Sömn, del V – Stress – Vad ÄR det egentligen och är det egentligen så farligt?

Introduktion
Del I – Vad styr sömnen?
Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del VI – Avslappningsövning à la Jacobson
Del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan

“Stress är inget att oroa sig över, det är bara sånt där flum!”

“Stress, det skulle jag känna om jag blev jagad av en velociraptor!”

“Är det inte mest kärringar som blir stressade?”

Det här är bara några av de citat jag skulle kunna räkna upp i samband med temat för dagen, nämligen stress. Jag hoppas i och med detta inlägg bringa lite klarhet i vad det är för något och tydliggöra att stress i sig självt inte alls är något farligt, utan tvärtom något som har varit alldeles nödvändigt för att människan och andra djurarter har utvecklats till det vi är, men att vi idag har en väldigt annorlunda form av stress genom att vi exponeras för stress under avsevärt längre perioder än vad vi gjort i ett historiskt perspektiv, vilket riskerar att skapa störningar i vårt stressregleringssystem och därmed även inverkar på sömnen. Och vad ni än gör, bövlar anamma, ta er en ordentlig titt på vad mina fd kolleger sysslar med på Stressforskningsinstitutet på Stockholms Universitet.

Stress – Vad ÄR det egentligen och är det egentligen så farligt?

Redan en så självklar sak som att ge sig på att definiera vad stress är skulle lätt kunna leda oss i många olika riktningar. Det man kan säga utan att ljuga är att stress handlar om energimobilisering för att klara av att hantera en uppkommen situation.

Situationen och de krav den ställer på oss utgör alltså s k stressorer (enligt Selye), medan responsen på dessa, alltså energimobiliseringen, är själva stressen. Genetiska förutsättningar, erfarenheter, m m, spelar sedan stor roll i samband med hur vi reagerar under de uppkomna situationerna. Stressorerna kan givetvis vara både riktiga, lika väl som inbillade. Många menar nu att stressen utgör obalansen mellan de resurser som individen har att tillgå och de krav, faktiska eller inbillade, som ett sammanhang ställer på oss.

När vi befinner oss i en situation så sker både en omedveten och en medveten bedömning av situationen. Den omedvetna bedömningen sker genom blixtstabba kopplingar mellan våra intryck (syn, hörsel, etc) och vissa delar av hjärnan, som alltså helt utan medveten inblandning kan locka fram reaktioner som får oss att hoppa undan, eller vad det nu kan vara för respons.

Den medvetna bedömningen görs i andra delar av hjärnan, där man jämför med tidigare erfarenheter och fattar beslut om hur man ska agera i situationen och utifrån detta aktiveras någon form av beteende.

Stress av ett mer akut slag kan trigga igång två sorters reaktionsprogram som har olika aktionsvägar och fundamentalt skilda reaktionstyper, antingen:

a) kamp/flykt-systemet, eller
b) spela död-programmet

Många gånger glömmer man bort att “b” också är ett ytterst naturligt sätt att reagera. Det visar sig inte minst utifrån personer som har utsatts för våldsamma handlingar senare i rättsalen kan bedömas som att de inte har gjort vad de har kunnat för att ta sig ur situationen i och med att de har “spelat döda”.

Här finns en kortfattad bedömning av stressmekanismer, som Stressforskningsinstitutet gett ut.

Stress kan sammantaget ses som en summa av aktiviteten i det centrala nervsystemet; det autonoma nervystemet, som i sin tur består av det parasympatiska och det sympatiska nervsystemen; och till sist utifrån aktiviteten i den s k HPA-axeln.

HPA står för Hypothalamus – Pituitary – adrenal cortex, alltså hypotalamus – hypofysen – binjurebarken.

John W Mason introducerade begreppet anabolism i samband med stressbegreppet. Energimobiliseringen som stressen innebär är kostsam på lång sikt, eftersom den ställer sig i ett motsatsförhållande till anabolismen. Anabolismen innebär här reparerande och återuppbyggande processer, vilka är nödvändiga för att individen ska vara frisk och funktionsduglig på lång sikt.

Och det är här som stressen visar att den utgör ett tveeggat svärd:

1. Till att börja med bidrar den till att vi effektivare ska kunna hantera en, eller flera stressorer och den innebär också att minnesprocesser förbättras så att vi i framtiden ska veta än snabbare i liknande situationer hur vi kan hantera dem.

a) Energi säkerställs till muskler och till hjärnan
b) Snabbare blodlevringsförmåga vid sårskador
c) Minskad smärtkänslighet
d) Hämmar immunförsvaret (antiinflammatoriskt)
e) förbättrar minnesprocesser (till en viss punkt)
f) Kan i slutändan leda till en känsla av osårbarhet, med starka känslor av eufori

De här förändringarna är alltså kostsamma och fungerar därför bäst om de endast är verksamma på kort sikt.

2. Exponeras man långsiktigt för stress, eller att man exponeras för traumatiska situationer så kan regleringssystemet påverkas. Traumatiska situationer kunde givetvis uppstå tidigare i människans utveckling, men vad som skiljer till stor del idag är att många människor exponeras för stress under väldigt långa perioder. Det är oerhört tydligt, är viktigt att understryka, att människor skiljer sig enormt mellan hur man reagerar på stress både på kort och på lång sikt:

Men ligger stressreaktionen i PÅ-läge under lång tid så kommer alltså återhämtningsprocesserna att störas och detta oavsett om det beror på en långvarig exponering av en hög stressnivå, eller en oförmåga att stänga av nivån, eller att t o m fel system kan slås på. En annan forskare som kan vara värd att läsa in sig på är Bruce McEwen, eller via Google scholar.

Naturligtvis kan inte stress sedan isoleras till att handla enbart om hormonet kortisol, eftersom det finns många andra hormoner som är inblandade, men jag kommer ändå att fokusera huvudsakligen på just detta hormon, utifrån den tydliga kopplingen av detta hormon på den kanske viktigaste delen av återhämtning, nämligen sömnen. Andra ytterst relevanta hormoner är adrenalin och noradrenalin, samt sköldkortelhormon.

Ni kommer kanske ihåg från en tidigare del i den här serien att förutsättningarna för att man ska kunna sova är som bäst när:

a) vakenheten har byggt upp ett sömnbehov
b) den biologiska klockan har varvat ned ämnesomsättningen, etc
c) stress-/stimuleringsnivån har sänkts

Och att summan av de tre delarna uppnår en kritiskt låg nivå för ämnesomsättning, m m.

I föregående del, den om sömnstörning, kom jag kort in på att primär insomni i första hand är en arousalstörning och inte en sömnstörning och detta skulle alltså leda oss till tanken att personer med primär insomni i inledningsfasen av sina sömnstörningar oftast har problem utifrån “c” ovan.

Såhär kan f ö mekanismerna bakom insomni beskrivas i en figur:

Stressen som inledningsvis stör sömnen kan i sig leda till än mer stress utifrån oro att inte fungera dagtid och sedan oro över att inte kunna somna efterföljande natt, vilket för med sig ökad uppvarvning och därmed ökad frisättning av kortisol och därmed försämrade möjligheter att kunna sova. Pågår det under tillräckligt lång tid så sker det till sist en så vanemässig association mellan att lägga sig för att sova och att stressystemet snarare varvar UPP än varvar ner att en ond cirkel är skapad.

Vgontzas, et al (2001, referens) visade tydligt på att personer med insomni utsöndrade mer av kortisol timmarna innan sänggåendet än kontrollpersonerna, vilket alltså uppreglerar ämnesomsättningen.

Några av er minns säkert det mantra sömn- och stressforskare världen runt skanderar:

1. Lägg dig bara när du är sömnig
2. Kan du inte sova, ligg inte kvar i sängen
3. Lär dig mer om vad som styr sömnen
4. Tveka inte att söka hjälp för störningen om du upplever att din förmåga att fungera dagtid påverkas negativt och att du stora delar av dagen kämpar för att hålla dig vaken
5. Avsätt tid för nedvarvning, ca 1-2 timmar per dag
6. Även om du är sömnig/trött, försök att utmana dig fysiskt och mentalt på åtminstone moderata nivåer
7. Sträva mot att vara regelbunden med uppstigandetiderna
8. Exponera dig för så mycket dagsljus som möjligt, gärna under morgonen
9. Lär dig avslappningövningar och olika tankestopps-tekniker, m m
10. Håll koll på intag av kaffe/te/energidrycker och alkohol
11. Lär dig att man oftast klarar sig utmärkt med en timmes förkortad sömn och att du i de allra flesta fall tar igen en förlorad sömn genom att sova mer intensivt och djupare natten efter
12. Förutom läkarundersökning och råd kan det vara bra att få råd hos en kognitiv beteendeterapeut, eller motsvarande, för att lära dig omformulera de tankar du tillskriver olika stressfyllda situationer, inklusive sömnen.

Ett tillstånd där kombinationen av långvarig stressbelastning och frånvaro av återhämtning leder till en extrem trötthet är förstås utbrändhet/utmattningssyndrom. Via länkar från Stressforskningsinstitutet och Stressmottagningen, m m, visar det sig att det finns gott hopp för många av de som söker vård för detta tillstånd. Jag ska inte gå in i detalj på detta, annat än att min f d kollega Mirjam Ekstedt, m fl, var den första som visade på en objektivt bedömd sömnstörning för den patientgruppen (jag var med på denna artikel) och där skillnaden visade sig vara mindre i form av minskad djupsömn än i form av fler mikrouppvaknanden, mer av ytlig sömn, fler uppvaknanden och lägre grad av djupsömn.

Naturligtvis sa en sådan studie inte något om ett orsakssamband mellan den störda sömnen och utmattningssyndromet/utbrändheten, men det utgjorde en viktig nyckel i samband med att förstå fenomenet. Och jag undrar om det finns någon patient med sådana symptom som inte har den minsta försämrad sömn antingen genom insomniliknande besvär, eller genom att uppleva att man aldrig är utsövd vid uppvaknandet, samt att dagtidsfunktionen är nedsatt.

Vi såg även i en annan studie, där Marie Söderström var försteförfattare, bland personer som fortfarande var i arbete att de med en högre skattning enligt burnout-skalan (Shirom-Melamed) uppvisade fler arousals än de med lägre burnout-score, samt att de hade ett annat subjektivt vakenhetsmönster särskilt under helgen.

Mirjam, m fl, såg i en annan studie kopplingen mellan arousals under sömnen till kortisol, blodfetter och blodtryck.

Grossi, m fl såg ett förändrat kortisolmönster på morgonen hos utbrända, framförallt hos kvinnor.

Den här delen kommer att redigeras en del vartefter, bara så att ni vet, framförallt genom att den kommer att få mer material, exempelvis kring stress och funktionsförmåga.

I nästa del kommer jag att gå igenom en beprövad avslappningsövning, men glöm aldrig att för för den som lider av grav insomni, eller annan sömnstörning ges rådet att kontakta sjukvården, eftersom en sak många personer som drabbas av insomni gör, det är att testa på en hel uppsjö av behandlingsvarianter, där många varianter helt enkelt saknar en vetenskaplig grund. Påminner om SBU:n jag hänvisade till senast, rapport 199, en litteraturöversikt om behandling av sömnbesvär hos vuxna.

Stress i sig är inte farligt, det är alltså en ytterst naturlig respons. Långvarig exponering för stress kan vara riskfyllt. De flesta av oss kan lära oss att känna igen signalerna långt innan det riskerar att bli riskfyllt. Många chefer/ledare skulle utvecklas enormt om de utvecklade sitt ledarskap till att omfatta även ett sådant område som stress och återhämtning utifrån de ökade kostnader/minskade intäkter som företag får utifrån både kort- och långtidsfrånvaro, samt ökad (oönskad) personalomsättning och minskad produktivitet. Jag ser fram emot att fler företag arbetar strategiskt med sitt systematiska arbetsmiljöarbete!

Nedan följer några tips, samt längre ned några referenser. Välkommen tillbaka! Och i vanlig ordning, tveka inte att ställa frågor, eller att kommentera här, alternativt via Twitter.

Här finner du några goda råd från forskarna på Stressforskningsinstitutet om hur du kan minska stressen och hur du s a s kan övervinna den.

Här finns en länk till Stressmottagningen, som leds av Aleksander Perski. Den 7/6, 2012, kl 18 kommer de att anordna en informationsträff om den senaste forskningen om stress och utmattningssyndrom.

Den 23/4, 2012 hölls ett fullsatt seminarium om stress, sömn och allting däremellan och man kan se en webbfilm från seminariet.

Referenser

Vgontzas, Bixler, Lin, et al (2001). Chronic Insomnia Is Associated with Nyctohemeral Activation of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis: Clinical Implications. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism August 1, 2001 vol. 86 no. 8 3787-3794

Behandling av sömnbesvär hos vuxna – en systematisk litteraturöversikt (2010). SBU – Statens Beredning för medicinsk Utvärdering. Rapportnr: 199 • ISBN 978-91-85413-35-5 • ISSN 1400-1403

Ekstedt M, Söderström M, Akerstedt T, Nilsson J, Søndergaard HP, Aleksander P (2006). Disturbed sleep and fatigue in occupational burnout. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health [2006, 32(2):121-31]

Marie Söderström, MSc1; Mirjam Ekstedt, BNSc1; Torbjörn Åkerstedt, PhD1,2; Jens Nilsson, BA1; John Axelsson, BA1 (2004). Sleep and Sleepiness in Young Individuals with High Burnout Scores. SLEEP 2004; 27(7):1369-77.

Mirjam Ekstedt, BNSci, Torbjörn Åkerstedt, PhD and Marie Söderström, MSci (2004). Microarousals During Sleep Are Associated With Increased Levels of Lipids, Cortisol, and Blood Pressure. Psychosomatic Medicine November 1, 2004 vol. 66 no. 6 925-931

Giorgio Grossi, Aleksander Perski, Mirjam Ekstedt, Thorbjörn Johansson, Morie Lindström, Karin Holm (2005). The morning salivary cortisol response in burnout. Journal of Psychosomatic Research, Volume 59, Issue 2 , Pages 103-111, August 2005

Advertisements
Tagged , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: