Sömn, del I – Vad är det som styr?

Introduktion
Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?
Del IV – Den störda sömnen, från insomni till restless legs
Del V – Stress, vad är det och är det så farligt?
Del VI – Avslappningsövning à la Jacobson
Del VII – De 12 sömntipsen du inte klarar dig utan

Ämnet för dagen i denna första del i min bloggserie handlar alltså om vad det är som styr sömnen och genom att få en ökad förståelse av dessa faktorer så kan väldigt många utifrån det förbättra sin sömn. Det är mycket viktigt att betona att faktorerna som styr sömn samverkar delikat, även om de bidrar från olika håll till att skapa maximala förutsättningar för funktion och för sömn. Det kommer att ske smärre revideringar av denna och efterföljande delar vartefter, vill jag vara tydlig med.

Homeostas

Den första typen av faktor som styr sömnen handlar om s k homeostas (ungefär jämviktstillstånd). Det som påverkar homeostasen är flera olika saker:

a) hur länge du har varit vaken
b) föregående sömnlängd
c) kvaliteten på föregående sömn
d) vad du har gjort under den vakna tiden, exempelvis olika grader av mental, samt fysisk aktivitet

Ju längre du är vaken, desto mer byggs sömnigheten alltså upp, precis som vilken drift som helst (jämför med hunger och törst, exempelvis). Har du sovit kortare än du brukar natten innan så talar mycket för att du snabbare kommer att bygga upp sömnigheten, som när den kommer upp i ett tröskelvärde innebär att förutsättningarna för sömn maximeras.

På samma sätt byggs sömnigheten upp snabbare om du har haft en störd sömn, exempelvis genom att du har oroat dig för ett tidigt uppvaknande. En sådan oro tenderar att trycka ned djupsömnen, den del av sömnen som mest av allt associeras till återhämtning och även att man antingen vaknar upp oftare, vaknar slutligt för tidigt (och alltså inte kan somna om), har svårt att somna in, eller att man får fler s k arousals (mikrouppvaknanden), vilket försämrar sömnens kvalitet. Arousals är uppvaknanden som är så korta (3-14,9 sekunder) att man aldrig är medveten om dem.

Samma sak gäller givetvis om man har en klinisk sömnstörning, som t ex sömnapné, där den drabbade dels har andningsuppehåll och dels oftare arousals.

Slutligen spelar det in vad vi har gjort under den vakna tiden. Har vi ansträngt oss mentalt och fysiskt så bidrar även det till att tröskelvärdet för sömn uppnås. Viktigt att notera här att extrema nivåer av både fysisk och mental aktivitet kan störa sömnen, medan aktivitet på s k moderat nivå förbättrar förutsättningarna maximalt. Jag kommer i en senare del in på stress lite mer och sambandet mellan stress och sömn.

Den homeostatiska faktorn brukar benämnas som “S” utifrån “sömnformeln” och sammanfattningsvis så innebär det att du ska lägga dig när du s a s har uppnått ett tröskelvärde för uppbyggd sömnighet. Har du inte varit vaken länge nog, etc, så försämras alltså förutsättningarna mycket för att kunna somna.

Dygnsrytm

Den andra typen av faktor som styr sömnen är dygnsrytmen (som i sömnformeln betecknas som “C”).

Dygnsrytmen handlar, för att förenkla det hela något, dels om att skapa förutsättningar för att människan (även svampar, bakterier, växter och andra djur uppvisar dygnsrytm och andra rytmer) ska kunna fungera som bäst under vissa tider på dygnet och med tanke på vårt begränsade mörkerseende är det därför smart att dygnsrytmen verkar för att vi ska vara funktionsdugliga dagtid i första hand och bidrar till att vi förbereds för att kunna sova, genom att kroppstemperaturen sänks, vissa hormonutsöndringar minskar, som t ex kortisol och adrenalin, o s v.

Den faktor som allra mest inverkar på dygnsrytmen är dagsljus, även om svagare ljus också kan ha effekt på rytmen. Det förklarar varför blinda ofta har besvär med dygnsrytmen, eftersom de inte registrerar dagsljus som seende. Andra faktorer som inverkar på dygnsrytmen är mat, sociala aktiviteter, m m.

Dagsljuset leds via näthinnan (retina) via synnervskorsningen till en liten, men för dygnsrytmen otroligt viktig region i hypothalamus (engelska), Suprachiasmatiska Nucleus (SCN, länk på engelska). Kort förklaring på svenska om hypotalamus finner du här.

SCN har en egen elektrofysiologisk rytm på ganska exakt 24 h. Rytmen ligger just över 24 h, men utifrån sömnen och ljusexponeringen, m m, så kan man förenklat säga att rytmen “nollas” varje dag i normalfallet.

Ljus-/mörkerväxlingen inverkar alltså direkt på dygnsrytmen via SCN, som sedan skickar signalerna via en kommunikationsväg som jag inte går in på i detalj här, men som slutligen “landar” i tallkottkörteln (glandula pinealis). Tallkottkörteln producerar sedan dygnsrytmhormonet nummer ett, nämligen melatonin.

Melatoninet och kroppstemperaturen visar upp ett inverterat (spegelvänt) förhållande, så ju lägre melatoninutsöndring, desto högre kroppstemperatur och därmed också maximal funktionsförmåga. Och det omvända är också sant, alltså att maximalt med melatoninutsöndring är associerat med lägsta nivån på kroppstemperaturen och allra lägst funktionsförmåga. Se bild nedan.

För att bäst förutsättningar enligt “C” då ska råda, så bör melatoninutsöndringen ha påbörjats och att kroppstemperaturen ska ha sjunkit.

Man kan sammanfatta det hela att man somnar när följande förutsättningar är uppfyllda:

Dygnsrytmen varierar sedan från individ till individ, vilket gör att det finns människor som är:

a) morgonmänniskor (och lägger sig tidigt)
b) kvällsmänniskor (och kliver upp sent)
c) morgonmänniskor (som lägger sig sent – kortsovare) och
d) kvällsmänniskor (som stiger upp tidigt – också kortsovare)

Nedan ser ni en bild av hur rytmen för morgon-, respektive kvällsmänniskor kan se ut.

De flesta känner till att dygnsrytmen kan förskjutas, vilket t ex sker med hjälp av ljusexponering. För att bibehålla rytmen så intakt som möjligt är det oerhört klokt att kliva upp samma tid oavsett om det är vardag, eller helg. Och förutom att kliva upp samma tid varje morgon är det ypperligt med en rejäl dos ljus varje morgon för att på så sätt trycka ned melatoninnivåerna så lågt som möjligt.

Om rytmen ska skjutas fram så ska man exponeras för ljus så nära dygnsrytmens bottennivå som möjligt (se den första bilden, men ta i beaktande att det varierar från person till person exakt var rytmens bottennivå är). Ska rytmen däremot tidigareläggas så är ljus direkt efter rytmens bottennivå optimalt.

Rytmen kan även påverkas via intag av syntetiskt melatonin och då senare-, respektive tidigarelägger man rytmen på omvänt vis jämfört med förskjutning via ljusexponering, alltså intag av melatonin efter rytmens bottenpunkt för att senarelägga den och vice versa för att tidigarelägga rytmen. Det är inget som rekommenderas att man lattjar med på egen hand, utan det bör ske när det finns ett tydligt behov för att påverka rytmen.

Dygnsrytmen, i samverkan med homeostasen förstås, gör att det finns väldigt skilda förutsättningar för hur länge man kan sova och hur lätt man kan somna beroende på vilken tid på dygnet du går och lägger dig. Viktigt att den här typen av studie i väldigt hög utsträckning har genomförts med unga, friska män. Som jag kommer att komma in på i senare delar så förändras våra sömnbehov och sömnmönster beroende på vilken ålder man befinner sig i.

Bilden visar att de som lade sig kl 19 kunde sova i snitt 11 h, medan de som lade sig kl 11 på dagen inte ens kunde sova 5 h. Och hade man varit vaken i ett helt dygn kunde man ändå endast sova ca 30 minuter längre om man lade sig kl 23.

Och detta är en viktig läxa, för även om man ser att folk anger att de sover ca 1 h längre under veckosluten än under arbetsveckorna, så tar man igen förlorad sömn i första hand genom att sova med mer djupsömn och mer koncentrerat, alltså med färre uppvaknanden, etc och inte i första hand genom att sova längre.

Det är inte bara melatoninet och kroppstemperaturen som uppvisar en så tydlig dygnsrytm, utan man kan även se ett tydligt dygnsrytmmönster även för energimobiliseringshormonet kortisol. Vanligen uppvisar kortisol ett mönster där nivåerna är som lägst innan sängdags och som högst vid uppstigandet. Det innebär att en nedvarvad person kommer att ha lägre kortisolnivåer än en uppvarvad person. Som ni kan se i bilden nedan så stiger kortisolnivåerna ett bra tag innan själva uppvaknandet och det kan helt enkelt uttolkas som att utsöndringen innebär att vi vid uppstigandet snabbare kommer att vara funktionsdugliga än om nivån hade ökat först i samband med uppstigandet.

Vakna pigg?

För att vakna utvilad, vilket ju är en hägring för många, så ska du dels ha återfört homeostas-komponenten till en optimal nivå OCH dessutom helst vakna i en lämplig fas utifrån dygnsrytmen. Dygnsrytmen kommer ju i normala fall starkt bidra till att du vaknar, samt som jag skrev tidigare, att du snabbare är förberedd att kunna vara åtminstone hyfsat funktionsduglig.

Såhär kan förutsättningarna för när du (oftast) vaknar ser ut:

Därför är det väldigt enkelt att applicera homeostas-begreppet, dygnsrytmsbegreppet och även effekten av stress på homeostasen för personer som av olika anledningar måste kliva upp väldigt tidigt, mellan 3-5 på morgonen.

Sådana gånger kommer det p g a dygnsrytmen att vara svårt att somna tidigare än du brukar lägga dig i vanliga fall. Det leder till att sömnen med stor sannolikhet kommer att bli avsevärt kortare än den blir i vanliga fall. Sett i ett dygnsrytmperspektiv kommer du att kliva upp under en tid när kroppstemperaturen är som lägst och melatoninutsöndringen fortfarande mycket hög, samt att kortisolutsöndringen inte har hunnit braka igång som den brukar ha haft chansen att göra. Och slutligen kommer oron över att försova dig och kanske för att du har något väldigt viktigt som ska hanteras dagen efter göra att du inte kommer att vara optimalt nedvarvad, med risken att det a) tar längre tid att somna, b) att du vaknar flera gånger under sömnen, alt vaknar för tidigt utan att kunna somna om och c) att mängden djupsömn kommer att ha tryckts ned rejält.

Värre än så blir det inte ur ett sömnighetsperspektiv. Och som sagt, då kan ni ju gissa varför jag är lite mer rädd för att flyga, åka tåg, eller bil om jag ska ut och röra mig väldigt tidigt. Mer om funktionsförmåga och sömn kommer jag att återkomma till i en senare del.

Nedan ser du på saker du kan tänka på i samband med homeostasen (tiden vi är vakna), dygnsrytmen (tiden på dygnet) och utifrån stress/aktivering (vad du gör under den vakna tiden), allt för att bidra till ett mer stabilt sömnmönster. Och nej, jag är inte riktigt så regelbunden som jag skulle önska, så jag ska skärpa mig. Nästa vecka.

Och en sak jag kommer att tjata mycket om: Är du inte sömnig, gå inte och lägg dig och om du har lagt dig och inte kan sova, gå upp ur sängen. I sängen ska du sova och, som min förre chef sa, “Möjligen ha sex,” vilket han sa med ett härligt professorsspjuverleende.

Kom ihåg att ni alla får ett kvitto på er sömn varje dag. Känner ni er sömniga under dagarna i väldigt liten utsträckning så är oddsen mycket goda för att ni sover bra. Kom även ihåg att man ibland måste ta bort s k maskerande effekter av den eventuellt bakomliggande sömnigheten, t ex genom att man sitter /ligger i ett tyst, svalt och lite dunkelt rum. Känner man mycket snabbt sömnighet, eller t o m somnar, så kan det vara ett tecken på att du sover för lite eller att sömnen kan vara störd.

Glöm inte att väldigt många får en sömnig period under eftermiddagen, samt efter måltider. Det är inget konstigt alls och för många kan det vara oerhört värdefullt med en kort tupplur efter en måltid, eller under eftermiddagen, men om du ofta har problem med sömnen så bör du undvika tupplurar i största möjliga mån. Tuppluren kan nämligen inverka såpass mycket på homeostasen så att det blir mycket svårare att somna den vanliga tiden på kvällen sedan. Mer om motmedel mot sömnighet i en annan del och det kommer även en del om olika sömnstörningar, hur man känner igen dem och vad man kan göra åt dem.

Ställ gärna frågor, eller kommentera nedan, eller att du skriver till mig på Twitter, antingen i flödet, eller om du följer mig, via DM. Kom ihåg bara att det kan dröja tills det har blivit kväller innan du får svar!

Många personer kan aldrig komma tillrätta med de sömnproblem de har, men som ni kommer att få se här vartefter så finns det ändå väldigt mycket man kan göra för att förbättra sömnen utifrån rätt enkla och handfasta råd.

Var rädda om er!

Del II – Varför sover vi?
Del III – Hur mäter man sömn och vad ÄR sömn?

Advertisements
Tagged , , , , , , ,

5 thoughts on “Sömn, del I – Vad är det som styr?

  1. petriksson says:

    vi sover för att jorden roterar tills vi blir så snurriga i huvudet så vi svimmar.
    det är även därför vi blir senila vid ca 80 år vi har då snurrat ca 30 000 varv
    och blir helt upsnurrade 🙂

  2. Ja, detta var en intressant läsning. Jag kliver upp tidigt.. men lägger mig ofta sent. Men kroppen signalerar tydligt att jag hade kunnat somnat innan jag väl går i säng. Saken är dock att om jag hade följt signalerna hade jag ofta lagt mig mellan 18-19 och gott upp vid 07:00 ca. Kan jag ha en kropp som gärna vill ha 12 timmars sömn? 🙂 Om inget väcker mig kan jag oftast sova +16 timmar utan att vakna..

    • Om man säger såhär, du har uppenbarligen inte problem vare sig med att somna, eller att sova tills du blir uppdragen.

      Hur brukar du känna dig om du sover så länge som 12 timmar eller längre? De gånger jag har gjort det (och vilket gäller många) så känner många sig nästan MINDRE utvilade efter riktiga långsömner.

      Som jag skrev, du får ju ett kvitto varje dag, känner du dig oftast pigg så sover du fullt tillräckligt.

  3. pwarg says:

    Superintressant! Jag sover bäst/djupast de helgmorgnar då maken tar hand om sonen som vaknar tidigt och jag vet att jag kan koppla av “omvärldsbevakningen”. Så vad säger du om jetlag, kortare resa? Fem nätter i NY.

    • Tack, Petronella!

      Förstår att du sover bäst de morgnarna då vaksamheten både jobbmässigt och familjemässigt kan tonas ned, lika med högre grad av avspänning inför morgondagen alltså redan vid sänggåendet=mkt viktigt.

      Förbered dig gärna några nätter innan med att vrida rytmen något, men med en såpass kort resa är det ändå svårt att ställa om helt och hållet (även om det finns exempel på personer som ställer om supersnabbt).

      Normalt sett tar det ca en dag per timmes tidsomställning när du reser västerut och snäppet mer när du reser österut.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: