annat. Och andra gånger, t ex som i s k primär insomni så handlar det helt enkelt om att sömnreglerings- och stressregleringssystemen är i knflikt med varandra och att onda cirklar kan skapas om man undviker att ta tag i det hela.

12. Arbetstider

Det är långt ifrån alla som klarar av att arbeta skift-, eller nattarbete. Tecken på att man inte gör det dyker ofta upp rätt snart i form av trötthet, sömnstörningar, mag-/tarm-besvär och annat. Ta sådana signaler på allvar.

Samma sak med jobb som under långa perioder innefattar hög grad av belastning. Sådana gånger är det av yttersta vikt att det ges möjligheter till återhämtning både på kort (sömn, kost, motion, m m) och på lång sikt (semester, m m).

Jag påminner alla företag om att det finns mer än guld att tjäna på att arbeta systematiskt med arbetsmiljöarbete och inte minst med fokus på psykosociala faktorer, där stress/belastning är en av många viktiga faktorer/konsekvenser utifrån ökad sjukfrånvaro (både korttidsfrånvaro och långtidsfrånvaro), minskad produktivitet, minskad trivsel (vilket tenderar att leda till ökad oönskad personalomsättning).

Vem vet, kanske dyker det upp ett trettonde tips här så småningom, samt att smärre modifieringar kan göras vartefter. Påminn mig väldigt gärna om jag har glömt något uppenbart.

Serien är hur som helst fullbordad i och med detta, även om det kommer att ske en del uppdateringar vartefter i samtliga sju delar. I vanlig ordning så hoppas jag att du inte ska tveka att ställa frågor till mig, antingen via kommentarer här, eller via Twitter. Nås även via gmail, med jens.konberg som prefix, så att säga.

Det är viktigt att förstå att det alltså är runt 12 % av befolkningen som har så störd sömn att de fungerar sämre och/eller får/riskerar att få sämre hälsa. Och långt fler som i perioder, eller under en begänsad period av livet har så störd sömn, alternativt sover för lite, så att det får konsekvenser för välbefinnande, funktionsförmåga och i ett mer kortsiktigt hälsoperspektiv. Det är alltså inget konstigt med det. Inget fult.

Samhället borde vara avsevärt vassare när det handlar om att sprida information om det här området, vilket borde ingå mycket mer även i grundskolan och på gymnasiet inom ramarna för vad som skulle kunna benämnas livskunskap.

Stort tack för alla glada tillrop, alla kommentarer och frågor som jag har fått via ett stort antal forum! Och ett stort tack till mina fenomenala f d kolleger på Stressforskningsinstitutet (samt utspridda lite här och var, som på KI, KTH, m m) för tio härliga, om än tuffa år (arbetade där 1998-2008).

Advertisements
Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: