Sömn, del VI – Avslappningsövning à la Jacobson

Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del V – Stress, vad är det och är det så farligt?
Del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan

Nej, denna del handlar inte om sömn. Inte i direkt form, men däremot i indirekt form, utifrån det vi i de tidigare delarna har sett att nedvarvning av stressregleringssystemen är ett otroligt viktigt fundament för sömnen, samtidigt som uppvarvning på en moderat nivå av systemet via mental och fysisk stimulans också är en del av fundamentet för god återhämtning. Återhämtning innehåller alltså fler saker än sömn, även om sömnen utgör nyckelfaktorn.

Jag har även testat på den här tekniken själv och det gick så långt att jag efter mindre än en vecka somnade innan jag ens hunnit halvvägs in i övningen. Med halvvägs menar jag att jag hann till punkten där ögonen stängs! Känner du att du är osäker på hur du ska gå tillväga så rekommenderar jag att du kontaktar någon som arbetar med behandling företrädesvis inom stress-området (Stressmottagningen, exempelvis).

Teknikens upphovsman är Edmund Jacobson (referens nr 1).

Lycka till!

1. sitt, eller ligg bekvämt, med gott stöd för nacke (mycket viktigt med gott stöd för nacken)
2. börja med att räkna ned från 10 till 0
3. säg till dig själv att du kommer att slappna av fullständigt under övningen
4. andas långsamt
5. på 0, andas in lite djupare och knyt vänster näve, håll den knuten en stund, så andas du in djupt igen och när du andas ut hela vägen så spänner du av precis samtidigt som utandningen inleds.
6. repetera
7. likadant med höger hand
8. för upp bägge händerna mot axlarna, som om du lyfter något (i snitt håller du spänt lite drygt 5 sekunder, du känner själv vad som är lämpligt). Alltid när du andas in djupt börjar du spänna och du börjar slappna av precis när du inleder den rejäla utandningen.

Repetera varje moment två gånger

10. Pressa nacken mot kudden, därefter lyfter du hakan mot bröstkorgen, rulla försiktigt ut nacken igen mot kudden när du slappnar av
11. lyft pannan (förvåning),
12. se arg ut
13. slut ögonen bestämt och när du slappnar av så håller du ögonen slutna, säg till dig då också högt när du slappnar av: slappna av
14. pressa tungan mot gommen
15. spänn läpparna (forma dem till ett mycket litet “o”)
16. spänn käkarna
17. lyft på axlarna
18. skjut bak axlarna
19. dra in magen och spänn, kan vara jobbigt, men du känner hur skönt det är när du spänner av
20. blås ut magen, håll den utspänd, kan också vara jobbigt-säg högt att du är helt avslappnad
21. spänn skinkorna
22. spänn framsidan av låren
23. lyft upp fötterna något, så att benen bildar ett brett upp-och-ned-vänt v: pressa hälarna i sängen, pressa dem nedåt så du känner att baksidan av låren spänns
24. lyft fötterna och rikta tårna upp mot smalbenen så att skenbensmuskulaturen spänns (framsidan på nedre benet)
25. händerna mot axlarna, bägge två
26. spänn bägge händerna samtidigt. Repetera igen att du är fullständigt avslappnad.
27. ligg kvar en stund
28. börja räkna långsamt upp mot 10, säg att det har varit superskönt.

På 10 öppnar du ögonen.

Du kommer troligen, likhet med väldigt många, snabbt att märka framsteg. Det kan kännas knepigt med tålamodet ibland i början.

Jag rekommenderar starkt att du gör det två gånger per dag till att börja med, dels någon gång mitt på dagen och sedan när som helst under kvällen, gärna samma tid från dag till dag. Jag brukar göra det någon gång mellan halvnio och nio, alternativt lite senare. Och när du själv känner att du avsevärt snabbare kommer ned i varv så kan du överväga att endast gå igenom övningen en gång och då i första hand någon gång under kvällen, hyggligt anpassat till din dygnsrytm.

Borsta gärna tänderna före kvällsrundan, för det kan mycket väl komma att bli på det viset att du somnar, så se till att stänga av telefon, mobil, ljudsignaler för inkommande sms, mail, och allt liknande, vilket är den del i att bara fokusera på njutningen i avspänningen.

Fråga mig gärna om du undrar över något och det ska bli spännande att höra kommentarer från er om hur det går. Om man upprepar momenten två gånger (utom när du stänger ögonen och de två sista ,punkt 25 o 26) så kan hela sekvensen ta någonstans mellan 30 och 35 minuter. Det är klokt att försöka att undvika att forcera sig igenom programmet, vilket är tämligen logiskt.

Du når mig även via Twitter.

Referens:

1. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press

Advertisements
Tagged , , , , ,

2 thoughts on “Sömn, del VI – Avslappningsövning à la Jacobson

  1. Anders Bergqvist says:

    Tack Jens! Hoppas många läser detta för Sömnen är verkligen HELT avgörande för ditt välbefinnande. Under de perioder av livet när jag fått lite sömn så har jag genast märkt vilken enorm negativ påverkan det har. Uppskattar ditt missionerande och hoppas och tror att det kommer hjälpa flera medmänniskor! /Anders Bergqvist

    • Tjenare Anders!

      Roligt att höra ifrån dig, till att börja med och hoppas att allt är prima med dig.

      Och stort tack för det positiva omdömet om mitt missionerande. Känner mig ibland som en återhämtningspastor, haha.

      Ärligt talat är det ju ett ämne som nästan alla kan relatera till och som många av oss under åtminstone långa perioder av livet tar för givet. Och att det är ett ämne som berörs för lite i skolan, det är ett ämne som primärvården är lite halvtafflig på att bedöma OCH behandla, samt att det faktiskt är pengar i sjön både för företag och samhället i sin helhet att inte förebygga, diagnosticera och behandla störd sömn och för lite sömn.

      Ha en strålande afton!/J

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: